Warum sie nicht beim Abnehmen helfenMega-Trend Zuckerersatzstoffe! Wie gesund sind Xylit, Erythrit, Agavendicksaft und Co.?

Im Video oben haben wir Erythrit, Agavendicksaft und Rohrzucker darauf getestet, wie verträglich die Alternativen sind und wie sie im Preis abschneiden.

Warum ist zu viel Zucker schlecht?

Zucker liefert viele Kalorien, dafür jedoch keine Nährstoffe. Im besten Fall sollte es genau andersherum sein. Das Problem ist, dass Zucker mittlerweile nicht mehr nur in Süßigkeiten, Kuchen oder Eis enthalten ist: Fast alle verarbeiteten Lebensmitteln (rund 80 Prozent) wie etwa (Fertig-)Pizza, Rotkohl, Ketchup oder Fruchtbuttermilch enthalten Zucker.

Das führt dazu, dass jeder Deutsche im Durchschnitt das Doppelte der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlenen Menge an Zucker aufnimmt. Die WHO empfiehlt, dass nicht mehr als zehn Prozent der täglich aufgenommen Energie aus Zucker stammen sollte.

Bei einem normalgewichtigen Erwachsenen und einer durchschnittlichen täglichen Kalorienzufuhr von 2.000 Kilokalorien entspricht das 50 Gramm Zucker pro Tag. Das sind etwa zehn Teelöffeln Zucker. Die meisten von uns nehmen jedoch 100 Gramm Zucker pro Tag zu sich. Oftmals unbewusst, da viele den versteckten Zucker in Fertiglebensmitteln wie Wurst oder Frühstückscerealien gar nicht auf dem Schirm haben und entsprechend mitzählen.

Außerdem liefert Zucker zwar viel Energie, trägt jedoch nicht zur Sättigung bei, ganz im Gegenteil: Der Blutzuckerspiegel steigt zwar nach einem Glas Cola oder einem hellen Toast mit Marmelade rasant an, fällt aber ebenso schnell wieder ab. Die Folge: Wir haben nach kurzer Zeit schon wieder Hunger.

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Jetzt ist eure Meinung gefragt

Warum zu viel Zucker dick macht

Das alles führt dazu, dass wir letztlich mehr Zucker aufnehmen, als unser Körper benötigt. Der überschüssige Zucker wird jedoch leider nicht wieder ausgeschieden, sondern von unserem Körper in Fett umgewandelt und gespeichert. Die Folge: Wer regelmäßig zu viel Zucker aufnimmt, nimmt zu. Und das zeigt sich nicht nur auf der Waage und an Bauch und Hüfte, sondern eine hohe Zuckeraufnahme erhöht langfristig auch das Risiko für Folgeerkrankungen wie Typ 2-Diabetes, Bluthochdruck, Gelenkbeschwerden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Abhilfe versprechen Zuckerersatzstoffe, die eine ähnliche Süßkraft haben wie Zucker, dafür jedoch keine oder nur wenige Kalorien liefern. Grundsätzlich lassen sich zwei Gruppen von Zuckerersatzstoffen unterscheiden: Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe.

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Dicksäfte und Sirupe – sind sie gesünder als Haushaltszucker?

Eingedickte, konzentrierte Pflanzensäfte sind als Sirup oder Dicksäfte erhältlich. Dazu gehören etwa Ahorn-, Reis- und Dattelsirup. Dicksäfte und Sirupe liefern laut der Verbraucherzentrale etwas weniger Kalorien als Haushaltszucker, da in ihnen immer auch Wasser enthalten ist.

Beliebt ist zum Beispiel der Agavendicksaft. Wegen des hohen Fruktoseanteils lässt er den Blutzucker langsamer steigen als Haushaltszucker. Der gegenüber Zucker etwas höhere Gehalt an Vitaminen oder Mineralstoffen in Dicksäften und Sirupen ist für die Versorgung laut der Verbraucherzentrale allerdings nicht ausschlaggebend.

