Mit diesen Tipps können Sie Ihren Appetit zügeln

Was ist der Unterschied zwischen Hunger und Appetit?

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© Getty Images/iStockphoto, Dangubic

15. September 2020 - 11:44 Uhr

Was steckt dahinter?

Kennen Sie das: Sie haben gerade erst zu Mittag gegessen und müssten eigentlich satt sein. Doch dann laufen Sie nur eine Stunde später zufällig an einer Eisdiele oder dem Bäcker vorbei und schon ist er zurück, der Hunger. Oder ist es lediglich Appetit? So können Sie Hunger von Appetit unterscheiden und Heißhungerattacken vorbeugen.

Hunger ist Bauch-, Appetit ist Kopfsache

Zwischen Hunger und Appetit besteht ein großer Unterschied, der sich grob so erklären lässt: Während Hunger im Bauch entsteht, bildet sich Appetit im Kopf. Wenn unser Körper Energie in Form von Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett benötigt, bilden unsere Magenschleimhaut und die Bauchspeicheldrüse das Hunger-Hormon Ghrelin und senden dieses an das Gehirn. Die Folge: Wir bekommen Hunger. Der Magen knurrt und uns ist es häufig sogar egal, was es zu essen gibt. Wichtig ist uns in dieser Situation nur, dass es etwas zu Essen gibt. Sobald sich der Magen füllt, sinkt der Ghrelinspiegel. Stattdessen bilden die Fettzellen das Sättigungshormon Leptin und senden es an unser Gehirn. Die Folge: Wir sind satt.

Gefühle und Sinneswahrnehmungen können Appetit auslösen

Appetit hingegen entsteht im Kopf. Es handelt sich also um ein psychisches Verlangen nach Essen. Auslöser kann beispielsweise ein Geruch sein, der dafür sorgt, dass uns das Wasser im Munde zusammenläuft. Aber auch der Anblick von etwas, das wir gern mögen, kann Appetit auslösen. Auch bestimmte Emotionen wie Stress, Einsamkeit oder Traurigkeit können dazu führen, dass wir Appetit verspüren und zum Beispiel Heißhunger auf Schokolade, Kekse oder Chips bekommen. Häufig spielen dabei Erfahrungen in der Kindheit eine Rolle. Wer als Kind beispielsweise regelmäßig mit Süßigkeiten belohnt oder getröstet wurde, übernimmt dies für sich unbewusst und belohnt sich als Erwachsener häufig nach dem gleichen Schema.

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So bekommen Sie den Appetit in den Griff

Während Hunger also wirklich einen körperlichen Bedarf anzeigt, handelt es sich bei Appetit schlichtweg um Lust auf Essen. Aber wie schaffen wir es, den Appetit zu zügeln? Nachfolgend finden Sie ein paar Tipps:

  • Hinterfragen Sie immer, warum Sie essen möchten. Oft tarnt sich auch Durst als Hunger. Wenn Sie also Hunger oder Appetit verspüren, können Sie als erste Maßnahme ein Glas Wasser trinken. Ist das Hungergefühl nach 15 Minuten immer noch vorhanden, sollten Sie ihren Körper mit Energie versorgen.
  • Wählen Sie Lebensmittel, die lange satt machen. Die Hauptmahlzeiten sollten einen hohen Anteil an langkettigen Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen enthalten. Langkettige Kohlenhydrate stecken beispielsweise in Vollkornprodukten wie Vollkornnudeln oder -reis, Vollkornbrot und Haferflocken. Reich an pflanzlichem Eiweiß sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Und Ballaststoffe stecken in Obst, Gemüse und ebenfalls in Vollkornprodukten. Diese sollten also möglichst Bestandteil jeder Mahlzeit sein.
  • Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen. Machen Sie zwischendurch kleine Pausen und trinken Sie etwas zu den Mahlzeiten. Das Sättigungsgefühl stellt sich nämlich in der Regel erst nach 20 Minuten ein.
  • Oft steckt hinter Hunger auch Langeweile und wir essen, weil wir gerade nichts anderes zu tun haben. Wenn Sie also Appetit verspüren, obwohl Sie erst kurz zuvor etwas gegessen haben, können Sie einen Spaziergang machen, eine Freundin anrufen oder treffen, Sport machen oder sonst etwas unternehmen, das Ihnen Spaß macht und für Abwechslung sorgt. Meist ist der Appetit dann schnell vergessen.
  • Ein guter Helfer gegen Heißhunger oder Appetit ist Mate-Tee. Er macht aufgrund seines Koffeingehalts nicht nur wach, sondern die enthaltenen Bitterstoffe zügeln auch den Appetit. Brühen Sie ihn am besten aus losen Teeblättern frisch auf. Auf diese Weise können die enthaltenen Inhaltsstoffe optimal wirken.

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Die richtigen Snacks bei Heißhunger

Und wenn Sie doch der Heißhunger überkommt? Dann greifen Sie am besten zu Gemüsesticks oder Nüssen. Nüsse liefern zwar viele Kalorien, aber auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren und machen – im Gegensatz zu Schokolade – satt. Oft genügt auch schon eine Handvoll Nüsse.

Auch Pistazien sind ein super gesunder Energielieferant und versorgen unseren Körper schnell mit Energie.

Und wenn Sie noch mehr wollen: Hier finden Sie die fünf besten Eiweiß-Snacks, die gesund und langanhaltend satt machen. Guten Appetit!