Woher kommt Seitenstechen – und was hilft dagegen?

© iStockphoto

1. August 2018 - 16:01 Uhr

Seitenstechen kennt fast jeder

Es sticht, es zieht und wenn es einmal da ist, kriegt man es während des Laufens kaum wieder weg: Seitenstechen. Komisch ist allerdings: Seitenstechen tritt nicht immer auf. Aber wann kommt es eigentlich dazu?

Mediziner rätseln über die Ursache von Seitenstechen

Voller Bauch, sinkende Blutversorgung bei Anstrengung oder einfach eine schlechte Haltung? Es kursieren viele Theorien darüber, wie Seitenstechen entsteht. Eine klare medizinische Ursache gibt es aber nicht. Das Problem: Da Seitenstechen in der Regel nur bei körperlicher Anstrengung auftritt, verschwindet es auch schnell wieder, wenn die Belastung nachlässt. Für Mediziner ist es darum schwierig, das Phänomen zu untersuchen.

Eine der gängigsten Theorien sieht das Zwerchfell als Übeltäter. Bei starker Belastung atmen wir schneller und tiefer, das Zwerchfell, das zu rund 80 Prozent für unsere Atmung zuständig ist, wird stärker belastet, gleichzeitig aber nicht mit ausreichend sauerstoffreichem Blut versorgt. Das kann zu krampfartigen Schmerzen führen, erklärt Daniel Lay, Sportmediziner an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Gerade wenn die umliegende Bauchmuskulatur nicht so gut trainiert ist, könne sie bei Anstrengung schneller verkrampfen. Das Zwerchfell könne sich dann nicht mehr so frei bewegen, bestätigt auch der baden-württembergische Leichtathletik-Landestrainer Florian Bauder.

Zwerchfell oder Blutverteilung?

Läuferin ist erschöpft und hat Seitenstechen.
Läuft man mit vollem Magen oder in gekrümmter Haltung, kann es schnell zu Seitenstechen kommen.
© iStockphoto

Klaus Völker, ehemaliger Direktor des Instituts für Sportmedizin der Universität Münster, hält die Zwerchfell-Theorie allerdings für wenig überzeugend. "Da wir permanent atmen, ist das Zwerchfell einer der am besten trainierten Muskeln des Körpers. Dass es bei Seitenstichen überanstrengt wird, ist deshalb sehr unwahrscheinlich", sagt er in der "Apotheken-Umschau". Auch die Theorie, dass die Lunge zu wenig Luft bekäme, hält der Sportmediziner für unrealistisch.

Völker begründet das Phänomen des Seitenstechens mit der Umverteilung des Blutes, die bei sportlicher Belastung stattfindet. Strengen wir uns an, reduziert unser Körper den Blutfluss in den inneren Organen. Die Durchblutung in der arbeitenden Muskulatur wird hingegen bis zu zwanzigfach gesteigert, erklärt Völker. Untersuchungen zeigen laut dem Sportmediziner, "dass die Durchblutung der Leber und Milz unter körperlicher Belastung deutlich abnimmt – abhängig von der Intensität". Ultraschallbilder bestätigen, dass sich Leber- und Milzkapsel in der Folge verformen und Seitenstechen verursachen können.

Voller Magen oder schlechte Körperhaltung?

Weitere Theorien besagen, dass das nervige Seitenstechen durch einen zu vollen Magen, Blähungen oder durch schlechte Haltung kommen könnte. Ein ausgiebiges Essen direkt vorm Laufen kann die Wahrscheinlichkeit, Seitenstechen zu bekommen, laut Lay und Völker auf jeden Fall verstärken. Bei der Verdauung benötigt der Magen-Darm-Trakt Blut. Das braucht aber auch unsere Muskulatur, wenn wir uns körperlich anstrengen. "Strengen wir uns mit vollem Bauch an, bereitet der Umverteilungsprozess des Blutflusses zwischen den beiden Systemen noch größere Probleme", sagt Völker in der "Apotheken-Umschau".

Auch dass Seitenstechen durch zu viel Gas im Dickdarm verursacht wird, scheint für die Experten plausibel. Täglich produziert der Mensch drei Liter Gas. Wenn das nicht entweichen kann, kann es zu bei sportlicher Belastung zu krampfartigen Schmerzen kommen.

Eine schlechte Körperhaltung kann zusätzlich zu Seitenstechen führen. Laut Lay könne bei einer gekrümmten Haltung beim Joggen Druck auf die Nerven zwischen den Rippen entstehen.

Wie können wir Seitenstechen vermeiden?

Wichtig ist: Klar, Seitenstechen ist nervig, aber nicht schädlich. Generell sind eher Freizeitsportler von dem Phänomen betroffen. Spitzensportler sind körperlich laut Lay besser an die Belastung angepasst als Freizeitsportler. Seitenstechen tritt häufiger bei schlecht trainierten Menschen oder nach einer Sportpause ein, erklärt auch Völker.

Um Seitenstechen vorzubeugen, sollte man langsam in sein Trainingsprogramm starten und das Training lieber Stück für Stück intensivieren. So hat der Körper Zeit, um die Durchblutung langsam an die neuen Bedürfnisse anzupassen, rät Völker in der "Apotheken-Umschau". Zusätzlich ist es empfehlenswert, die Bauch- und Rumpfmuskulatur mit speziellen Übungen zu stärken. Das könne Verkrampfungen vorbeugen, bestätigt Bauder.

Auch wenn ein zu voller Magen beim Sport nicht gut ist – ganz leer sollte er auch nicht sein. Geben Sie ihrem Körper etwa zwei oder drei Stunden Zeit, um die letzte Mahlzeit zu verdauen. Wer dringend etwas vor dem Training braucht, sollte zu einer Banane greifen. Die gibt zusätzlich Energie und ist leicht verdaulich.

Erste Hilfe bei Seitenstechen

Läuferin dehnt sich nach dem Laufen.
Dehnübungen können gegen Seitenstechen helfen.
© iStockphoto, Li Zhongfei

Und wenn das Seitenstechen schon da ist? Das Sportprogramm abbrechen müssen Sie deshalb nicht. Laufen Sie etwas langsamer und versuchen Sie sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Atmen Sie in den Bauch rein und spannen Sie ihn hin und wieder an. Laufen Sie keinesfalls gekrümmt weiter, sondern richten Sie sich eher nach oben auf, um ihren Organen Raum zu geben. Wer möchte, kann zusätzlich auch die Arme nach oben strecken. Auch eine leichte Dehnung kann helfen. Dazu kurz stehenbleiben und den Oberkörper von rechts nach links oder nach vorne neigen. Während der Dehnung ausatmen.