Ohne schlechtes Gewissen genießen

Diese Rezepte machen glücklich - und schlank!

Für immer schlank ohne Kalorienzählen: Das versprechen die Rezepte von Dr. Michael Greger.
Für immer schlank ohne Kalorienzählen: Das versprechen die Rezepte von Dr. Michael Greger.
© Antonis Achilleos

27. August 2021 - 7:03 Uhr

Nährstoffmangel oder Hunger? Fehlanzeige!

Schluss mit Kalorienzählen und Verzicht: "Das How not to diet Kochbuch" verspricht jede Menge Rezepte und Kniffe, mit denen Sie Ihr Wunschgewicht erreichen und halten können. Wie und ob es funktioniert.

Kochen Sie sich schlank und gesund!

Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, weiß: Spaß macht das nicht. Und meist sind die mühsam abgenommenen Pfunde dank des Jo-Jo-Effekts bereits nach wenigen Wochen wieder auf den Hüften. Zudem sind viele Diäten sehr einseitig, sodass sie nicht selten zu einem Nährstoffmangel führen. Für den US-Mediziner Dr. Michael Greger genug Gründe, eine Alternative zu den typischen Diäten zu entwickeln.

Für sein Buch "How not to diet"* hat er zahlreiche Studien ausgewertet und Strategien entwickelt, wie Sie mühelos Ihr Idealgewicht halten können. Anhand dieser Tipps und Tricks hat er über 100 Rezepte entwickelt. Diese hat er nun in seinem neuen Buch "Das How not to diet Kochbuch"*, das am 27. August 2021 erscheint, veröffentlicht. "Jedes Rezept in diesem Buch schöpft sein gewichtreduzierendes Potenzial voll aus, ohne dabei auf Geschmack oder Sättigung zu verzichten", erklärt Greger.

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Aber nicht nur das: "Jedes Gericht steckt randvoll mit genau jenen Lebensmitteln, die bei der Prävention, der Bekämpfung und der Umkehr der fünfzehn häufigsten Todesursachen eine entscheidende Rolle spielen", fasst der Referent für Ernährung und Gesundheit zusammen.

Dabei setzt er in jedem Gericht auf Zutaten, die sich gegenseitig ergänzen, sodass sich deren jeweilige gesundheitsfördernde Wirkung noch einmal verstärkt. Zudem können die Nahrungsmittel dank der Zusammenstellung vom Körper optimal verstoffwechselt werden.

17 Schlüsselzutaten sollen das Abnehmen zum Kinderspiel machen

Laut Greger reduziert eine vollwertige, pflanzenbasiere Ernährung das Gewicht am effektivsten. Dies konnte in einer Studie nachgewiesen werden, die ohne Portionskontrollen, Kalorienzählen und zusätzlichen Sport auskam. "Es ist die wirksamste Methode, die es je gab", so Greger.

Er geht von 17 Schlüsselzutaten für eine optimale Ernährung zum Abnehmen aus. Dazu zählen beispielsweise wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. "Die ideale Ernährung weist eine geringe Kaloriendichte auf und beinhaltet weder hochglykämische und süchtig machende Inhaltsstoffe noch zusätzliches Fett, Zucker, Salz, Fleisch oder raffiniertes Getreide", bringt es der Experte auf den Punkt. Und je weniger verarbeitet das jeweilige Nahrungsmittel ist, umso besser.

Mit dem täglichen Dutzend optimal abnehmen

Unter "Grünes-Licht-Lebensmittel" fasst er die seiner Meinung nach gesündesten Lebensmittel zusammen. "Das sind pflanzliche Lebensmittel, denen nichts Schlechtes hinzugefügt und nichts Gutes entnommen wurde." Diese zwölf Lebensmittel sollten nach Möglichkeit jeden Tag oder zumindest regelmäßig auf unserem Speiseplan stehen.

Das ist Dr. Gregers Tägliches Dutzend:

  • Bohnen
  • Beeren
  • anderes Obst
  • Kreuzblütlergemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl)
  • Grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold, Feldsalat)
  • anderes Gemüse
  • Leinsamen
  • Nüsse
  • Samen
  • Kräuter und Gewürze
  • Vollkorngetreide
  • Getränke (Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee)

Rezept: HIRSE-RISOTTO MIT PILZEN, WEISSEN BOHNEN UND SPINAT

Zutaten:

