Was hat die Leber damit zu tun?
Jetzt gilt’s! Diese Lebensmittel zaubern einen flachen Bauch
Wie bekommen wir endlich unser Fett weg?
Den Traum vom flachen Bauch träumen viele, doch die Realität sieht oft anders aus: Statt eines Sixpacks unterpolstern Fettdepots die Bauchregion. Wir zeigen euch, warum ausgerechnet die Leber der Schlüssel zu einem flachen Bauch ist und mit welchen Lebensmitteln der Traum endlich wahr werden kann.
Vorsicht Fettleber! Warum ihr eure Energiezufuhr im Auge behalten solltet
In ihrem Buch „Abnehmen am Bauch – Das Rezeptbuch“* (Erstveröffentlichung am 1. Februar 2023) verrät Ökotrophologin Sarah Schocke ihr Geheimrezept für einen flachen Bauch: Eine gesunde Leber. Doch fangen wir ganz vorne an.
Fakt ist: Nehmen wir mehr Energie in Form von Kalorien auf als wir verbrennen, legen wir zu. So weit, so klar. Unser Körper speichert das überschüssige Fett für schlechte Zeiten in den Fettzellen. Nehmen wir dauerhaft zu viele Kalorien auf, sind unsere Fettzellen früher oder später aber voll und nicht mehr in der Lage, weiteres Fett zu speichern. Die Folge: Das Fett wandert dann in die Leber.
„Wenn über fünf Prozent der Leberzellen als Speicherort für Körperfett dienen, spricht man von einer Leberverfettung. Wenn schließlich 50 Prozent und mehr der Leberzellen als Fettspeicher ‘missbraucht’ werden, ist von einer Fettleber die Rede“, erklärt Schocke in Ihrem Buch.
„Je früher ihr euch um eure Leber kümmert, desto besser“
Besonders fatal: „Die Leber hat keine Schmerzrezeptoren. Daher tut eine Fettleber auch nicht weh“, erläutert die Ökotrophologin. Deswegen ist es gar nicht so einfach zu entdecken, dass es dem wichtigen Organ schlecht geht. Dies sei nur durch eine Kombination aus Ultraschall, Blutuntersuchungen und der Berechnung des Fettleber-Index möglich.
Essen wir jedoch weiter wie zuvor, schreitet die Schädigung der Leber weiter voran, bis es schließlich zur Leberzirrhose kommt. Und im Gegensatz zur Fettleber ist diese nicht mehr rückgängig zu machen. Daher rät die Expertin: „Je früher ihr euch um eure Leber kümmert, desto besser.“
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Top 5-Maßnahmen, um den Leberstoffwechsel zu pushen
Die goldene Regel zum Entfetten der Leber und für einen schlankeren Bauch, sowie mehr Gesundheit lautet laut Schocke: Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß und eine fettbewusste Ernährung. Die Ökotrophologin empfiehlt die folgenden fünf Maßnahmen, um den Leberstoffwechsel zu pushen:
Wasser sollte das Alltagsgetränk sein – trinkt mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag!
Maximal 40 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen – auf Zucker sollten wir möglichst oft komplett verzichten.
Die Ernährung sollte zu mindestens 25 Prozent aus Eiweiß bestehen.
Esst reichlich Gemüse und kleine Mengen Vollkorngetreide – sie liefern reichlich Ballaststoffe.
Integriert so viel Bewegung wie möglich in Ihren Alltag. Treibt zusätzlich Kraft- und/ oder Ausdauersport, wenn möglich.
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Eiweiß ist deswegen so wichtig, da es nicht zu Bauchfett verstoffwechselt wird. Zudem beugt es einem Muskelabbau vor, indem es die Muskulatur mit wichtigen Aminosäuren versorgt. Denn es gilt: Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz und umso mehr Kalorien verbrennen wir auch dann, wenn wir gar nichts tun. Zudem sorgt eine eiweißreiche Kost für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und beugt somit Heißhungerattacken vor.
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Diese Lebensmittel zaubern einen flachen Bauch
Auf folgende Lebensmittel solltet ihr daher setzen:
Milchprodukte wie Magerquark, Hüttenkäse, Skyr oder Joghurt
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen
Mageres Fleisch wie Hähnchen oder Pute
Fetten Fisch wie Lachs, Makrele oder Thunfisch, da er zusätzlich entzündungsstillende Omega-3-Fettsäuren liefert
Frisches (oder tiefgekühltes) Gemüse
Nüsse, Kerne und Samen
Viszerales Fett: Das macht Bauchfett so gefährlich
Doch was macht eine Fettleber so gefährlich?
