Diese Lebensmittel kühlen euch runter

Cool down! Was ihr an heißen Tagen essen solltet – und was nicht

Warum hohe Temperaturen unseren Körper belasten

Steigt das Thermometer auf 30 Grad und höher, bedeutet das für unseren Körper Schwerstarbeit. Denn er muss alles dafür tun, um die Körpertemperatur konstant auf 37 Grad zu halten. Da hilft nur eins: schwitzen. Um möglichst viel Wärme abgeben zu können, erweitern sich unsere Blutgefäße und die Haut wird stärker durchblutet. Das erleichtert die Schweißproduktion. Die Verdunstung des Schweißes auf der Haut kühlt uns wieder runter.

Gleichzeitig sinkt durch die Erweiterung der Blutgefäße aber auch unser Blutdruck. Das Herz muss stärker und schneller pumpen. Und im gleichen Maße, wie die Hautdurchblutung steigt, sinkt die Durchblutung der inneren Organe. Das führt dazu, dass wir an heißen Tagen weniger leistungsfähig und schneller erschöpft sind. Daher ist es wichtig, dass wir unseren Körper bei hohen Außentemperaturen nicht noch zusätzlich durch schwere oder fettige Mahlzeiten belasten.

Dafür spricht auch, dass der Stoffwechsel im Sommer in den Energiesparmodus schaltet. Dadurch wird der Kalorienverbrauch auf ein Minimum gedrosselt, um den Organismus zu entlasten und nicht unnötig Hitze zu erzeugen. Das ist auch der Grund, warum uns Pommes, Burger und Co. bei Hitze besonders schwer – und vor allem lange – im Magen liegen.

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Warum ihr im Sommer auf mehrere kleine Mahlzeiten setzen solltet

Wenn die Sonne brennt, haben die meisten Menschen keinen Appetit auf schwere oder fettige Mahlzeiten. Auf diese Weise schützt sich der Körper vor schwerer, energieaufwendiger Verdauungsarbeit. Um den Organismus zusätzlich zu entlasten, sollten wir an heißen Tagen besser auf mehrere kleine Mahlzeiten anstelle von drei großen setzen. Wer das letzte Essen in den späten Nachmittag verlagert, hilft dem Verdauungstrakt zusätzlich und erhöht die Chance, auch bei Hitze gut zu schlafen.

Außerdem ist es sinnvoll, Speisen und Getränke bei großer Hitze stets lauwarm zu verzehren. Ist die aufgenommene Nahrung nämlich zu heiß, muss unser Körper sie runterkühlen, ist sie zu kalt, muss er sie aufheizen. Beides bringt uns ins Schwitzen.

Dabei solltet ihr leichte, wasserreiche Lebensmittel wählen. Ideal bei hohen Temperaturen sind kalte Suppen wie eine Gazpacho sowie wasserreiches Obst, Gemüse und Salate. Sie versorgen unseren Körper nicht nur mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch mit jeder Menge Wasser. Damit beugt ihr einem Flüssigkeitsmangel vor. Zudem enthalten sie kaum Kalorien, aber viele Ballaststoffe, die langanhaltend sättigen. Das entlastet euren Kreislauf und erleichtert ganz nebenbei auch das Abnehmen.

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Jetzt ist eure Meinung gefragt

Diese Obst- und Gemüsesorten solltet ihr im Sommer immer zuhause haben

Bei großer Hitze solltet ihr hauptsächlich zu Lebensmittel greifen, die euch mit Wasser, aber auch mit Elektrolyten wie Kalium und Magnesium beispielsweise versorgen. Eine ausreichende Versorgung mit diesen Mineralstoffen beugt Kreislaufproblemen und Muskelkrämpfen vor. Der geringe Kalorien- und Fettgehalt und der gleichzeitig hohe Anteil an Ballaststoffen sorgen dafür, dass die Früchte den Organismus nicht belasten, die Verdauung anregen und noch dazu super sättigen.

