Und beim Abnehmen helfen sie auch nicht!

Diese Zuckerersatzstoffe sind nicht besser als Zucker selbst

Um Kalorien zu sparen setzen viele auf Zuckerersatzstoffe.
Um Kalorien zu sparen setzen viele auf Zuckerersatzstoffe.
© iStockphoto, istock

17. September 2021 - 12:56 Uhr

Zucker liefert nichts als Kalorien

von RTL-Ernährungsexpertin Nora Rieder

Etwa 80 Prozent aller verarbeiteten Lebensmittel enthalten Zucker. Viele Menschen greifen daher zu Zuckerersatzstoffen, die als kalorienarme Alternativen zu Haushaltszucker (Saccharose) verkauft werden. Aber sind Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Stevia und Erythrit wirklich die gesündere Alternative? Und helfen sie beim Abnehmen?

Warum ist zu viel Zucker schlecht?

Zucker liefert viele Kalorien, dafür jedoch keine Nährstoffe. Im besten Fall sollte es genau andersherum sein. Das Problem ist, dass Zucker mittlerweile nicht mehr nur in Süßigkeiten, Kuchen oder Eis enthalten ist: Fast alle verarbeiteten Lebensmitteln wie etwa (Fertig-)Pizza, Rotkohl, Ketchup oder Fruchtbuttermilch enthalten Zucker.

Das führt dazu, dass jeder Deutsche im Durchschnitt das Doppelte der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlenen Menge an Zucker aufnimmt. Die WHO empfiehlt, dass nicht mehr als 10 Prozent der täglich aufgenommen Energie aus Zucker stammen sollte. Bei einem normalgewichtigen Erwachsenen und einer durchschnittlichen täglichen Kalorienzufuhr von 2.000 Kilokalorien entspricht das 50 Gramm Zucker pro Tag. Das sind etwa 10 Teelöffeln Zucker. Die meisten von uns nehmen jedoch 100 Gramm Zucker pro Tag zu sich. Oftmals unbewusst, da viele den versteckten Zucker in Fertiglebensmitteln wie Wurst oder Frühstückscerealien gar nicht auf dem Schirm haben und entsprechend mitzählen.

Außerdem liefert Zucker zwar viel Energie, trägt jedoch nicht zur Sättigung bei, ganz im Gegenteil: Der Blutzuckerspiegel steigt zwar nach einem Glas Cola oder einem hellen Toast mit Marmelade rasant an, fällt aber ebenso schnell wieder ab. Die Folge: Wir haben nach kurzer Zeit schon wieder Hunger.

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Zuckerersatzstoffe haben eine ähnliche Süßkraft wie Zucker, jedoch keine oder deutlich weniger Kalorien

Das alles führt dazu, dass wir letztlich mehr Zucker aufnehmen, als unser Körper benötigt. Der überschüssige Zucker wird jedoch leider nicht wieder ausgeschieden, sondern von unserem Körper in Fett umgewandelt und gespeichert. Die Folge: Wer regelmäßig zu viel Zucker aufnimmt, nimmt zu. Und das zeigt sich nicht nur auf der Waage und an Bauch und Hüfte, sondern eine hohe Zuckeraufnahme erhöht langfristig auch das Risiko für Folgeerkrankungen wie Typ 2-Diabetes, Bluthochdruck, Gelenkbeschwerden und Herz-Kreislauferkrankungen.

Abhilfe versprechen Zuckerersatzstoffe, die eine ähnliche Süßkraft haben wie Zucker, dafür jedoch keine oder nur wenige Kalorien liefern. Grundsätzlich lassen sich zwei Gruppen von Zuckerersatzstoffen unterscheiden: Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe.

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Vor- und Nachteile von Zuckeraustauschstoffen

Zuckeraustauschstoffe erkennen Sie an der Endung -it. Zu ihnen zählen beispielsweise

  • Erythrit (E 968)
  • Lactit (E 966)
  • Maltit (E 965)
  • Mannit (E 421)
  • Sorbit (E 420)
  • Xylit (Birkenzucker) (E 967)

Diese Zuckeraustauschstoffe werden auch als Zuckeralkohole bezeichnet. Hauptvorteil der Zuckeraustauschstoffe: Sie sind ähnlich bis halb so süß wie Zucker, enthalten aber deutlich weniger Kalorien und werden ohne Insulin verwertet. Das führt dazu, dass sie – im Gegensatz zu Zucker – keinen nennenswerten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Daher sind sie beispielsweise auch für Diabetiker geeignet. Außerdem sind sie nicht kariogen, das heißt, sie fördern keinen Karies.

Wer hin und wieder Produkte isst, die mit Xylit oder Sorbit beispielsweise gesüßt sind, kennt den Warnhinweis "kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken". Bei einer Aufnahme von mehr als 10-20 Gramm pro Tag können Zuckeraustauschstoffe Blähungen und Durchfall verursachen. Bei Kindern und Menschen, die einen empfindlichen Magen haben oder unter Reizdarm leiden, können schon geringe Mengen zu Unverträglichkeiten und den genannten Beschwerden führen.
Für Hunde können übrigens schon wenige Gramm Xylit tödlich sein. So wurde Rüde Paul ein Zitronenkuchen zum Verhängnis.