Generell wird eine Begrenzung der täglichen Zuckerzufuhr von Fachgesellschaften, wie etwa der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, empfohlen. Dabei spielt es laut den Experten keine Rolle, ob es sich um weißen Haushaltszucker handelt oder vermeintlich natürlichere Alternativen, die ebenfalls Zucker enthalten.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal zehn Prozent des täglichen Energiebedarfes in Form von freien Zuckern aufzunehmen. Diese Menge entspricht bei Erwachsenen etwa 50 Gramm. Zu freien Zuckern zählen allerdings nicht nur Haushaltszucker, sondern zum Beispiel auch der in Honig, Sirupen und Dicksäften enthaltene Zucker. Agavendicksaft und Co. bieten hier also keinen Vorteil.

Vor- und Nachteile von Zuckeraustauschstoffen

Zuckeraustauschstoffe erkennt ihr an der Endung -it. Zu ihnen zählen beispielsweise

• Erythrit (E 968)

• Lactit (E 966)

• Maltit (E 965)

• Mannit (E 421)

• Sorbit (E 420)

• Xylit (Birkenzucker) (E 967)

Diese Zuckeraustauschstoffe werden auch als Zuckeralkohole bezeichnet. Hauptvorteil der Zuckeraustauschstoffe: Sie sind ähnlich bis halb so süß wie Zucker, enthalten aber deutlich weniger Kalorien und werden ohne Insulin verwertet. Das führt dazu, dass sie – im Gegensatz zu Zucker – keinen nennenswerten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Daher sind sie beispielsweise auch für Diabetiker geeignet. Außerdem sind sie nicht kariogen, das heißt, sie fördern keine Karies.

Wer gelegentlich Produkte isst, die mit Xylit oder Sorbit beispielsweise gesüßt sind, kennt den Warnhinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“. Bei einer Aufnahme von mehr als 10-20 Gramm pro Tag können Zuckeraustauschstoffe Blähungen und Durchfall verursachen. Bei Kindern und Menschen, die einen empfindlichen Magen haben oder unter Reizdarm leiden, können schon geringe Mengen zu Unverträglichkeiten und den genannten Beschwerden führen.
Für Hunde können übrigens schon wenige Gramm Xylit tödlich sein. So wurde Rüde Paul ein Zitronenkuchen zum Verhängnis.

Vor allem Xylit, Erythrit und Sorbit sind gerade als Zuckerersatz in aller Munde, da sie nur etwa die Hälfte der Kalorien von Zucker enthalten, Erythrit sogar nur etwa 20 Prozent. Während Xylit eine ähnlich starke Süßkraft hat wie üblicher Haushaltszucker, sind Erythrit und Sorbit nur etwa halb so süß. Folglich benötigen wir für eine ähnlich starke Süßkraft die doppelte Menge, wodurch die Kalorienersparnis gegen null geht. Zudem sind Zuckeraustauschstoffe um ein Vielfaches teurer als Zucker und stellen keine „natürliche“ Zuckeralternative dar.

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Vor- und Nachteile der Süßstoffe

Diese zehn Süßstoffe sind derzeit von der EU zugelassen:

• Acesulfam K (E 950)

• Aspartam (E 951)

• Aspartam-Acesulfam-Salz (E 952)

• Cyclamat (E 952)

• Neohesperidin DC (E 959)

• Neotam (E961).

• Saccarin (E 954)

• Stevia (Steviolglykosid) (E 960)

• Sucralose (E 955)

• Thaumatin (E 957)

Süßstoffe sind in der Regel um ein Vielfaches süßer als herkömmlicher Zucker: Ihre Süßkraft kann bis zu 3.000 mal stärker sein als die von Zucker. Während 100 Gramm Haushaltszucker etwa 400 Kilokalorien enthalten, liefern Süßstoffe 0-4 Kilokalorien pro Gramm. Das heißt, einige der Süßstoffe enthalten genauso viel Kalorien wie Zucker.

Da wegen ihrer starken Süßkraft jedoch deutlich weniger Mengen Süßstoff zum Süßen benötigt werden, sind damit gesüßte Lebensmittel deutlich kalorienärmer als solche, die Zucker enthalten. Süßstoffe werden vor allem zum Süßen sogenannter Light-Produkte wie Softdrinks, aber auch für Süßigkeiten, Kaugummis oder Milchprodukte verwendet.

Sie stehen vor allem deshalb in der Kritik, weil sie das Süßempfinden verändern. Nehmen wir regelmäßig Süßstoffe zu uns, nehmen wir natürlich süße Lebensmittel wie Obst deutlich weniger süß wahr.

