Cholesterinspiegel mit Essen senken

Essen gegen Cholesterin: Diese sieben Lebensmittel helfen dauerhaft

Was ist Cholesterin überhaupt und warum ist es schlecht?

Zunächst die gute Nachricht: Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers und in der richtigen Menge gut. Ohne dieses Fett besäßen die Zellen keine schützende Hülle, die Zellen würden zerfließen. Außerdem ist Cholesterin ein wichtiger Bestandteil von Hormonen wie Östrogen und Testosteron. Cholesterin brauchen wir auch für die Verdauung, es hilft Vitamin D und Gallensäure herzustellen.

Doch ein erhöhter Cholesterin-Wert stellt schnell ein Risiko für unseren Körper dar. Dabei besteht ein wichtiger Unterschied zwischen LDL- und HDL-Cholesterin. Das LDL liefert Cholesterin durch die Blutbahnen durch den Körper. Gibt es zu viel davon, lagert sich das überschüssige Cholesterin in den Adern ab. Das Risiko für Gefäßerkrankungen und somit für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigt. Das HDL funktioniert in dieser Gleichung als Aufräumkommando. Es befördert überschüssiges Cholesterin wieder zurück in die Leber, wo es abgebaut werden kann.

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Diese Lebensmittel helfen gegen zu hohes Cholesterin

Auf Dauer hilft nur eine umfangreiche gesunde Ernährung, um die Cholesterinwerte im guten Bereich zu halten. Wer nur hin und wieder eines der Lebensmittel auf den Teller packt, wird kein zufriedenstellendes Ergebnis erreichen. Doch die Liste an gesunden Alternativen ist zum Glück lang.

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1. Hülsenfrüchte binden Cholesterin

Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen haben einen hohen Gehalt an Saponinen, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Sie machen aus den Cholesterinmolekülen unlösliche Komplexe, sodass sie nicht ins Blut gelangen können.

Außerdem binden sie auch Gallensäuren an sich, sodass die Leber auf das Cholesterin im Körper zurückgreifen muss, um daraus neue Gallensäure zu bilden. Wahre Cholesterinkiller sind übrigens Kichererbsen, sie haben mit 50 Milligramm pro Kilogramm den höchsten Saponingehalt.

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2. Ungesättigte Fettsäuren helfen gegen hohen Cholesterin

Wer den Cholesterinspiegel senken will, sollte allgemein auf gesättigte Fettsäuren verzichten und stattdessen ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Ungesättigte Fettsäuren finden sich beispielsweise in:

• Pflanzenölen,

• fettem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele,

• Nüssen und Samen,

• und Avocados.

3. Knoblauch und Ingwer im Kampf gegen zu hohes Cholesterin

Dass Ingwer und Knoblauch echte Wunderknollen für unsere Gesundheit sind, ist bekannt. Auch zur Senkung des Cholesterinspiegels können die Superknollen einiges beitragen:

Ingwer hilft dabei, aus Cholesterin Gallensäuren aufzubauen, daher senkt die gesunde Knolle den Cholesterinspiegel. Das im Knoblauch enthaltene Alliin hemmt zudem Enzyme der Cholesterinsynthese. Dass Knoblauch den Cholesterinspiegel senkt, ist inzwischen in zahlreichen Studien belegt. Allerdings führt er offenbar nicht zu einem Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins.

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4. Walnüsse und Sonnenblumenkerne

Eine Handvoll Nüsse am Tag gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Und auch im Kampf gegen einen erhöhten Cholesterinspiegel können vor allem Walnüsse und Sonnenblume helfen. Das enthaltene Pektin hemmt die Aufnahme des LDL-Cholesterins.

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5. Haferflocken regulieren den Cholesterinspiegel im Blut

Vollkornprodukte, vor allem Haferflocken, halten uns lange satt und sind somit tolle Begleiter in der täglichen Ernährung. Und auch auf das Cholesterin wirken sie sich positiv aus. Der enthaltene Ballaststoff Beta-Glucan reduziert den Cholesterinwert im Blut. Das funktioniert allerdings nicht unmittelbar. Sie sollten daher Teil einer langfristigen Ernährungsumstellung sein.

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6. Obst und Gemüse gegen Cholesterin

In vielen Obst- und Gemüsesorten stecken sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Ihnen wird eine cholesterinsenkende Wirkung zugeschrieben. Außerdem sind sie ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Gute Beispiele dafür sind Äpfel, Birnen und Hülsenfrüchte. Auch das in Tomaten enthaltene Lycopin ist ein Gesundmacher, denn es erhöht den Wert des gesunden HDL-Cholesterins im Blut.

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7. Dunkle Schokolade senkt HDL-Cholesterin

Ja, ihr habt richtig gelesen: Auch Schokolade kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken - wenn auch nicht jede Sorte. Schokolade hat einen HDL-senkenden Effekt bei Diabetikern, haben britische Forscher herausgefunden. Allerdings wurde für die Studie eine Bitterschokolade mit einem Kakaoinhalt von 85 Prozent verwendet, so der Leiter der Studie. Die Tagesration lag bei 45 Gramm Schokolade.

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