Das sogenannte viszerale Fett, das sich im Bauchraum und in der Leber ansammelt, ist stoffwechselaktiv. Bedeutet: Es produziert Hormone und Botenstoffe, die Entzündungsreaktionen im Körper auslösen und uns auf Dauer krank machen. Diese stillen Entzündungen versetzen unser Immunsystem in Daueralarm und lassen uns schneller altern. Zudem fördern die Hormone Bluthochdruck und steigern dadurch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Aber auch das Risiko für Typ-2-Diabetes sowie Krebs steigt an.
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Ein guter Indikator für viszerales Fett ist übrigens der Taillenumfang: Bei Frauen sollte der nicht mehr als 80 Zentimeter betragen, bei Männern nicht über 94 Zentimeter. In einer US-Studie aus dem Jahr 2018 konnte nachgewiesen werden: Mit jedem Zentimeter mehr um die Hüfte steigt auch das Sterberisiko.
Die gute Nachricht: Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln lässt sich das viszerale Fett abbauen und die Leber wieder entfetten. Hier ein paar Beispiele:
Rezept: Erdbeer-Shake mit Skyr und Mandel
Zu Beginn des vierwöchigen Entfettungsprogramms stehen täglich drei Shakes auf dem Speiseplan. Diese sorgen dafür, dass der Körper seine Fettreserven zur Energiegewinnung nutzt. Diesen Effekt könnt ihr weiter ankurbeln, indem ihr mehr Bewegung in den Alltag integriert. Daher lautet die Devise: Treppe statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto und zu Fuß gehen statt Busfahren.
„Mehr Bewegung sorgt dafür, dass der Stoffwechsel auf Touren kommt, ihr wieder sensitiver auf Insulin reagiert und die Einlagerung von Fetten in die Leber abnimmt“, fasst Schocke zusammen. Ab Tag vier wird das Mittagessen, ab Tag sechs zusätzlich auch wieder das Abendessen durch feste Mahlzeiten ersetzt. Außerdem stellt die Autorin auch Rezepte für all jene zur Verfügung, die Shakes zum Frühstück eher weniger abgewinnen können.
Wobei das Rezept für den leckeren Erdbeer-Shake mit Skyr und Mandel zeigt: Hier handelt es sich weniger um Verzicht, sondern vielmehr um Genuss:
Zutaten für zwei Portionen:
100 g Erdbeeren (frisch oder TK)
300 g Skyr
10 g Weizenkleie
30 g ungesüßtes Mandelmus
1–2 Messerspitzen gemahlene Bourbon-Vanille
1 EL Limettensaft
einige Blätter Basilikum oder grüner Pfeffer (nach Belieben)
Zubereitung:
Die Erdbeeren waschen, putzen und halbieren (TK-Ware rechtzeitig auftauen lassen). Mit Skyr, Weizenkleie, Mandelmus und Vanille in den Hochleistungsmixer geben. 200 ml kühlschrankkaltes Wasser hinzufügen und alles auf höchster Stufe cremig mixen.
Alternativ alle Zutaten in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein mixen. Noch frischer schmeckt der Shake, wenn Sie nach Belieben noch etwas Limettensaft, Basilikumblätter oder eine Prise grünen Pfeffer dazugeben. Den Shake am besten sofort trinken, sonst dickt er an. Weizenkleie enthält reichlich Ballaststoffe, daher viel Wasser dazu trinken.
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Rezept: Ofenlachs mit Röstblumenkohl
Zutaten für zwei Portionen:
400 g Blumenkohl
3 TL Olivenöl
1 TL edelsüßes Paprikapulver
Salz
200 g Lachsfilet
70 g Couscous
1 Frühlingszwiebel
20 g Petersilie
200 g Kirschtomaten
125 g Joghurt (1,5 % Fett)
Zubereitung:
Den Backofen auf 200° (Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Den Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und mit Olivenöl und Paprikapulver vermengen. Leicht salzen, auf einer Hälfte des Blechs verteilen und im Ofen (Mitte) ca. 15 Minuten garen. Inzwischen den Lachs waschen und trocken tupfen.
