So geht's richtig!

Abnehmen mit Pilates: Übungen für Anfänger

Pilates eignet sich perfekt dafür, seinen Körper in Form zu bringen, ohne, dass man sich dafür in einen Leistungssportler verwandeln muss.
Pilates eignet sich perfekt dafür, seinen Körper in Form zu bringen, ohne, dass man sich dafür in einen Leistungssportler verwandeln muss.
© Getty Images/iStockphoto, vadimguzhva

09. Januar 2021 - 11:22 Uhr

Pilates ist für alle, die sich in Form bringen wollen, ein absolutes Muss

Neben Yoga begeistern sich immer mehr Menschen für die Sportart Pilates. Das sanfte aber dennoch anstrengende Workout wird mittlerweile sogar von vielen Krankenkassen in speziellen Präventionskursen bezuschusst. Pilates-Übungen festigen nämlich den Bauch, stärken den Rücken und sorgen so für eine gesunde Körperhaltung. Wir verraten, mit welchen Übungen Anfänger perfekt einsteigen können!

Wie ist Pilates überhaupt entstanden?

Die ersten Pilates-Übungen wurden bereits in den 1920er Jahren von dem deutsch-amerikanischen Bodybuilder Joseph Pilates entwickelt. Er kombinierte Elemente aus dem asiatischen Kampfsport mit Yoga-Elementen und Gymnastik – und heraus kam ein Fitness-Programm, das seitdem seinen Namen trägt.

Alle Pilates-Übungen zielen darauf ab, das sogenannte "Powerhouse", wie Joseph Pilates es nannte, zu aktivieren und zu stärken. Dieses besteht aus Becken-, Bauch- und Wirbelsäulenmuskulatur.

Was ist das Besondere an Pilates-Übungen?

Eine bewusste Atmung ist bei Pilates-Übungen besonders wichtig. So sollten Sie stets ruhig, gleichmäßig und betont atmen – das erfordert mitunter ein wenig Konzentration. Ziel ist es, Verspannungen zu vermeiden sowie seinen Körper bewusster wahrzunehmen.

Wichtig ist ebenfalls, dass Sie darauf achten, Ihr Becken bei fast allen Pilates-Übungen in der "neutralen" Position zu belassen. Hierbei handelt es sich um die eigentlich natürliche Beckenstellung, die wir jedoch seit unserer Kindheit etwas verlernt haben.

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Los geht's! Aber Moment: Wie finde ich diese neutrale Position überhaupt?

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind leicht angewinkelt aufgestellt. Wiegen Sie nun Ihr Becken ganz leicht nach vorne in Richtung Ihrer Füße. Es sollte nun etwas Platz zwischen Ihrer Lendenwirbelsäule und der Matte sein, ohne dass Sie dabei ein Hohlkreuz machen. Legen Sie zur Kontrolle Ihre Hände in einem nach unten zeigenden Dreieck auf den Unterleib. Ihre Handballen liegen dabei auf Hüfthöhe an den vorderen Ausläufen der Beckenschaufel, Ihre Fingerspitzen berühren das Schambein und bilden mit den Handballen eine waagerechte Linie.

Einfache Pilates-Übungen zum Einstieg: Das richtige Atmen

Jedes Pilates-Workout beginnt mit Atem-Übungen. Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Beine sind hüftbreit geöffnet und leicht gebeugt und das Becken in der neutralen Position. Legen Sie nun Ihre Hände rechts und links auf Ihre Rippenbögen, sodass die Ellenbogen jeweils locker von Ihnen weg zeigen. Atmen Sie langsam und bewusst tief ein – Sie spüren, wie dabei die Rippen in Ihre Hände schmelzen – dann atmen Sie betont wieder aus, als würden Sie eine Kerze ausblasen. Diese Übung wiederholen Sie zehn Mal.

Junge Frau in Sportkleidung macht eine Pilates-Übung
Mit Pilates-Übungen lassen sich super die Bauchmuskeln trainieren.

Diese Übung geht immer: Der Sonnenaufgang

Pilates-Übungen sollen im Idealfall den gesamten Körper dehnen. So auch diese Übung: Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihr Becken ist in der neutralen Position, Ihre Füße sind geschlossen und stehen parallel zueinander. Heben Sie nun Ihre Arme rechts und links von Ihrem Körper in einem Bogen in Richtung Zimmerdecke. Dabei zeichnen Sie mit Ihren Armen in der Bewegung einen Kreis nach, ähnlich einem Sonnenaufgang. Mit dem Hochziehen der Arme gehen Sie gleichzeitig auf die Fußspitzen und atmen tief ein.

Beim Ausatmen senken Sie die Fußballen wieder ab und auch die Arme werden daraufhin abgesenkt. Wiederholen Sie diese Übung sechs Mal und spüren Sie, wie gut sich diese erste Übung schon anfühlt.

Auch die "Tischposition" ist eine beliebte Pilates-Übung

Wie Sie bereits am Anfang dieses Artikels gelernt haben, konzentrieren sich die Pilates-Übungen in der Regel auf das Körperzentrum, auch "Powerhouse" genannt. Bei dieser Übung liegt der Fokus auf dem Bauch. Legen Sie sich daher mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Atmen Sie aus und rollen Sie Ihr Becken von der neutralen Position in den flachen Rücken, sodass Ihre Hand nicht mehr zwischen Lendenwirbelsäule und Matte passt. Heben Sie nun mit dem Einatmen das rechte Bein im rechten Winkel nach oben, sodass Wade und Boden parallel zueinander sind. Atmen Sie aus und heben Sie das linke Bein dazu.

Einatmen und das Kinn zum Brustkorb bringen, beim Ausatmen den Oberkörper wie beim Sit-Up anheben und die Arme rechts und links vom Körper ebenfalls leicht vom Boden lösen, sodass sie parallel zum Boden sind. Die Finger sind dabei gestreckt. Nun fächern Sie mit den Armen leicht aber schnell hoch und runter, während Sie dabei wiederholt viermal hintereinander kurz ein- und viermal hintereinander kurz und kräftig ausatmen. Halten Sie diese Pilates-Übung für 30 Sekunden.

Video: Abnehmen mit Pilates -diese Anfänger-Übungen sind effektiv

Und, neugierig geworden? Im Video zeigen wir Ihnen weitere Pilates-Übungen, die beim Abnehmen helfen und den Körper straffen. Vor allem von zu Hause aus können die einzelnen Workouts ganz leicht ausgeführt werden. Außerdem sind die Übungen für Anfänger geeignet und passen daher gut zu denjenigen, die lange nicht mehr trainiert haben oder eine ganz neue Sportart ausprobieren möchten. Bedeutet: Ausreden adé und ab auf die Yogamatte!