  • 750 ml Leichte Gemüsebrühe
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 200 g getrocknete Hirse
  • 1 TL weiße Misopaste
  • 2 Handvoll kleine, feste Champignons, in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 Handvoll Shiitake-Hüte, in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 4 EL Nährhefe
  • 250 g gekochte salzfreie weiße Bohnen, alternativ BPA-freie Dose (400 g) oder Tetra Pak, abgegossen und gespült
  • 3 Handvoll frischer Spinat, gehackt
  • schwarzer Pfeffer, gemahlen
  • Balsamico-Sirup

Zubereitung:

  1. 4 EL Leichte Gemüsebrühe in einem Stieltopf oder einer tiefen Pfanne auf mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel hineingeben und 5 Minuten dünsten. Knoblauch hinzufügen und circa 1 weitere Minute dünsten, bis er aromatisch duftet.
  2. Hirse, Misopaste und restliche Gemüsebrühe einrühren und zum Kochen bringen. Topf oder Pfanne abdecken und bei niedriger Temperatur 30 Minuten köcheln lassen, bis die Brühe aufgesogen und die Hirse weich ist.
  3. Währenddessen 2 EL Wasser in einer großen Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen. Champignons und Shiitake hineingeben und circa 5 Minuten unter Rühren schmoren, bis sie leicht gebräunt sind und weich werden.
  4. Essig hinzufügen und vorsichtig umrühren, bis die Pilze damit überzogen sind.
  5. Pfanne vom Herd nehmen und beiseite stellen. Hirse vom Herd nehmen. Pilze, Nährhefe, weiße Bohnen und Spinat unterrühren.
  6. Abdecken und 10 Minuten ziehen lassen. Deckel abnehmen und das Hirse-Risotto mit einer Gabel auflockern. In flache Schüsseln geben, mit schwarzem Pfeffer garnieren, mit Balsamico-Sirup beträufeln und warm servieren.

Rezept: KURKUMA-QUINOA UND ROTE BOHNEN MIT BLUMENKOHL UND MANGOLD

Zutaten:

  • 200 g getrocknete Quinoa, gut gespült
  • ¾ TL Kurkumapulver
  • 500 ml Leichte Gemüsebrühe oder Wasser
  • 1 rote Zwiebel, gehackt
  • 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 400 g (circa 3 Handvoll) kleine Blumenkohlröschen
  • 1 TL Koriandersamen, gemahlen
  • 1 TL geräuchertes Paprikapulver
  • ½ TL getrockneter Thymian
  • ½ TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • ¼ TL schwarzer Pfeffer, gemahlen
  • ¼ TL rote Chiliflocken (optional)
  • 250 g gekochte* salzfreie dunkle Kidneybohnen, alternativ BPA-freie Dose (400 g) oder Tetra Pak, abgegossen und gespült
  • 125 ml Leichte Gemüsebrühe
  • 250 g (circa 6 Handvoll) Mangold, Grünkohl oder Spinat, harte Stiele entfernt, gehackt

Zubereitung:

  1. Gespülte Quinoa, Kurkuma und Gemüsebrühe oder Wasser in einen Stieltopf auf mittlerer Temperatur geben und zum Kochen bringen. Bei niedriger Temperatur circa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit absorbiert ist.
  2. Stieltopf vom Herd nehmen und abdecken, die Quinoa 5 Minuten quellen lassen. Anschließend aufdecken und mit einer Gabel lockern. Beiseite stellen und warm halten.
  3. Während die Quinoa köchelt, 4 EL Wasser in einem großen Stieltopf auf mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel und Knoblauch hineingeben und unter gelegentlichem Rühren circa 5 Minuten weich dünsten.
  4. Blumenkohl, Koriander, Paprikapulver, Thymian, Kreuzkümmel, schwarzen Pfeffer und Chiliflocken (falls verwendet) einrühren. Kidneybohnen und 125 ml leichte Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Abdecken und bei niedriger Temperatur 8 Minuten köcheln lassen.
  5. Mangold zugeben und rühren, bis er zusammenfällt. Die Mischung 5 weitere Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
  6. Quinoa auf flache Schüsseln aufteilen, Bohnen und Gemüse darauf anrichten und warm servieren

Rezept: OVERNIGHT OATS MIT BANANEN UND PEKANNÜSSEN

Zutaten:

  • 1 Tasse Haferschrot
  • 2 reife Bananen
  • ¼ TL Muskat, gemahlen
  • 2 EL gehackte Pekannüsse
  • Dattelsirup (optional)

Zubereitung:

