Lecker essen nach dem Sport

Sport tut uns gut und verlängert unser Leben. Sportliche Betätigung macht uns stärker und widerstandfähiger. All das ist längst bekannt und immer mehr Menschen integrieren Sport in ihren Alltag. Dabei verfolgt jeder Fitness-Fan eigene Ziele und setzt einen eigenen Trainingsplan um. Zu einem Sportlerleben gehört aber nicht nur regelmäßige Bewegung, sondern auch die Ernährung. Die eigenen Trainingsziele werden mit der passenden Sportlernahrung unterstützt und der eigene Körper bekommt durch die richtige Ernährung die Energie, die er nach dem Workout dringend braucht. Das kann mit Nahrungsergänzungsmitteln erfolgen, aber auch mit den richtigen Rezepten.

Wir wollen Ihnen nachfolgend einige leckere und gesunde Fitness-Rezepte vorstellen und Ihnen Ideen für Gerichte nach dem Workout liefern. Sie können unsere Fitness-Rezepte abends zubereiten. Aber auch Morgens und am Mittag entstehen mit diesen Gerichten richtig gute Mahlzeiten, die perfekt für Sportler sind.

Für jedes Trainingsziel die richtigen Fitness-Rezepte finden

Jeder hat eine ganz eigene Vorstellung von Fitness. Die einen wollen lieber abnehmen, andere wollen ihre Ausdauer steigern und wiederum andere wollen vor allem etwas für den Muskelaufbau tun. Je nach Trainingsziel müssen andere Gerichte auf den Teller und dementsprechend müssen die Mahlzeiten sorgfältig ausgesucht sein.

Zu jedem der Fitness-Rezepte zeigen wir Ihnen daher, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine und Fette in den Mahlzeiten enthalten sind. Auf einen Blick können Sie sehen, was das Richtige für Sie ist. Eines haben aber alle Gerichte gemeinsam – sie sind alle schnell und einfach zubereitet. Und wenn Sie noch mehr Zeit sparen möchten, können sie ihre Zutaten einfach im Internet bestellen: Online-Supermärkte wie Allyouneed Fresh liefern alles kostenfrei zu Ihnen nach Hause.

Rühreier mit Haferflocken, Auberginen und Parmesan

Kalorien: 460 kcal

Proteine: 31 Gramm

Kohlenhydrate: 31 Gramm

Fette: 22 Gramm

Zutaten für 2 Portionen:

• 8 Eiklar
• 2 Eigelb
• 8 Esslöffel Haferflocken
• 2 Esslöffel Parmesan
• ½ Aubergine, mittelgroß
• 1 Paprika
• 1 Zwiebel, klein
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Etwa 120 Milliliter warmes Wasser
• Gewürze: Salz & Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander, Paprika

So klappt die Zubereitung:

1. Übergießen Sie die Haferflocken mit dem warmen Wasser und lassen Sie sie etwa 5 Minuten lang stehen, damit sie quellen können.
2. Waschen Sie die Aubergine, die Paprika und die Zwiebel und schneiden Sie sie in kleine Würfel.
3. Erhitzen Sie das Olivenöl in der Pfanne und braten Sie die gewürfelten Zutaten etwa 3 Minuten lang an. Schmecken Sie das Ganze mit den Gewürzen ab und rühren Sie zwischendurch immer wieder um.
4. Schlagen Sie die Eier auf und trennen Sie das Eigelb vom Eiklar. Geben Sie die Eier anschließend zusammen mit dem Parmesan zu den Haferflocken und verrühren Sie das Ganze.
5. Geben Sie die Eier nun zu dem angebratenen Gemüse und braten Sie die gesamten Zutaten bei starker Hitze weitere 3 Minuten lang an. Wichtig ist, den Pfanneninhalt ständig umzurühren.

Richten Sie die Rühreier zum Schluss an und geben Sie zum Beispiel Apfelmus oder Zaziki dazu. Fertig ist das leckere Gericht, das Sie zu jeder Tageszeit genießen können.

Fruchtiger Fitness-Salat mit Erdbeeren und Joghurt

Kalorien: 411 kcal

Proteine: 16 Gramm

Kohlenhydrate: 19 Gramm

Fette: 28 Gramm

Zutaten für 2 Portionen:

• 8 frische Erdbeeren, mittelgroß
• 4 Aprikosen bzw. 150 g Aprikosen aus der Dose
• 1 Kugel Mozzarella
• 100 Milliliter Schlagsahne
• 4 Esslöffel Joghurt, fettarm
• 4 Stängel Zitronenmelisse
• 2 Esslöffel Balsamico
• 2 Teelöffel Honig

So gelingt die Zubereitung:

1. Waschen und putzen Sie die Erdbeeren sowie ggf. die Aprikosen. Viertels Sie die Erdbeeren und schneiden Sie die Aprikosen in mundgerechte Stücke. Schneiden Sie den Mozzarella in kleine Würfel.
2. Waschen Sie die Zitronenmelisse und trennen Sie die Blätter vom Stiel. Hacken Sie die Blätter anschließend klein.
3. Vermischen Sie nun alle Zutaten mit dem Balsamico.
4. Schlagen Sie die Sahne steif und vermischen Sie sie mit dem Joghurt und dem Honig.

Zu guter Letzt richten Sie den Salat in einer Schale an und geben die Joghurtcreme hinzu. Schon haben Sie eine leichte, gesunde und fitnessfördernde Mahlzeit kreiert, die Sie nach dem Workout oder auch zu jeder anderen Zeit genießen können.

