Amerikanische Studie liefert überraschendes Ergebnis

Darum hat weißer Reis die gleiche Wirkung wie Zucker auf unseren Körper

Weißer Reis beeinflusst Blutzuckerspiegel.
Weißer Reis beeinflusst Blutzuckerspiegel.
© iStockphoto, istock

07. Dezember 2020 - 11:59 Uhr

Experten der Harvard Medical School kommen zu überraschendem Ergebnis

Jeder weiß, dass sich Kuchen, Kekse und Schokolade nicht wirklich gut auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Von der Kalorienbilanz ganz zu schweigen. Dass jedoch auch weißer Reis den Blutzucker in die Höhe schießen lässt, ahnen die wenigsten. Warum ist das so? Und bedeutet das im Umkehrschluss, dass es keine Rolle spielt, ob ich meinen Hunger mit Schoki oder Reis stille? Ernährungsexpertin Nora Rieder erklärt die Zusammenhänge.

Reis nicht gesünder als Zucker?

Viele Menschen würden Reis vermutlich als deutlich gesünder einstufen als Süßigkeiten wie Weingummi, Schokolade oder Eis. Doch Forscher der Harvard Medical School haben nun herausgefunden, dass eine Portion Reis fast den gleichen Effekt auf den Blutzucker hat wie der Verzehr der gleichen Menge an reinem Haushaltszucker: Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an. Doch woran liegt das?

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Das besagt der "Glykämische Index"?

Wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel beeinflusst, gibt der sogenannte glykämische Index (GI) an", erklärt Ernährungswisschenschaftlerin Nora Rieder. "So steigert ein Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index von 25 den Blutzucker um 25 Prozent im Vergleich zu reiner Glukose (Traubenzucker), welche den Blutzucker um 100 Prozent erhöht und somit als Vergleichswert für alle anderen Lebensmittel dient". Und heller Reis hat mit einem GI von 60 einen beinahe ebenso hohen GI wie Haushaltszucker (GI von 65).

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Je höher der GI, desto schneller steigt der Blutzucker an

Die Auswahl komplexer Kohlenhydratquellen helfe dabei, den Blutzucker und auch das Gewicht zu kontrollieren. "Je höher der glykämische Index der zugeführten Nahrungsmittel und Mahlzeiten, umso schneller steigt der Blutzuckerspiegel an", so Rieder. Folglich schütte unser Körper Insulin aus, damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen geschleust werden kann. "Die Folge: Genauso schnell, wie er angestiegen ist, fällt der Blutzucker ab – und wir haben wieder Hunger", fasst die Expertin zusammen. Was erst einmal nicht so schlimm klingt, kann weitreichende Folgen haben.

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Wählen Sie möglichst oft Vollkornprodukte

Menschen, die sich überwiegend von Lebensmitteln mit hohem GI ernähren, haben nicht nur ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung eines Diabetes Typ 2. Auch das Risiko für Übergewicht und Adipositas, Karies, aber auch Herz-Kreislauferkrankungen steigt. Dies erklärt, warum die Auswahl guter Kohlenhydratquellen so wichtig ist.

"Entscheiden Sie sich möglichst oft für Vollkorn- statt Weißmehlprodukte", rät die Expertin. Die in ihnen enthaltenen langkettigen Kohlenhydrate könnten vom Körper nur langsam aufgespalten werden. "Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel konstant und wir länger satt bleiben." Somit sei es besser, morgens ein Müsli oder Vollkornbrot mit Käse statt Cornflakes oder helles Toastbrot mit Marmelade zu frühstücken.

Ihr Blutzucker ist zu hoch? Das hilft!

Greifen Sie so oft wie möglich zu Lebensmitteln mit niedrigem GI

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI von 55 oder weniger): Die meisten Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen, fettarme Milchprodukte wie Joghurt und Quark, Nüsse

Lebensmittel mit mäßigem glykämischen Index (GI 56 bis 69): Haushaltszucker (Saccharose), Süßkartoffeln, Mais, rote Bete, weißer Reis, Couscous

Hoher glykämischer Index (GI von 70 oder höher): Traubenzucker (Glukose), Weißbrot, Frühstückscerealien wie Cornflakes und Co., Gebäck wie Kuchen und Kekse, Weingummi, Croissants

Nicht nur der GI bestimmt, wie stark der Blutzucker ansteigt

Allerdings hängt der Anstieg des Blutzuckerspiegels nicht allein von dem GI des verzehrten Lebensmittels ab, sondern auch von der Zusammensetzung der Mahlzeit. "Die gleichzeitige Aufnahme von (mehrfach ungesättigten) Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen verzögert die Kohlenhydratverdauung – folglich steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an", erklärt Rieder.

Dass vor allem Ballaststoffe einen positiven Einfluss auf den Blutzucker haben, erklärt, warum Vollkornprodukte – so auch Vollkornreis – gesünder sind als die entsprechenden Weißmehlprodukte und bevorzugt werden sollten.

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Bevorzugen Sie Vollkornreis

"Die meisten Nährstoffe stecken in der Schale des Reiskorns. Diese gehen beim Schälen und Polieren fast vollständig verloren", so die Expertin. Daher punkte Vollkornreis im Gegensatz zu hellem Reis mit einem hohen Gehalt an Calcium, Eisen, Magnesium und Phosphor. "Außerdem enthält Vollkornreis reichlich B-Vitamine, die unter anderem für unser Gehirn und die Nervenzellen wichtig sind."

Zudem fanden Ernährungswissenschaftler der amerikanischen Harvard Medical School in einer Langzeitstudie mit rund 200.000 Teilnehmern heraus, dass Vollkorn- und Naturreis vor Diabetes schützen: Bereits zwei Portionen brauner Reis pro Woche könnten das Risiko laut der Studie um elf Prozent senken.

Genug Gründe also, öfter mal zu Vollkornreis zu greifen – und weißen Reis im Supermarkt oder Discounter links liegen zu lassen.