Süßstoffe helfen meist nicht beim Abnehmen

Wie Zuckeraustauschstoffe auch bewirken sie keinen Blutzuckeranstieg, keine Insulinausschüttung und greifen die Zähne nicht an. Allerdings eignen sie sich nicht für alle Menschen gleichermaßen.

So müssen Lebensmittel, die Aspartam enthalten, mit dem Hinweis „enthält eine Phenylalaninquelle“ versehen sein. Menschen, die unter der Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie leiden, müssen eine strenge Diät einhalten und dürfen entsprechende Produkte nicht zu sich nehmen.

Viele Menschen verwenden Stevia mit der Steviapflanze vor Augen und dem Wunsch, ein natürliches Süßungsmittel zu verwenden. Dabei muss der Rohstoff stark verarbeitet werden, um daraus den Süßstoff Steviolglykosid zu gewinnen. Daher handelt es sich auch bei Stevia-Streusüße um kein natürliches Süßungsmittel. Zudem erschwert der metallische, lakritzartige Geschmack die Verwendung als gleichwertigen Zuckerersatz. Das gilt vor allem in höherer Konzentration, da dann der bittere Geschmack dominiert.

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Und auch zum Abnehmen eignen sich Süßstoffe nur bedingt: Aktuelle Studien belegen, dass unser Körper unterschiedlich auf Zuckerersatzstoffe reagiert. Während der Darm nach dem Verzehr von Zucker Sättigungshormone ausschüttet, passiert das nach dem Verzehr von Süßstoffen nicht. Daher bekommen wir nach dem Verzehr von Süßstoffen schneller wieder Hunger als nach der Aufnahme von Zucker.

Folglich sparen wir zwar Kalorien, indem wir auf Süßstoffe und damit gesüßte Lebensmittel zurückgreifen. Doch der fehlende Sättigungseffekt erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass wir die durch Süßstoffe eingesparte Kalorienmenge im Anschluss durch andere Nahrungsmittel wieder ausgleichen. Wer also Süßstoffe statt Zucker verwendet, nimmt somit in der Regel nicht ab.

Zudem sorgen Süßstoffe dafür, dass wir uns an den süßen Geschmack gewöhnen. Daher sollten wir eher versuchen, unseren Geschmack durch einen geringeren Konsum stark gesüßter Speisen wieder zu sensibilisieren, anstatt Zucker durch andere Süßungsmittel zu ersetzen.

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Weniger Zucker statt Zuckerersatz: Mit diesen Tipps klappt es!

Süßstoffe können Teil eines gesünderen Lebensstiles sein, da sie eine große Auswahl an süß schmeckenden Optionen mit wenig oder gar keinen Kalorien bieten. Dadurch können sie zur Verringerung der Gesamtzucker- und Kalorienaufnahme sowie zur Steuerung des Blutzuckerspiegels beitragen. Dennoch sollte das oberste Ziel sein, langfristig nicht nur die Aufnahme von Zucker, sondern auch den Konsum von Süß- und Zuckerersatzstoffen zu senken.

Wer sich und seiner Gesundheit einen Gefallen tun möchte, sollte daher seine Ernährung ein wenig umstellen und einige Tipps beherzigen:

• Meidet stark verarbeitete Lebensmittel.

• Lest die Zutatenliste und verzichtet auf Lebensmittel, deren Hauptzutat Zucker ist.

• Kocht so oft wie möglich selbst und verwendet frische Lebensmittel wie unverarbeitetes Obst und Gemüse.

• Finger weg von Instant- oder Fertig-Kaffeespezialitäten aus dem Kühlregal.

• Kauft möglichst nur Produkte, denen kein Kristallzucker zugesetzt ist.

• Beim Backen könnt ihr die im Rezept angegebene Zuckermenge in der Regel um 30 Prozent reduzieren. Das tut dem Geschmack keinen Abbruch und ihr spart ganz nebenbei Zucker und damit Kalorien.

• Greift zu trockenem Wein oder Sekt statt zu lieblichem: Der liefert weniger Zucker und somit auch weniger Kalorien.

• Süßt mit Honig, Agavendicksaft oder Trockenobst. Diese Zuckeralternativen liefern zwar ähnlich viele Kalorien wie Zucker, enthalten aber wertvolle Mineralstoffe und sind daher die gesündere Alternative.

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