Ideal sind die folgenden Gemüse- und Obstsorten:

• Erdbeeren

• Blattsalate wie Eisbergsalat, Endivie oder Rucola

• Brokkoli

• Erdbeeren

• Fenchel

• Grapefruits

• Gurken

• Spinat

• Tomaten

• Wassermelonen

• Zucchini

Vor allem die in Zitrusfrüchten wie Grapefruits, aber auch in Fenchel und Rucola enthaltenen Bitterstoffe kurbeln die Verdauung und den Fettstoffwechsel an. Außerdem dämpfen sie den Hunger auf Süßes und helfen auf diese Weise auch beim Abnehmen. Dabei gilt die Regel: Je heller die Frucht, desto weniger Kalorien enthält sie.

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Gesäuerte Milchprodukte kühlen unseren Körper von innen

Abkühlung an heißen Tagen versprechen auch gesäuerte Milchprodukte wie Naturjoghurt, Kefir oder Buttermilch. Aufgrund der enthaltenen Milchsäurebakterien haben diese eine kühlende Wirkung auf den Körper. Zudem sind sie mit durchschnittlich 50 Kilokalorien pro 100 Gramm kalorienarm und belasten den Körper nicht. Außerdem versorgen sie euch mit viel hochwertigem Eiweiß, Calcium und B-Vitaminen. Dadurch tragen sie nicht nur zu gesunden Knochen und Zähnen bei, sondern helfen auch beim Abnehmen.

Da sie außerdem Wasser liefern, tragen sie auch zur Flüssigkeitsversorgung des Körpers bei. Aufgrund ihrer probiotischen Wirkung beeinflussen sie die Darmflora und auch die Verdauung positiv. Das ist vor allem im Sommer, wenn alle Stoffwechselvorgänge langsamer ablaufen als sonst, von Vorteil.

Ob ihr sie als erfrischendes Getränk mit Früchten, als Dip zubereitet oder pur genießt: Sauermilchprodukte sind im Sommer immer eine gute Wahl.

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Warum schon ein geringer Flüssigkeitsmangel gravierende Folgen hat

Unser Körper besteht zu etwa 60 bis 70 Prozent aus Wasser. Es spielt für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper eine entscheidende Rolle: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gewährleistet, dass die Nährstoffe über das Blut in die Zellen transportiert und Abbauprodukte ausgeschieden werden. Auch bei der Aufrechterhaltung unserer Körpertemperatur spielt Wasser eine zentrale Rolle.

Durchs Schwitzen, die Atmung und über Urin und Stuhl verlieren wir rund zwei Liter Flüssigkeit am Tag. Da die Schweißproduktion mit steigenden Temperaturen zunimmt, scheidet unser Körper an heißen Tagen auch mehr Wasser aus. Daher ist es wichtig, die täglichen Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Denn schon ein kurzzeitiger Flüssigkeitsmangel kann zu Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und Schwindel führen. Hält der Mangel an, droht eine Dehydration. Das kann sich durch Verwirrtheit, Krampfanfälle bis hin zu Nierenversagen äußern.

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Auf diese Durstlöscher solltet ihr setzen

Daher gilt: Trinkt bei Hitze viel und vor allem regelmäßig. Statt den täglich empfohlenen 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit können es bei hohen Temperaturen ruhig drei bis vier Liter sein. Diese solltet ihr am besten über den Tag verteilt trinken, da unser Körper Wasser nicht speichern kann. Euren Durst solltet ihr dabei am besten mit Wasser, ungesüßten Früchtetees oder auch Minztee stillen. Auch im Verhältnis eins zu drei (ein Teil Saft, drei Teile Wasser) verdünnte Saftschorlen sind bei Hitze eine gute Wahl, da sie euren Körper zusätzlich mit Mineralstoffen versorgen.

