Für besseren Tiefschlaf

Mit diesen 3 Tipps schlafen Sie besser

Morgens erholt aufwachen? Dafür braucht der Körper ausreichend Tiefschlaf.
Morgens erholt aufwachen? Dafür braucht der Körper ausreichend Tiefschlaf.
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07. Februar 2022 - 12:04 Uhr

Morgens erholt und gut gelaunt aufwachen ist der optimale Start in den Tag – von dem viele leider nur träumen. Im Halbschlaf nach dem klingelnden Wecker zu angeln, ist wohl ein realistischeres Bild. Das liegt oft daran, dass nachts die Tiefschlafphasen zu kurz waren. Die Folge: Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsmangel. Was dagegen hilft – wir verraten es.

REM und Non-REM: Welche Schlafphasen gibt es? 

In der Nacht durchläuft der Körper nacheinander mehrere Schlafphasen, die zusammen einen Schlafzyklus bilden. Man unterscheidet zwischen:

  1. Einschlafphase
  2. Leichtschlafphase
  3. Tiefschlafphase
  4. REM-Schlafphase

Die ersten drei Phasen zählen zu den sogenannten Non-REM-Phasen. Hier sind noch Muskelbewegungen möglich, die jedoch mit jeder Phase abnehmen.

In der REM-Phase ist die Muskulatur nicht mehr aktiv. Das ist eine Art Schutzmechanismus des Körpers, denn in dieser Phase finden die meisten Träume statt. Würden wir die Bewegungen der Träume ausführen, könnten wir uns verletzen oder aus dem Bett fallen. REM steht für Rapid Eye Movement und geht auf die schnellen Augenbewegungen zurück, die in dieser Phase zu beobachten sind. Sie sind, genau wie der Puls und der Atem, durch das Träumen beschleunigt.

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Wieso sind Tiefschlafphasen so wichtig?

Ein Schlafzyklus mit allen vier Schlafphasen dauert im Durchschnitt 90 Minuten. Die Einschlaf- und Leichtschlafphasen sind in der Regel am kürzesten.

Der Tiefschlaf ist die Phase, in der das Gehirn nicht mit Verarbeitungsprozessen oder Träumen beschäftigt ist. Stattdessen ist das Immunsystem aktiv, Zellen regenerieren, Muskeln und Nerven entspannen sich. Daher sind diese Phasen ausschlaggebend dafür, dass sich der Körper erholt. Mit zu wenig Tiefschlaf fühlen wir uns am nächsten Morgen also unerholt, müde und leichter reizbar.

Über einen längeren Zeitraum kann Tiefschlafmangel sogar zu Konzentrationsschwächen und Leistungsabfall führen. Das Immunsystem wird anfälliger, und der Körper ist schneller erschöpft. Damit es gar nicht erst so weit kommt, helfen die folgenden drei Tipps Ihrem Schlafrhythmus auf die Sprünge.

1. Die Einschlafzeit verkürzen

Etwa eine halbe Stunde nach dem Einschlafen beginnt die Tiefschlafphase. Wer schneller einschläft, erreicht die erholende Phase also früher. Kommt das Gehirn nicht zur Ruhe, weil uns etwas zu sehr beschäftigt, dauert die Einschlafphase hingegen umso länger.

Dem lässt sich mit natürlichen Mitteln entgegenwirken. Eine abendliche Tasse Kräuter- oder Baldriantee hilft gegen innere Unruhe und sorgt für Entspannung vor dem Zubettgehen. Besonders Melatoninpräparate sind wirksam: Melatonin ist das körpereigene Schlafhormon. Laut Stiftung Warentest kann eine zusätzliche Dosis in Form von Sprays, Kapseln oder Tabletten die Einschlafzeit um bis zu 20 Minuten verkürzen.

Die "Schneller Einschlafen"-Kapseln* von GreenDoc etwa kombinieren das Melatonin mit beruhigender Zitronenmelisse. Das fördert den Schlafrhythmus und die Tiefschlafphase. Außerdem positiv: Da Melatonin ein körpereigener Botenstoff ist, besteht keine Gefahr der Abhängigkeit.

