Figurbewusst ernähren Mit diesen Tricks spart ihr eine Menge Fett beim Kochen
Heiß und fettig? Das muss nicht sein!
Das Spiegelei wird in ordentlich Butter angebraten, die Bratkartoffeln triefen vor Öl. Fett ist ein Geschmacksverstärker. Und so gern wir die Aromen von Butter, Olivenöl und Co. auch mögen, zu viel Fett kann zu gesundheitlichen Problem führen. Gerade beim Abnehmen oder einer bewussten Ernährung ist es hinderlich. Denn Fett ist der Kalorienlieferant Nummer eins. Dabei ist es gar nicht so schwer, Fett beim Kochen zu reduzieren. Wir zeigen euch einfache Tricks, mit denen ihr nicht einmal auf guten Geschmack verzichten müsst.
Warnung: Das Zählen von Nährwerten und Kalorien kann Essstörungen begünstigen. Die Tipps und Tricks sollen den Einstieg in eine bewusstere Ernährung erleichtern. Solltet ihr Anzeichen für eine Essstörung bei euch oder euch nahestehenden Personen erkennen, wendet euch bitte online an die Beratungsstelle der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.
Wieviel Fett pro Tag ist eigentlich gesund?
Fett ist per se kein Feind, sondern laut Verbraucherzentrale sogar wichtig für den Stoffwechsel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, insgesamt 30 Prozent der täglichen Energie über Fette aufzunehmen. Das sind knapp 60 Gramm Fett pro Tag. Die Verbraucherzentrale erklärt, zu viel Fett erhöhe das Risiko für Übergewicht.
Bitte beachtet: Die empfohlene Fettzufuhr hängt von Alter, Gewicht, Größe und körperlicher Aktivtät ab. Um euren Bedarf auszurechnen, solltet ihr einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.
1. Mineralwasser statt Öl beim Braten in der Pfanne
Wusstet ihr, dass das Spiegelei auch gelingt, wenn ihr statt Butter oder Margarine Mineralwasser in die Pfanne gebt? Zwei Esslöffel genügen schon für ein perfekt gebratenes Spiegelei. Lasst das Wasser kurz kochen und schlagt euer Ei hinein – et voilà!
2. Eine Antihaftbeschichtung ist das A und O für fettarmes Kochen und Backen
Eine gute Antihaft-Pfanne spart massig an Fett ein. Warum? Durch die Beschichtung braucht ihr nur ein wenig oder gar keine Butter oder Öl zum Anbraten und nicht gleich einen ganzen Schwall, damit nichts festklebt. Der Bestseller bei Amazon ist gerade die antihaftbeschichtete „Easy & Cook Clean“-Bratpfanne von Tefal*. Sie verfügt sogar über ein Thermo-Signal, bei dem ihr sehen könnt, wann die Pfanne die optimale Hitze zum Brutzeln erreicht hat. Aber auch die Jamie-Oliver-Pfanne* ist heiß begehrt. Die besten Bratpfannen findet ihr in diesem Test.
3. Öl pinseln statt gießen
In den seltensten Fällen braucht ihr beim Kochen eine Riesenmenge Öl – es sei denn, ihr wollt frittieren. Wer es ganz genau nehmen will, kann einen Esslöffel Öl in die Pfanne geben und mit einem Backpinsel* ebenmäßig auf dem Boden verteilen. Ihr werdet sehen: Die kleine Fettschicht genügt, um Gemüse, Hähnchen oder Tofu anzubraten. Und das gilt sogar für knusprige Speisen.
Geheimtipp: Optional bieten sich auch sogenannte Ölsprüher* an. Mit den Sprayflaschen könnt ihr eure Kalorienzufuhr ordentlich drosseln und nur ein wenig Öl pro Gericht verwenden. Ob Speise-, Sesam- oder Olivenöl ist dabei ganz egal. Das Kitchen-Tool kostet unter zehn Euro und spart auf Dauer richtig viel Fett ein, wenn er gering dosiert wird.