Ofenhähnchen mit Kartoffeln und Rosmarin

Kalorien: 321 kcal

Proteine: 13 Gramm

Kohlenhydrate: 23 Gramm

Fette: 8 Gramm

Zutaten für 2 Personen:

• 2 Hähnchenkeulen
• ½ Kilogramm Kartoffeln
• 200 Gramm Cocktailtomaten
• 3 Esslöffel Ketchup
• 80 Milliliter Pflanzenöl
• 2 Knoblauchzehen, groß (bzw. 3 kleine Knoblauchzehen)
• 2 Teelöffel Paprikapulver
• 1 Teelöffel Salz & Pfeffer
• 1 Esslöffel Senfkörner
• 2 Zweige Rosmarin
• 15 Milliliter Zitronensaft, frisch

So klappt die Zubereitung:

1. Waschen Sie die Hähnchenkeulen und tupfen Sie sie anschließend trocken. Marinieren Sie sie daraufhin, indem Sie sie mit Ketchup und Knoblauch einreiben.
2. Das Öl, das Paprikapulver, den Zitronensaft, den Rosmarin und die Senfkörner mischen Sie zusammen mit Salz und Pfeffer zu einer einheitlichen Masse und geben diese Marinade ebenfalls zu den Hähnchenkeulen hinzu. Stellen Sie die Hähnchen in den Kühlschrank und lassen Sie sie dort für etwa 30 Minuten stehen.
3. Waschen Sie in der Zwischenzeit die Kartoffeln und schneiden Sie sie in Viertel, sodass sie die Form von Wedges haben. Waschen Sie auch die Cocktailtomaten.
4. Geben Sie die Kartoffeln zusammen mit Tomaten und dem Hähnchen in eine Auflaufform. Platzieren Sie die Form in einem vorgeheizten Backofen und lassen Sie die Zutaten etwa eine Stunde lang bei 200 Grad garen. Wenden Sie Kartoffeln und Hähnchen zwischendurch immer mal wieder.

Mit diesem Rezept bekommen Sie eine deftige und zugleich kalorienarme Mahlzeit, die satt macht und ausgezeichnete Sportnahrung darstellt.

Linsennudeln mit Artischocken und Zucchini

Kalorien: 570 kcal

Proteine: 26 Gramm

Kohlenhydrate: 47 Gramm

Fette: 31 Gramm

Zutaten für 2 Personen:

• 125 Gramm Linsennudeln
• ½ Zucchini, mittelgroß
• ½ Paprikaschote
• 50 Gramm eingelegte Oliven ohne Kerne
• 100 Gramm Artischockenherzen
• ½ Bund Basilikum
• 1 Mozzarella-Kugel
• 20 Gramm Mandeln
• 1 Esslöffel Olivenöl
• ½ Esslöffel Balsamessig, hell
• Salz und Pfeffer

So gelingt die Zubereitung des Gerichts:

1. Kochen Sie Nudeln in Salzwasser bis sie bissfest sind, und lassen Sie sie anschließend abtropfen.
2. Währenddessen waschen und putzen Sie die anderen Zutaten. Schneiden Sie die Paprika in Würfel und die Zucchini in dicke Scheiben. Die Artischockenherzen lassen Sie abtropfen und halbieren sie.
3. Lassen Sie den Mozzarella abtropfen und rupfen Sie die Basilikumblätter vom Stiel ab.
4. Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne und braten Sie Mandeln, Paprika und Zucchini bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten lang an.
5. Geben Sie die Nudeln und die Artischockenherzen dazu und dünsten Sie das Ganze etwa 5 Minuten lang an.

Dieses leckere und einfache Gericht können Sie wahlweise auch mit Erbsennudeln oder mit klassischen Vollkornnudeln zubereiten. Lecker, gesund und perfekt nach dem Workout ist das Gericht in jedem Fall.

Käsemuffins mit Mandeln und Ei

Kalorien: 298 kcal

Proteine: 13 Gramm

Kohlenhydrate: 12 Gramm

Fette: 21 Gramm

Zutaten für 4 Muffins

• Etwa 80 Gramm gemahlene Mandeln
• 5 Esslöffel Weizenvollkornmehl
• 1 gestrichener Teelöffel Backpulver
• ½ Teelöffel Salz
• 80 Gramm Gouda gerieben, mit 45% Fett
• ½ Esslöffel Tiefkühl-Kräutermischung mit 8 Kräutern
• 80 Milliliter Wasser
• 1 großes Ei
• 1 Esslöffel Olivenöl

So klappt die Zubereitung der Muffins:

1. Geben Sie die Mandeln, das Mehl, das Backpulver, den geriebenen Emmentaler, die Kräutermischung sowie das Salz in eine Schüssel und rühren Sie alles gut durch.
2. In einer weiteren Schüssel verrühren Sie das Wasser, das Ei und das Olivenöl. Rühren Sie die anderen Zutaten nach und nach dazu.
3. Den fertigen Teig geben Sie nun in die Muffin-Förmchen, die Sie zuvor gut eingefettet haben.
4. Platzieren Sie die Förmchen im vorgeheizten Backofen und backen Sie sie bei 170 Grad etwa 30 Minuten lang.

Schnell und einfach können Sie die Muffins zubereiten und werden sich anschließend gar nicht sattessen können. Gut, dass auch diese Leckerei eines der Fitness-Rezepte darstellt und daher gut für Sportler geeignet ist. Ein schlechtes Gewissen müssen Sie hier beim Schlemmen nicht haben und Ihr Körper bekommt all die Energie, die Sie beim Workout verbraucht haben.