  1. Am Vorabend 2 Tassen Wasser in einem mittelgroßen Stieltopf zum Kochen bringen. Haferschrot einrühren, abdecken und 2 Minuten kochen. Topf vom Herd nehmen. Beiseite stellen und abgedeckt bis zum nächsten Morgen quellen lassen.
  2. Den Stieltopf am nächsten Morgen wieder auf den Herd stellen. Deckel abnehmen und Haferschrot 6 bis 8 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis die Hafergrütze weich und gut durchgewärmt ist. Ist das Wasser absorbiert, bevor die Grütze weich ist, bis zu einer halben Tasse zusätzliches Wasser einrühren und unter gelegentlichem Rühren ein paar weitere Minuten köcheln lassen, bis die Grütze weich genug ist.
  3. Bananen schälen, klein schneiden und zusammen mit dem Muskat unter die Grütze rühren. Bei niedriger Temperatur und unter Rühren 1 bis 2 Minuten köcheln lassen, bis alles gut miteinander vermischt ist und sich die Aromen entfalten.
  4. Auf Schüsseln verteilen und mit gehackten Pekannüssen und etwas Dattelsirup (falls verwendet) garnieren. Sie bestimmen!
  5. Verfeinern Sie Ihre Hafergrütze ganz nach Lust und Laune mit den Toppings, die Sie am liebsten mögen, wie zum Beispiel Bananenscheiben, Heidel-, Erd-, Him- oder Brombeeren, Pfirsich- oder Mangostückchen, gehobelten Mandeln, gehackten Pekan- oder Walnüssen, Sonnenblumen- oder Kürbiskernen, Chia- oder Hanfsamen, Kakaonibs, gemahlenen Leinsamen, getrockneten Gojibeeren, getrockneten Cranberrys, Zimt, Pumpkin-Pie-Gewürz, gemahlenem Muskat und anderen vollwertigen Leckereien, auf die Sie Appetit haben!

Rezept: KÜRBISKUCHEN OHNE BODEN

Zutaten:

  • 3 EL Chiasamen, gemahlen
  • 130 g ungesalzene, ungeröstete Cashewkerne, 30 Minuten in heißem Wasser eingeweicht und abgegossen
  • 1 BPA-freie Dose (400 g) oder 1 Tetra Pak ungesüßtes Kürbispüree
  • 5 EL Melasse bei Raumtemperatur
  • 5 EL Dattelsirup bei Raumtemperatur
  • 1 EL Kürbiskuchengewürz (Pumpkin Pie Spice)
  • 1 TL Vanilleextrakt

Zubereitung:

  1. Ofen auf 180 °C vorheizen.
  2. Chiasamen und 3 EL Wasser in einer kleinen Schüssel verquirlen und 10 Minuten eindicken lassen.
  3. Abgegossene Cashewkerne und Chia-Mischung in einen Hochleistungsmixer geben und mixen, bis die Cashewkerne fein gehackt sind.
  4. Kürbispüree, Melasse, Dattelsirup, Kürbiskuchengewürz und Vanilleextrakt hinzufügen, dann circa 2 Minuten glatt und cremig pürieren. Bei Bedarf pausieren und die Mixerinnenwand nach unten freischaben.
  5. Mischung in eine Tarte- oder Springform (Ø 23 cm) geben, glatt streichen und circa 45 Minuten im Ofen backen, bis die Oberfläche durchgebacken aussieht.
  6. Den Kuchen 1 bis 2 Stunden bis auf Raumtemperatur abkühlen und danach 3 Stunden im Kühlschrank fest werden lassen.
  7. Der Kuchen kann gekühlt bis zu drei Tage lang aufbewahrt werden

Mit diesen Kniffe können Sie Ihre Gesundheit weiter optimieren

Greger erklärt, dass es nicht nur darum gehe, was wir essen, "sondern auch darum, wie und wann wir es tun". Daher verrät der Mediziner in seinem Buch zusätzlich insgesamt 21 Ernährungstricks, mit denen Sie Ihre Gesundheit weiter optimieren können.

Dazu zählen beispielsweise

  • ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit
  • drei Tassen Grüner Tee pro Tag
  • Kalorien früh am Tag essen
  • ½ TL Kreuzkümmel zum Mittag- und Abendessen
  • vor dem Essen einen Zeitrahmen setzen
  • genug schlafen

Insgesamt liefert das Buch viele gute, fundierte Ratschläge. Diese erfordern zwar Disziplin und eine langfristige Ernährungsumstellung, versprechen aber genau deswegen auch Erfolg. Denn wer sein Gewicht dauerhaft senken möchte, wird um einen Austausch bestimmter Lebensmittel nicht herum kommen. Doch die zahlreichen Rezepte machen einem diese Umstellung im wahrsten Sinne des Wortes äußerst schmackhaft und zeigen: lecker und gesund müssen sich nicht ausschließen! (nri)

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