4. Fettfrei frittieren geht mit einer Heißluftfritteuse
Frittiertes schmeckt einfach köstlich, da müssen wir uns nichts vormachen. Knusprige Pommes, Nuggets, Quarkbällchen oder Churros sind nicht nur verdammt knusprig, sondern eben auch fettig. Beim Frittieren nehmen Speisen nämlich bis zu 25 Prozent des Fettes auf. Wenn die Temperatur des Öls zu niedrig ist, sogar noch mehr, da das Lebensmittel nicht schnell genug knusprig wird, sondern immer mehr Fett schluckt.
Kalorienärmer sind Heißluftfritteusen, in denen ihr Speisen mit zirkulierender Luft knusprig bekommt – ganz mit Verzicht auf Fett oder wenn erwüscht mit geringer Menge. Der wohl bekannteste Airfryer kommt von Philips*. Die Testsieger-Fritteuse mit 4,1 Litern kommt mit mehreren Modi, mit denen ihr Fisch, Pommes, Fleisch und vieles mehr fettfrei zubereiten könnt. Kleiner und kompakter ist der smarte Airfyer von Xiaomi*.
5. Ersetzt fettige Lebensmittel mit mageren Alternativen
Wer Fett in seiner Ernährung reduzieren möchte, kann dies schlichtweg tun, indem er Lebensmittel aus seinem Ernährungsplan streicht oder sie teilweise mit gesünderen austauscht. Milch mit 3,5 Prozent Fettgehalt wird gegen die mit 1,5 oder 0,1 Prozent getauscht. Der Auflauf wird zur Hälfte mit Gratinkäse und Semmelbröseln bestreut – das gibt sogar einen schönen Crunch. Das Mayo-Dressing weicht einer mageren Joghurt-Variante. Die Möglichkeiten sind endlos. Und das Beste daran: Der Geschmack bleibt intensiv.
Lese-Tipp: Diese bekannte Marke gewinnt den Heißluftfritteusen-Test haushoch
Sieben weitere Tipps, wie ihr fettfrei kochen könnt
Natürlich bietet die Küche eine noch größere Bandbreite an Tipps und Tricks, wie ihr beim Kochen Fett einsparen könnt. Wir wollen euch diese coolen Tricks nicht vorenthalten:
Grillen, Dünsten und Dämpfen sind fettärmer als Braten.
Magere Fleischsorten wie Pute und Hähnchen statt Schweinefleisch essen.
Backblech nicht einfetten, stattdessen Backpapier verwenden.
Nach dem Braten Speisen mit Küchenpapier abtupfen, um überschüssiges Fett aufzusaugen.
Fleisch oder Fleisch-Alternativen in einer heißen Pfanne braten, damit sie weniger Fett aufnehmen. Trick: Einen trockenen Holzlöffel in Öl oder Butter halten. Bilden sich darum kleine Bläschen, ist das Fett heiß genug.
Hefeteige enthalten in der Regel weniger Fett als Blätterteig, Mürbeteig oder Brandteig.
Die Haut von Fleisch wie bei Bratwurst vorher anpieksen, sodass beim Braten mehr Fett austritt.
Buch-Empfehlung: Wer auf der Suche nach fettarmen Rezepten ist, findet in dem Kochbuch „No-Fat-Cookbook“ von Gabriele Lendle und Petra Bacht 110 pflanzliche Rezepte zum Nachkochen.
Fett sparen leicht gemacht: Genuss muss aber auch mal sein
Mit ein paar Tricks könnt ihr Fett beim Kochen ganz einfach reduzieren. Das heißt aber nicht, dass ihr auf frittierte Pommes Frites, Mayonnaise oder Butterkuchen verzichten müsst. Hin und wieder schmeckt die volle Fett-Power richtig lecker – und das ist auch gut so. Verbieten solltet ihr euch nämlich nichts! Hier könnt ihr nachlesen, warum ein Löffel Leinöl gut für den Körper ist.
*Wir arbeiten in diesem Beitrag mit Affiliate-Links. Wenn ihr über diese Links ein Produkt kauft, erhalten wir vom Anbieter eine Provision. Für euch entstehen dabei keine Mehrkosten. Wo und wann ihr ein Produkt kauft, bleibt natürlich euch überlassen.
