Mit Kerzenwachs gegen Heißhunger

Was taugen die krassen Abnehm-Methoden?

Viele Menschen haben schon unzählige Diäten ausprobiert. Nur wenige nehmen dadurch langfristig ab.
Viele Menschen haben schon unzählige Diäten ausprobiert. Nur wenige nehmen dadurch langfristig ab.
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18. August 2021 - 9:06 Uhr

Methoden der Suchtmedizin sollen helfen, Kontrolle über das Essverhalten zu bekommen

Keine Lust auf Sport, dafür aber Heißhunger auf Pizza und Schokolade? Wenn Sie auch zu den Menschen gehören, die Diäten regelmäßig abbrechen oder im Anschluss schnell wieder ihr vorheriges Gewicht auf die Waage bringen, könnte das Buch "Abnehmen für hoffnungslose Fälle"* etwas für Sie sein. Darin beschreiben Dr. Shird Schindler und Dr. Iris Zachenhofer Hardcore-Methoden aus der Suchtmedizin, mit denen Betroffene Diäten durchhalten und Kontrolle über Ihr Essverhalten gewinnen können.

Gier nach Zucker ist vergleichbar mit dem Verlangen nach Drogen

Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, wird es kennen: Während der Diät gibt es unzählige Verlockungen in Form von Schokolade, Eis, Chips oder Mamas frisch gebackenem Kuchen, die einen von dem Vorhaben "ich nehme ab" abzubringen drohen. Doch selbst dann, wenn Sie die Diät erfolgreich durchgehalten haben und abgenommen haben, kehren die meisten schnell wieder in ihre alten Ernährungsmuster zurück. Und die verlorenen Pfunde sind ruck zuck wieder auf den Hüften. Viele fühlen sich ihrem Heißhunger regelrecht ausgeliefert.

Die Expertinnen vergleichen das Craving, also das starke Verlangen nach Essen, mit dem Verlangen eines Drogenabhängigen nach neuem Stoff. "In Ihrem Gehirn geschieht, wenn Sie sich nach Schokolade, Chips oder einem Wiener Schnitzel mit Bratkartoffeln sehnen, etwas Ähnliches wie im Gehirn eines Drogenabhängigen mit Entzugsbeschwerden", erklärt Zachenhofer. Der normale Verstand setze aus und es überwiege die massive Gier nach Essen. "Craving bewirkt Symptome wie einen massiven Anstieg der inneren Anspannung und oft auch körperliche Beschwerden wie Zittern oder Schwitzen."

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Top 10: Lebensmittel, die Craving auslösen

Es sei nur logisch, dass wir unbedingt den unangenehmen Zustand, in den uns das Craving versetzt, beenden wollten. Der einfachste Weg sei es, wieder zu der Substanz zu greifen, der es geschuldet ist, also möglichst süß, möglichst fett oder möglichst salzig zu essen. Den Medizinerinnen zufolge wird Craving nämlich in erster Linie durch chemisch hergestellte Substanzen der Lebensmittelindustrie ausgelöst. Diese fänden sich vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln, wie beispielsweise in Fertigprodukten und Süßigkeiten. In amerikanischen Studien ergab sich folgende "Hitliste" von Lebensmitteln, die chemisches Craving auslösen können:

  1. Milchschokolade
  2. Eiscreme
  3. Pommes frites
  4. Pizza
  5. Kekse
  6. Chips
  7. Kuchen
  8. Popcorn
  9. Cheeseburger
  10. Muffins

"Wir essen diese Lebensmittel und können irgendwie nicht mehr damit aufhören. Denn dieser sagenhaft gute Geschmack bewirkt eine Dopaminausschüttung ähnlich wie beim Drogenkonsum. Gleichzeitig haben diese künstlichen Lebensmittel aber auch die gleichen Nebenwirkungen wie Drogen. Sie bewirken Abhängigkeit und Toleranzentwicklung", fassen die Medizinerinnen deren Wirkung zusammen.

In ihrem Buch erklären Schindler und Zachenhofer, wie Sie es schaffen können, diesem starken Verlangen zu widerstehen und mit den Methoden der Suchtbehandlung in den Griff bekommen können. Dabei setzen die beiden auf "Soft Skills" und "Hard Skills".

