Personal Trainer verrät vier effektive Übungen für zu Hause
Was hilft wirklich gegen Winkearme?
Wenn ihr hiermit fertig seid, heißt es: „Bye-bye, Winkearme!“
Mit zunehmendem Alter nehmen auch die Stellen potenzieller Problemzonen zu. Bauch, Beine, Po – aber auch die Arme werden schlaffer und es entstehen die gefürchteten Winkearme. Doch mit gezielten Übungen können wir dem überschüssigen Fettgewebe effektiv den Kampf ansagen.
Winkearme sind kein reines Frauenproblem!
Man bewegt seine Arme und der Oberarm führt ein seltsames Eigenleben, wackelt hin und her – Winkearme. Eine weit verbreitete Problemzone, „die des Öfteren bei Frauen im fortgeschrittenen Alter oder nach Gewichtsverlust auftritt“, wie Personal Trainer Marcus Kalz weiß.
Aber wie entstehen Winkearme? Es handle sich um „eine Ansammlung von Fettgewebe und lockerer Haut“, die dem Verlust von Muskelmasse und Elastizität geschuldet sei. Das Alter, Veranlagung, Mangel an regelmäßiger Bewegung und Krafttraining – all diese Faktoren können die Entstehung von Winkearmen begünstigen.
So ungerecht es auch ist, seien Winkearme tatsächlich überwiegend ein Frauenproblem, bestätigt der Fitnesscoach. „Insbesondere ab dem 40. Lebensjahr. Denn dann kommt es zumeist zu hormonellen Veränderungen und einer höheren Neigung zum Speichern von Fett in diesem Bereich.“ Aber: Auch Männer können Winkearme entwickeln. Vor allem dann, wenn sie wenig Sport treiben und eine ungesunde Lebensweise führen.
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Gezielte Übungen können Winkearmen vorbeugen - oder sie bekämpfen!
Doch niemand muss sich diesem Winkearm-Schicksal geschlagen geben. Ein gezieltes Krafttraining könne dabei helfen, die Muskelstruktur zu stärken und das Erscheinungsbild der Arme zu verbessern – sowohl bei Frauen, als auch bei Männern.
Und dafür müsst ihr noch nicht einmal ein Fitnessstudio besuchen. Im RTL-Interview hat Fitnesstrainer Marcus Kalz vier effektive Übungen verraten, die ihr ganz bequem zu Hause durchführen könnt.
Nur das benötigt ihr dafür:
Kurze Gewichte (Kurzhanteln oder kleine, mit Wasser oder Sand gefüllte Wasserflaschen)
einen Stuhl (oder eine andere Möglichkeit zum Abstützen)
eine Unterlage
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Übung 1: Winkearme mit Trizeps-Dips bekämpfen
Für die erste Übung benötigt ihr einen Stuhl, eine Bank, ein Mäuerchen oder eine andere Fläche, auf der ihr euch abstützen könnt.
Und so geht’s:
Beginnt, indem ihr euch mit gestreckten Armen an einer erhöhten Oberfläche platziert. Die Füße stehen dabei auf dem Boden. Euer Körper bildet eine „schiefe Ebene“.
Senkt den Körper ab, indem ihr eure Ellbogen beugt, bis die Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind.
Drückt euch dann wieder nach oben und kehrt zur Ausgangsposition zurück.
Übung 2: Straffe Oberarme dank Trizeps-Extensions (mit Kurzhanteln)
Für Trizeps-Extensions benötigt ihr Gewichte – ihr könnt Kurzhanteln oder mit Sand oder Wasser gefüllte Plastikflaschen nutzen.
Und so geht’s:
Nehmt jeweils eine Kurzhantel in eine Hand und bringt sie über euren Kopf, indem ihr eure Arme streckt.
Beugt nun die Ellbogen, um die Hanteln hinter den Kopf zu senken, während die Oberarme stabil bleiben.
Strecke dann beide Arme wieder nach oben, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Tipp: Wenn euch zu Beginn eine Hantel je Arm zu schwer ist, könnt ihr zunächst auch eine Hantel in beide Hände nehmen.
Übung 3: Winkearme wegtrainieren mit Kickbacks (mit Gewichten)
Auch für diese Übung benötigt ihr eure Kurzhanteln oder Gewicht-Flaschen.
Und so geht’s:
Beginnt, indem ihr euch mit einer Hantel in jeder Hand leicht nach vorne beugt und auch die Knie leicht beugt.
Haltet eure Oberarme nah am Körper und streckt die Unterarme nach hinten weg, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Kehrt langsam zur Ausgangsposition zurück.
Übung 4: Liegestütze - der Klassiker für starke Arme
Für Liegestütze benötigt ihr nur euch selbst und eine polsternde Unterlage – das ist angenehmer für die Handballen und die Knie (wenn ihr euch für die Anfänger-Variante entscheidet).
Und so geht’s:
Beginnt in einer hohen Liegestützposition. Die Hände sollten dabei etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt platziert werden – euer Körper bildet eine „schiefe Ebene“.
Senkt den Körper nun Richtung Boden, indem ihr die Arme beugt. Die Brust berührt fast den Boden. Der Rücken sollte nicht durchhängen, der Po aber auch nicht zu weit nach oben gestreckt werden.
Drückt euch dann wieder nach oben, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Tipp: Ist euch die Übung in dieser Form für den Anfang zu schwer, könnt ihr euch mit den Knien am Boden abstützen. Das reduziert das zu stemmende Gewicht.
Für den gewünschten Effekt mindestens zweimal pro Woche trainieren
Bei allen Übungen rät Fitnesscoach Marcus Kalz, darauf zu achten, dass die Bewegungen kontrolliert durchgeführt werden. Und: „Bei Schmerzen oder Unwohlsein bitte sofortiger Stop!“
Ansonsten gilt für alle vier Übungen: Am effektivsten sind sie, wenn ihr mindestens zweimal pro Woche vier bis fünf Sätze mit jeweils neun bis 15 Wiederholungen macht. „Dies fördert sowohl Muskelwachstum als auch den Muskeltonus.“ Aber der Personal Trainer mahnt: „Es ist wichtig, den Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben, daher sollte zwischen den Trainingseinheiten immer ein Ruhetag liegen.“
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Im Video: Gadgets gegen Winkearme im Test - DAVON hält unser Experte gar nichts!
Neben den klassischen Kraft-Übungen versprechen aber auch diverse Fitness-Gadgets, Winkearme zum Schmelzen zu bringen. Im Video nimmt Fitnesscoach Marcus Kalz drei von ihnen für uns etwas genauer unter die Lupe.
So viel sei schon mal verraten: Nur eines von ihnen erhält ein „mittel bis gut“. Welches das ist und von welchen Geräten ihr euch lieber nicht zu viel versprechen solltet, erfahrt ihr im Video.
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