Mit statt gegen den Körper trainierenExperte erklärt: Sport und Menstruationszyklus - wie Sie es optimal angehen!
Es gibt Tage, da schnüren sich die Laufschuhe fast von allein und man fühlt sich fit und voller Energie ...
… und keine Woche später: Ist man schlapp und müde! Das hat dann natürlich auch Auswirkungen auf den Sport und kann ganz schön frustrierend sein. Ein Grund dafür könnten Ihre Hormone und der weibliche Zyklus sein. Wir zeigen Ihnen, welche Auswirkungen der Zyklus wirklich auf den Sport hat und wie Sie mit Ihrem Körper anstatt gegen ihn trainieren.
Die 4 Phasen des Menstruationszyklus
In der ersten Zyklusphase bleiben Sie leistungsfähig
Gute Nachricht zuerst: Auch in der ersten Zyklusphase, also während und kurz nach der Periode, wenn man sich eigentlich schlapp fühlt, können viele Frauen ihre sportlichen Fähigkeiten abrufen. Alles andere hätte in unserer Evolution auch keinen Sinn ergeben, so Prof. Dr. Dr. Patrick Diel von der Deutschen Sporthochschule Köln.
„Wenn ich flüchten muss und die Frauen, die gerade ihre Tage haben, kommen nicht hinterher, dann werden sie am ehesten Opfer der Gefahr, wenn zum Beispiel ein Tiger angreift oder Ähnliches. Das wäre ein Nachteil gewesen und es gibt auch kein Beispiel aus dem Tierreich, wo wir so etwas sehen.“
Also, keine Sorge: Auch wenn Sie sich in manchen Phasen Ihres Zyklus schlapp und unsportlich fühlen, haben Sie nicht gleich Ihre ganzen sportlichen Fähigkeiten verloren. Trotzdem gibt’s gute Gründe, es während manchen Phasen der Periode etwas ruhiger angehen zu lassen.
Lese-Tipp: Das passiert während des Menstruationszyklus?
Zweite Zyklushälfte: Verletzungsrisiko kann erhöht sein
Denn Diel zufolge könnten manche Frauen in einzelnen Phasen ihres Zyklus anfälliger für Verletzungen sein: „Es wird diskutiert, dass durch den Anstieg des Progesteronspiegels in der zweiten Zyklushälfte die Dehnbarkeit der Bänder und Sehnen erhöht wird. Dies ist bei Frauen aber individuell sehr unterschiedlich. Bei manchen Frauen könnte sich hierdurch ein erhöhtes Verletzungsrisiko in der zweiten Zyklushälfte ergeben, zum Beispiel an der Achillessehne.“
Wenn Sie merken, dass Sie sich unkonzentrierter oder schwächer fühlen oder sich tatsächlich häufiger verletzen: Trainingseinheiten mit einem hohen Verletzungsrisiko, wie Ski fahren oder intensiv Fußball spielen, in die erste Hälfte des Zyklus legen!
Menstruationszyklus für Muskelaufbau nutzen?
Der steigende Östrogenspiegel kurz vor und nach dem Eisprung hat aber auch potenziell positive Auswirkungen. Denn Östrogen, wie das männliche Sexualhormon Testosteron, wirkt „anabol“, das heißt: Muskel aufbauend.
Professor Diel erklärt im Interview mit RTL: „Es ist daher naheliegend, dass der Östrogenspiegel auf den Erfolg des Krafttrainings Einfluss nehmen kann. Während der Menstruationsblutung Kraft zu trainieren könnte daher eher ungünstig sein. Ansonsten ist die Datenlage widersprüchlich. Es ist nicht klar, ob Krafttraining besser in der ersten oder zweiten Zyklushälfte wirkt oder ob das für den Trainingserfolg relevant ist. Es ist sehr wahrscheinlich individuell sehr unterschiedlich. Wissenschaftliche Studien sind nötig bevor hier seriös Empfehlungen ausgesprochen werden können. Generell gilt für die Breitensportlerin: Es ist sinnvoller auf sein Gefühl zu hören als auf bestimmte Zyklusphasen zu achten. Fühlt man sich gut, kann während jeder Zyklusphase Kraft trainiert werden“
Ihre Meinung ist gefragt!
Die Ergebnisse dieser Umfrage nicht repräsentativ.
Kein Zyklus wegen intensiven Trainings? „Aus medizinischer Sicht bedenklich“
Größere Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit haben starke hormonelle Veränderungen auch während Schwangerschaft und Menopause.
Schwangerschaft:
Wegen Schwangerschaftshormonen und hohem Östrogenspiegel findet eine vermehrte Muskelbildung statt
Die Bildung von roten Blutzellen wird angestoßen, damit der Fötus besser versorgt werden kann
Bänder im Bereich des Beckens lockern sich in Vorbereitung auf die Geburt
Lese-Tipp: Sport in der Schwangerschaft: Was geht - und was geht nicht?
Menopause:
Durch das Absinken des Östrogenspiegel, wird die Fähigkeit Fett zu verbrennen reduziert und Frauen verlieren Muskelmasse
Die Knochenmasse sinkt, weswegen Frauen ein erhöhtes Osteoporose-Risiko haben
Lese-Tipps: Alle Infos zum Thema Wechseljahre gibt es hier
Schwangerschaft, Menopause oder hormonellen Verhütungsmittel ausgenommen gilt Experte Diel zufolge außerdem:
„Eine gesunde junge Frau, egal ob sie jetzt Sport treibt oder nicht, hat einen Zyklus. Und wenn Athletinnen keinen Zyklus haben, weil sie eben zu hart trainieren oder zu wenig Kalorien zu sich nehmen, dann ist das aus medizinischer Sicht bedenklich. Ein gesundes Training beeinflusst den natürlichen Zyklus einer Frau nicht.“
„Hören Sie auf Ihren Körper!“
Abgesehen davon gibt es nicht das eine Menstruationstraining, das für alle Frauen funktioniert, so Professor Diel.
„Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie das, was Ihnen guttut. Wenn Sie sich gut fühlen, dann trainieren Sie hart und wenn es Ihnen nicht so gut geht, und das kann ja tausend Gründe haben, dann machen Sie etwas Entspannteres, wie leichtere Übungen im Fitnessstudio oder Schwimmen oder Sie machen auch mal gar nichts und regenerieren.“
Im besten Fall finden Sie also selbst heraus, wann Sie sich richtig auspowern können und wann Sie eine Pause brauchen. Um Ihren Zyklus dabei besser zu verstehen, hilft zum Beispiel eine Zyklus-App.
Lese-Tipp: Welche Zyklus-App ist die richtige für mich?