  • Wirkstoff: 1,8 Milligramm Melatonin und 50 Milligramm Melissenextrakt
  • Inhalt: 90 Kapseln
  • Anwendung: Eine Kapsel vor dem Schlafengehen mit einem Glas Wasser einnehmen

2. Schlafphasen tracken und Störfaktoren analysieren

Um die Schlafqualität zu verbessern, hilft es, den eignen Schlafrhythmus zu kennen. Zahlreiche Smartphone-Apps versprechen, den Schlaf zu tracken. Der Haken daran: Die Bewegungssensoren des Handys unterscheiden nicht zwischen Schlaf- und Wachphasen. Wer nachts still und lange grübelt, der ist laut Tracking-App am nächsten Tag trotzdem ausgeschlafen.

Die bessere Alternative sind Fitnesstracker oder Smartwatches. Die modernen Uhren messen nachts den Puls und liefern so ein genaueres Ergebnis über die körperliche Aktivität und die Schlafphasen. Häufig bieten sie anschauliche Diagramme und Vergleiche zur Alters- und Geschlechtsgruppe.

Die Fitbit Versa 3* beispielsweise überzeugt im Praxistext von Computerbild mit einem gelungenen Schlaf-Tracking und schneidet insgesamt mit der Bewertung "gut" ab. Die Uhr hilft dabei, Unregelmäßigkeiten im eigenen Schlafrhythmus zu erkennen – der erste Schritt, um schlafstörende Faktoren ausfindig zu machen.

  • Optik: AMOLED-Farbdisplay, Aluminumgehäuse, Silikonarmband
  • Fitness: Aufzeichnung und Auswertung von Distanz, Geschwindigkeit, Herzfrequenz, Kalorienverbrauch, Schlaf und mehr
  • Smarte Funktionen: Push-Benachrichtigungen, Bluetooth, Bezahlfunktion, Sprachassistenz

3. Für körperlichen Ausgleich sorgen

Das Einschlafen fällt oft schwerer, wenn der Körper nicht genug gefordert wird. Arbeiten Sie lange im Büro oder sitzen viel? Das kann dazu führen, dass Sie nachts unausgeglichener sind. Der Drang nach Bewegung und Abwechslung lässt Sie dann nicht zur Ruhe kommen.

Ein Spaziergang oder eine Sport-Session ist die beste Lösung. Wenn Sie sich tagsüber ordentlich auspowern, muss ihr Körper nachts die Energiereserven auffüllen und braucht dementsprechend mehr Tiefschlaf.

Es fehlt die Zeit für das Fitnessstudio oder den Sportkurs? Dann lohnt sich ein Blick auf einen Mini-Heimtrainer. Das Modell von Ultrasport* ist minimalistisch gehalten, aber trotzdem effektiv: dank der geringen Größe passt es etwa unter den Schreibtisch, sodass Sie auch während der Arbeit aktiv sein können.

  • Für Beine, Arme und Oberkörper
  • Größe: ca. 30 x 18 x 43 Zentimeter
  • Stufenlos einstellbarer Widerstand

Doch Vorsicht: Wer zu kurz vor dem Schlafengehen noch aktiv ist, bringt seinem Körper auch keine Ruhe. Optimal ist es, ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen schon zu entspannen. Gönnen Sie sich nach dem Sport noch eine Auszeit, indem sie etwa ein Buch lesen oder Fernsehen.

Lesetipp: Macht uns zu wenig Schlaf dick?

Fazit: Mit diesen Tipps erholt aufwachen

Ausreichend Tiefschlaf ist wichtig, damit sich der Körper regenerieren kann. Dauert die Einschlafphase zu lange oder ist die Tiefschlafphase zu kurz, wirkt sich das negativ auf die körperliche Erholung aus. Schon einfache Tools und Tipps können dann helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Sollten Sie jedoch anhaltende und ernsthafte Probleme beim Ein- und Durchschlafen haben, holen Sie sich am besten ärztlichen Rat ein.

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