Fitness & ErnährungVor oder nach dem Training? Dann ist der perfekte Zeitpunkt für den Proteinshake
Der richtige Zeitpunkt für den Proteinshake kann den Unterschied machen – für Muskelaufbau, Regeneration und das Energielevel.
Wir alle kennen die Frage: Shake sofort runterkippen oder erstmal duschen? Und ja – der richtige Zeitpunkt kann tatsächlich einen Unterschied machen. Schließlich wollen wir das Maximum aus jeder Trainingseinheit herausholen.
So wichtig ist Protein
Eiweiß ist einer der wichtigsten Bausteine unseres Körpers und an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen Erwachsene täglich rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um gesund und fit zu bleiben. Eine eiweißreiche Ernährung kann außerdem unseren Appetit zügeln – das belegen Studien der National Library of Medicine. Doch was hat das Ganze jetzt mit Sport zu tun? Beim Training erzeugt ihr kleine „Mikroverletzungen“ im Muskelgewebe. Und genau hier springt Eiweiß ein. Es hilft beim Reparieren und beim Aufbau neuer Muskelfasern. Laut Sportwissenschaftlern zählt aber nicht nur die Menge, sondern auch der Zeitpunkt der Aufnahme.
Für Freizeit- und Breitensportler, die weniger als fünf Stunden pro Woche moderat trainieren, reicht laut DGE die allgemeine Empfehlung von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus; ein Mangel ist hier bei normaler Ernährung sehr unwahrscheinlich. Auch wissenschaftliche Positionen betonen, dass der durchschnittliche Proteinbedarf in Deutschland über die normale Ernährung meist gedeckt ist und Protein in Form von Proteinriegeln oder -pulver für die allermeisten Hobbysportler nicht notwendig sind. Wer sich im Alltag wenig proteinreich ernährt oder viel Sport macht, hat mit Riegeln und Pulvern aber eine schnelle Proteinzufuhr parat.
Shake vor dem Training – Energie und Sättigung
Wenn ihr vor dem Training einen Shake trinkt, liefert ihr eurem Körper Aminosäuren, die er direkt als Energie nutzen kann. Das kann vor allem bei langen oder intensiven Einheiten helfen. Ideal: Etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Work-out trinken, damit der Körper Zeit hat, die Nährstoffe aufzunehmen.
Shake nach dem Training – Regeneration pur
Direkt nach dem Sport sind die Muskeln wie ein Schwamm. Jetzt saugen sie Nährstoffe besonders schnell auf. Protein plus ein bisschen Kohlenhydrate helfen dann, die Glykogenspeicher zu füllen und den Muskelaufbau anzukurbeln. Das berühmte „anabole Fenster“ soll laut aktuellen Studien übrigens größer sein als gedacht – bis zu zwei Stunden nach dem Training. Aber: je eher, desto besser.
Hinweis: Wichtiger als das genaue Timing ist jedoch die Gesamtmenge an Protein, die ihr über den Tag verteilt zu euch nehmt. Solange ihr euren täglichen Proteinbedarf deckt, um eure Ziele (Muskelaufbau, Regeneration, Gewichtsverlust) zu erreichen, ist der genaue Zeitpunkt des Shakes weniger entscheidend.
Für den Protein-Boost: Almased
Laut Hersteller gehört Almased zu den sogenannten Formula-Diäten. Das Pulver basiert auf Soja, Joghurt und Honig, liefert rund 52 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und soll so die Fettverbrennung fördern, den Blutzuckerspiegel stabil halten und länger satt machen.
Hinweis: Die Preise sind volatil und die Händler passen bisweilen auch die unverbindliche Preisempfehlung (UVP) an. Sollten sich die Preise von den hier angegebenen unterscheiden, haben die Händler sie nach Veröffentlichung des Artikels geändert.
Das Konzept besteht aus vier Phasen – von einer kompletten Shake-Umstellung in der Startphase bis hin zur gelegentlichen Ersatzmahlzeit in der Lebensphase.
Mehr dazu: Das steckt hinter der Almased-Diät – und so funktioniert sie
Tipp: Ebenfalls sehr gefragt ist der Figur-Shake von Multaben. Der Shake mit Vanillegeschmack ist laut Hersteller ein sättigender Mahlzeitenersatz, der speziell für eine eiweißreiche Diät entwickelt wurde. Jede Portion liefert 19 Gramm hochwertiges Protein sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Ähnlich wie beim Almased-Konzept, ersetzt ein Shake dabei eine vollständige Mahlzeit, so der Anbieter – flexibel einsetzbar, egal ob morgens, mittags oder abends. So soll er nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch die Gewichtskontrolle langfristig unterstützen. Bei Amazon kommt das Produkt auf 4,2 von fünf Sternen bei 400 Bewertungen.
Für den Muskelaufbau-Klassiker: Amazon-Bestseller
Der Proteinshake Active Pro 80 der Firma Inkospor ist ein wahrer Amazon-Liebling unter den Verbrauchern. Die Produkte werden laut Anbieter seit 1982 in Deutschland produziert. Der Shake enthält ein Vier-Komponenten-Eiweiß, dazu 4,6 Gramm BCAA pro Portion. „BCAA” steht für Branched-Chain Amino Acids, also verzweigtkettige Aminosäuren. Dazu gehören Leucin, Isoleucin und Valin – drei essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Die Kunden loben den Geschmack (vor allem Schoko) und die gute Löslichkeit. Mit über 6.600 Bewertungen und 4,5 von fünf Sternen ist er einer der beliebtesten Proteinshakes im Netz – und eignet sich sowohl als Pre- als auch Post-Work-out-Shake.
Kurz und knapp
Ob vor oder nach dem Training – der Proteinshake kann in beiden Fällen sinnvoll sein. Vor dem Work-out liefert er Energie, danach unterstützt er die Regeneration und den Muskelaufbau, wenn intensiv Sport getrieben wird. Wichtiger als die Uhrzeit ist aber, dass ihr über den Tag hinweg genug Eiweiß bekommt – am besten verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Und klar: Kein Shake ersetzt eine ausgewogene Ernährung. „Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind High-Protein-Produkte überflüssig. Wer die Vielfalt herkömmlicher Lebensmittel nutzt, bekommt genug Protein und spart sich das Geld für die meist teureren Produkte“, zitiert Utopia Antje Gahl, Pressesprecherin der DGE. Genau deshalb sind eine ausgewogene Ernährung und Sport das A und O, Protein-Shakes und -Riegel können diese gesunde Lebensweise im Alltag ergänzen.
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