Wem Wasser pur zu langweilig ist, kann Infused Water ausprobieren. Gebt dafür je nach Geschmack Zitronen- oder Orangenscheiben, Beeren, frische Zitronenmelisse, Minze oder Gurkenscheiben in eine Karaffe mit Wasser. Für einen intensiveren Geschmack solltet ihr die Früchte und Kräuter über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

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Viel trinken? Aber klar! Eiskalte Getränke? Besser nicht!

Wenn es draußen heiß ist, geht für viele nichts über eisgekühlte Drinks. Diese sind allerdings kontraproduktiv, wenn ihr euren Körper runterkühlen wollt. Das gleiche gilt für eiskalte Lebensmittel. Denn diese muss der Körper erst einmal auf Körpertemperatur erhitzen. Dabei wird Wärme produziert und der gewünschte Kühleffekt bleibt aus.

Besser ist zimmerwarmes Wasser oder lauwarmer Tee. Auf fertig gekauften Eistee solltet ihr aufgrund des hohen Zuckergehaltes besser verzichten. Macht ihn stattdessen doch einfach selbst: Kocht dafür drei Beutel schwarzen Tee mit einem Liter Wasser auf, lasst ihn abkühlen und schmeckt ihn anschließend mit etwas Zitronensaft und ein klein wenig Zucker ab.

Auch ein (kalter) Pfefferminztee ist an heißen Tagen ein super Getränk. Das liegt daran, dass das enthaltene Menthol den Organismus runterkühlt.

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Im Video: Diese Lebensmittel kühlen euch runter

Warum ihr bei Hitze die Finger von Alkohol, Kaffee und Softdrinks lassen solltet

Verzichten sollten wir im Sommer hingegen auf Kräutertees wie Ingwertee. Ingwer wirkt durch den enthaltenen Scharfstoff Gingerol wärmend auf unseren Körper und treibt die Körpertemperatur eher nach oben. Das gilt auch für Kaffee, der ebenfalls anregend wirkt und den Organismus erwärmt.

Auch von alkoholischen Getränken sollten wir im Sommer, wenn möglich, die Finger lassen. Alkohol liefert genauso viele Kalorien wie Fett, bremst die Verdauung und entzieht dem Körper Flüssigkeit, was wiederum den Kreislauf belastet. Daher gilt: Greift auf der nächsten Grillparty besser zu alkoholfreien Drinks.

Aber auch Säfte, industriell gefertigter Eistee und Softdrinks wie Cola oder Limo eignen sich bei Hitze nicht als Durstlöscher. Denn aus dem in den süßen Drinks enthaltenen Fruchtzucker (Fruktose) bildet unser Körper das sogenannte Fruktose-1-Phosphat. Dieses fördert Entzündungsreaktionen und treibt die Harnsäurebildung an. Das belastet den Körper zusätzlich und steigert zudem das Risiko für Nierensteine.

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Diese Lebensmittel solltet ihr bei Hitze vom Speiseplan streichen

Grundsätzlich gilt: Vor allem ein Speiseplan, der viele fettige, stark gewürzte Lebensmittel sowie viel Fleisch enthält, belastet den Organismus. Denn je schwerer verdaulich Die Mahlzeit ist, umso mehr Energie muss bei der Verdauung aufgebraucht werden. Das wiederum fördert die körpereigene Hitzeentstehung (nahrungsinduzierte Thermogenese).

Obwohl sie gesund sind, solltet ihr bei hohen Außentemperaturen auch auf Hülsenfrüchte verzichten. Das liegt daran, dass sie schwerverdaulich sind und unserem Körper somit ebenfalls einheizen. Aber auch scharfe Gewürze treiben die Körpertemperatur hoch und sind im Hochsommer eher kontraproduktiv.

Auf die folgenden Gewürze und Lebensmittel solltet ihr bei Hitze besser verzichten:

• Chili

• Curry

• Fastfood wie Burger, Döner, Pizza und Pommes

• Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Kichererbsen)

• Ingwer

• Pfeffer

• (rotes) Fleisch

• Senf

• Wasabi

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