Den Couscous mit 100 ml kochend heißem Wasser übergießen und abgedeckt circa zehn Minuten quellen lassen. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Petersilie waschen, trocken tupfen, Blätter abzupfen und fein hacken. Tomaten waschen und vierteln. Den Couscous mit Frühlingszwiebel, Petersilie, Tomaten und Joghurt vermengen und mit Salz abschmecken.
Nach circa 15 Minuten Garzeit des Blumenkohls den Lachs mit auf das Blech legen und circa acht Minuten mitgaren. Zum Servieren den Couscous auf Teller verteilen. Blumenkohl und Lachs aus dem Ofen nehmen und daraufsetzen.
Rezept: Kürbisrösti mit Kichererbsensalat
Zutaten für zwei Portionen:
30 g Goldleinsamen (ersatzweise Leinsamenschrot)
1 gehäufter EL Mehl
Salz
400 g Hokkaido-Kürbis
1 kleine Zwiebel
200 g Tomaten
1 Dose Kichererbsen (ca. 230 g Abtropfgewicht)
½ kleines Bund Petersilie
2 Messerspitzen Chilipulver
½ TL Zimtpulver
½ Bio-Zitrone
250 g Skyr
2 EL Olivenöl
Zubereitung:
Die Leinsamen im Blitzhacker fein mahlen, mit Mehl und ½ Teelöffel Salz mischen. Kürbis gründlich waschen, gegebenenfalls entkernen und auf der Gemüsereibe grob raspeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. Beides zum Leinsamen-Mix geben und gut durchkneten, alles circa 15 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Tomaten waschen, klein würfeln und in einem Sieb abtropfen lassen, dabei die Stielansätze entfernen. Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Petersilie waschen, trocken tupfen, Blätter abzupfen und grob hacken. Tomaten, Kichererbsen, Petersilie, Chili und Zimt vermengen und den Salat mit Salz abschmecken. Zitrone heiß waschen, abtrocknen, die Schale abreiben und mit Skyr und etwas Salz verrühren.
In einer beschichteten Pfanne ein Esslöffel Öl erhitzen und darin aus der Hälfte der Kürbismasse drei Rösti bei mittlerer Hitze auf jeder Seite vier bis fünf Minuten backen, dabei einmal wenden. Aus der übrigen Kürbismasse und dem restlichen Öl drei weitere Rösti backen. Die Rösti danach jeweils aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Zum Servieren die Rösti mit dem Salat auf Tellern anrichten und den Zitronenskyr über die Rösti geben
Rezept: Döner-Box mit Hähnchen
Zutaten für zwei Portionen:
200 g Hähnchengeschnetzeltes
2 EL Olivenöl
1 TL gerebelter Oregano
½ TL rosenscharfes Paprikapulver
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
Salz
250 g TK-Pommes
1 Handvoll Salat (z.B. Pflück- oder Kopfsalat)
⅓ Salatgurke
1 kleine rote Zwiebel
150 g Rotkohl
150 g Tomaten
150 g Skyr
Pfeffer
Zubereitung:
Den Backofen auf 200° (Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Das Fleisch in einer beschichteten Pfanne in ein Esslöffel Öl bei großer Hitze unter Wenden 4–5 Minuten scharf anbraten. Mit Oregano, Paprika, Kreuzkümmel und Salz würzen und noch circa 1 Minute braten, dann vom Herd nehmen.
Die Pommes auf dem Blech verteilen und im Ofen (Mitte) in circa. 20 Minuten goldbraun backen (Packungsanweisung beachten!). Herausnehmen und beiseitestellen.
Inzwischen den Salat waschen, trocken schütteln und kleiner schneiden. Gurke waschen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Halbringe schneiden. Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Tomaten waschen und klein würfeln, dabei die Stielansätze entfernen.
Den Skyr mit zwei Esslöffel Wasser verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Dressing mit Salat und Gemüse vermengen und auf Teller verteilen. Das Hähnchen daraufgeben und die Pommes dazu reichen.
Tipp: Wenn die Döner-Box mit ins Büro soll, könnt ihr statt Pommes 125 g Fladenbrot pro Person einplanen.
Diese Rezepte beweisen, dass wir selbst beim Abnehmen nicht auf Genuss verzichten müssen.
Dieser Artikel erschien in einer ersten Version bereits im Januar 2023 bei RTL.de.
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