Vor allem Xylit, Erythrit und Sorbit sind gerade als Zuckerersatz in aller Munde, da sie nur etwa die Hälfte der Kalorien von Zucker enthalten, Erythrit sogar nur etwa 20 Prozent. Während Xylit eine ähnlich starke Süßkraft hat wie üblicher Haushaltszucker, sind Erythrit und Sorbit nur etwa halb so süß. Folglich benötigen wir für eine ähnlich starke Süßkraft die doppelte Menge, wodurch die Kalorienersparnis gegen null geht.
Zudem sind Zuckeraustauschstoffe um ein Vielfaches teurer als Zucker und stellen keine "natürliche" Zuckeralternative dar.

Vor- und Nachteile der Süßstoffe

Diese zehn Süßstoffe sind derzeit von der EU zugelassen:

  • Acesulfam K (E 950)
  • Aspartam (E 951)
  • Aspartam-Acesulfam-Salz (E 952)
  • Cyclamat (E 952)
  • Neohesperidin DC (E 959)
  • Neotam (E961).
  • Saccarin (E 954)
  • Stevia (Steviolglykosid) (E 960)
  • Sucralose (E 955)
  • Thaumatin (E 957)

Süßstoffe sind in der Regel um ein Vielfaches süßer als herkömmlicher Zucker: Ihre Süßkraft kann bis zu 3.000 mal stärker sein als die von Zucker. Während 100 Gramm Haushaltszucker etwa 400 Kilokalorien enthalten, liefern Süßstoffe 0-4 Kilokalorien pro Gramm. Das heißt, einige der Süßstoffe enthalten genauso viel Kalorien wie Zucker.

Da wegen ihrer starken Süßkraft jedoch deutlich weniger Mengen Süßstoff zum Süßen benötigt werden, sind damit gesüßte Lebensmittel deutlich kalorienärmer als solche, die Zucker enthalten. Süßstoffe werden vor allem zum Süßen sogenannter Light-Produkte wie Softdrinks, aber auch für Süßigkeiten, Kaugummis oder Milchprodukte verwendet.

Süßstoffe helfen meist nicht beim Abnehmen

Wie Zuckeraustauschstoffe auch bewirken sie keinen Blutzuckeranstieg, keine Insulinausschüttung und greifen die Zähne nicht an. Allerdings eignen sie sich nicht für alle Menschen gleichermaßen.

So müssen Lebensmittel, die Aspartam enthalten, mit dem Hinweis "enthält eine Phenylalaninquelle" versehen sein. Menschen, die unter der Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie leiden, müssen eine strenge Diät einhalten und dürfen entsprechende Produkte nicht zu sich nehmen.

Viele Menschen verwenden Stevia mit der Steviapflanze vor Augen und dem Wunsch, ein natürliches Süßungsmittel zu verwenden. Dabei muss der Rohstoff stark verarbeitet werden, um daraus den Süßstoff Steviolglykosid zu gewinnen. Daher handelt es sich auch bei Stevia-Streusüße um kein natürliches Süßungsmittel. Zudem erschwert der metallische, lakritzartige Geschmack die Verwendung als gleichwertigen Zuckerersatz. Das gilt vor allem in höherer Konzentration, da dann der bittere Geschmack dominiert.

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Und auch zum Abnehmen eignen sich Süßstoffe nur bedingt: Aktuelle Studien belegen, dass unser Körper unterschiedlich auf Zuckerersatzstoffe reagiert. So können Süßstoffe weiteren Hunger auf Süßes auslösen, da die Süßstoffe vom Körper nicht verwertet werden können. Folglich sparen wir zwar Kalorien, indem wir auf Süßstoffe und damit gesüßte Lebensmittel zurückgreifen. Doch folglich entwickelt sich häufig ein Heißhunger auf "richtigen" Zucker, da unser Körper den süßen Geschmack wahrnimmt, Süßstoffe jedoch nicht aufspalten kann. Daher wird die durch Süßstoffe eingesparte Kalorienmenge meist im Anschluss durch andere Nahrungsmittel wieder ausgeglichen. Wer also Süßstoffe statt Zucker verwendet, nimmt somit in der Regel nicht ab.

Weniger Zucker statt Zuckerersatz

Wer sich und seiner Gesundheit einen Gefallen tun möchte, sollte daher seine Ernährung langfristig ein wenig umstellen und einige Tipps beherzigen:

  • Meiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel.
  • Lesen Sie die Zutatenliste und meiden Sie Lebensmittel, deren Hauptzutat Zucker ist.
  • Kochen Sie so oft wie möglich selbst und verwenden Sie frische Lebensmittel wie unverarbeitetes Obst und Gemüse.
  • Finger weg von Instant- oder Fertig-Kaffeespezialitäten aus dem Kühlregal.
  • Kaufen Sie Produkte, denen kein Kristallzucker zugesetzt ist.
  • Beim Backen können Sie die im Rezept angegebene Zuckermenge in der Regel um 30 Prozent reduzieren. Das tut dem Geschmack keinen Abbruch und Sie sparen ganz nebenbei Zucker und damit Kalorien.
  • Greifen Sie zu trockenem Wein – oder Sekt - statt zu lieblichem.
  • Süßen Sie mit Honig, Agavendicksaft oder Trockenobst. Diese Zuckeralternativen liefern zwar ähnlich viele Kalorien wie Zucker, enthalten aber wertvolle Mineralstoffe und sind daher die gesündere Alternative.

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