Soft Skills können Essattacken unterbinden

Bei dem leichten Craving könne demnach der Einsatz von Soft Skills dabei helfen, eine Essattacke zu vermeiden. Dabei handelt es sich um Dinge, die uns ein gutes Gefühl vermitteln oder schlicht und ergreifend vom Essen ablenken. Verschiedene Fragebögen im Buch helfen dabei, die eigenen Soft Skills zu definieren. Dazu zählen beispielsweise Sport, spazieren gehen, Musik hören, aber auch Mandala malen, stricken, Schuhe putzen, einen Freund oder eine Freundin anrufen oder eine Selbstmassage.

Was auch funktionieren soll: Riechen statt essen! An dem Essen, worauf man Lust hat, soll man zwei bis drei Minuten riechen. Diese Zeit ist sehr lang. Dem Gehirn werde durch das minutenlange Schnuppern vorgegaukelt, man habe das entsprechende Lebensmittel tatsächlich gegessen – und der Hunger darauf verschwindet.

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Schmerzreize setzen, um den Heißhunger zu unterdrücken

Diejenigen, die sich selbst als "hoffnungslose Fälle" bezeichnen, können aber auch andere Wege gehen und auf die sogenannten Hard Skills setzen. Wenn es bereits zu spät und Anspannung zu stark geworden sei, sodass einen die Essgier überwältige, sei es hilfreich, sich einen Schmerzreiz zu setzen. Dabei gehe es aber nicht darum, sich zu verletzen.

  • Kerzenwachs auf die Haut tropfen lassen
  • Gummiringe ans Handgelenk schnalzen
  • Musik, die man gar nicht mag, sehr laut hören
  • Chilis oder Wasabi-Erdnüsse kauen
  • Jede Art von Kälte: Eiswürfel lutschen, kalt duschen
  • Wäscheklammer an den Arm klammern

Dabei gehe es aber nicht darum, sich zu verletzen. Vielmehr sollen durch die selbst zugefügten Schmerzreize Spannung abgebaut und von der Lust aufs Essen abgelenkt werden. "Wichtig ist, dass man probiert, was bei einem selbst am wirksamsten ist", so Dr. Zachenhofer.

So sollte jeder für sich herausfinden, welche Methode wirklich gut funktioniert. Und wenn dann mal die Situation eintrifft und man Heißhunger hat, weiß man direkt, wie man reagieren und die innere Anspannung aktiv beeinflussen kann. Auf diese Weise werde das Gehirn außerdem langfristig neu gepolt: Es beginnt nach einer Weile, das Craving mit etwas Unangenehmen zu verbinden.

Setzen Sie auf nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel

In Sachen Ernährung empfehlen die Suchtexperten die bei Drogenabhängigen angewendete sogenannte Substitutionstherapie. Statt sich darauf zu konzentrieren, was man alles nicht essen sollte (nämlich die oben erwähnten industriellen Lebensmittel wie Fast Food oder Süßigkeiten), sollte die Konzentration darauf liegen, was man essen darf und was uns gleichzeitig gut tut. Dazu zählt alles, was satt und glücklich macht und gleichzeitig Vitamine und Nährstoffe liefert. Das können eine leckere Suppe oder eine Tasse Tee sein.

Dies entspricht dem Volumetrics-Prinzip. "Grundsätzlich ist dies der richtige Ansatz. Denn dabei wird auf nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel wie reichlich Obst und Gemüse gesetzt", erklärt Ernährungsexpertin Nora Rieder. Lebensmittel, die hingegen viele Kalorien, dafür aber kaum Nährstoffe lieferten, sollten so selten wie möglich verzehrt werden. "Dazu zählen beispielsweise Softdrinks, Süßigkeiten, Fertigkuchen, Kekse oder Chips". Wer jedoch langfristig abnehmen möchte, wird um eine Ernährungsumstellung nicht herumkommen. Mit diesen 12 Tipps gelingt sie ganz leicht. (gsc/nri)

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