Schlafforscher: Kohlenhydrate und Eiweiße helfen

Welche Lebensmittel bei Schlafstörungen helfen

Die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen liefert die optimale Grundlage für eine schnelle und anhaltende Nachtruhe.
Die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen liefert die optimale Grundlage für eine schnelle und anhaltende Nachtruhe.
© Getty Images/Bongarts

06. September 2021 - 11:12 Uhr

Existenzängste und falsches Essen sorgen für Schlaflosigkeit

Ein Drittel der Deutschen leidet an Schlafstörungen. Seit der Corona-Pandemie sind es noch mehr geworden. Oft sind es Sorgen, die Menschen um den Schlaf bringen. Aber auch falsche Essgewohnheiten können einen gesunden Schlaf stören. Prof. Ingo Fietze von der Charité Berlin veröffentlicht im nächsten Jahr ein Buch über schlafoptimierendes Essen und Verhalten. Im RTL-Interview hat der Experte schon jetzt über die wichtigsten Tipps gesprochen.

Wann esse ich am besten, um gut zu schlafen?

Der häufigste Grund für nächtliche Unruhe sind Existenzängste. Auch Veranlagung, also ob andere Familienmitglieder ebenfalls schlecht schlafen, spielt eine Rolle. Die gute Nachricht ist, man kann trotzdem etwas tun, um guten Schlaf zu fördern. Prof. Fietze empfiehlt tagsüber nicht zu hungern, um zum Abendessen nicht so gierig zu sein. Zwei Mahlzeiten, die geradeso satt machen, über den Tag verteilt, sind optimal. Das Abendessen am besten 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafen einnehmen. Die Portion sollte nicht übertrieben sein, aber groß genug, dass der Magen nicht kurz vor dem Zubettgehen anfängt zu knurren. Denn Hunger stimuliert das Hungerhormon Ghrelin. Und das sorgt dafür, dass wir wach bleiben.

Was sollte ich abends essen und trinken?

Prof. Fietze
Prof. Fietze empfiehlt tagsüber nicht zu hungern, um zum Abendessen nicht so gierig zu sein.
© RTL

Um einzuschlafen, sind Kohlenhydrate wichtig. Dazu zählen Brot, Kartoffeln und Nudeln. Um gut durchzuschlafen, braucht der Körper Eiweiße, also Eier, Käse (am besten Hüttenkäse), Quark, Nüsse, Fleisch und Fisch. Die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen liefert die optimale Grundlage für eine schnelle und anhaltende Nachtruhe.

Auch ein Glas 0,1 cl Rotwein hilft beim Einschlafen. Das zweite Glas ist aber schon kontraproduktiv. Also: maßvoll genießen!

Absolute No Gos sind Wachmacher wie Kaffee und Ingwer. Sie fördern Wachhormone im Körper und sollten morgens konsumiert werden.

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Was, wenn ich kurz vor dem Schlafen ein Hüngerchen bekomme?

Snacken Sie! Und zwar Schokolade! Die sorgt dafür, dass der Blutzucker ansteigt und das macht müde. Das sogenannte Betthupferl ist also absolut zu empfehlen, sollte das Abendessen doch nicht ausgereicht haben.

Aber Vorsicht, nicht nach dem Zähneputzen naschen!

Rituale helfen!

"Rituale sind ein MUSS für Schlafgestörte!", sagt Prof. Fietze. Er schwört auf eine Tasse Kamillentee vor dem Schlafen. Die Inhaltstoffe der Kamille und die Wärme des Tees zahlen auf das Einschlafkonto ein. Grundsätzlich rät Fietze abends von kalten Getränken ab. Außerdem stimme die Prozedur des Trinkens den Körper auf den Bettgang ein und trage wesentlich zur Entspannung bei.

Handys und Tablets sollten 30 Minuten vor dem Schlafen auf "stumm" geschaltet werden. Die Geräte können aber trotzdem für zum Beispiel Einschlafmeditationen genutzt werden. Ist das sogenannte blaue Licht weit genug entfernt, stört es den Schlaf nicht. "Nur nicht so dicht ans Gesicht halten", warnt Prof. Fietze.

Nur wenige Fachärzte für Schafstörungen in Deutschland

Neben dem richtigen Abendessen und -verhalten wirken sich auch andere Faktoren auf die Ruhe in der Nacht aus. Ausreichend Bewegung tagsüber, nicht kurz vor dem Schlafen, entscheidet stark über Tiefschlaf oder Rumwühlen unter der Bettdecke.

Eine gute Matratze kann Wunder bewirken, wobei sich die Ansprüche hier von Mensch zu Mensch unterscheiden. Laut Prof. Fietze sollte keine Matratze länger als 15 Jahre genutzt werden. Beim Neukauf muss unbedingt probegelegen und ein Rückgaberecht vereinbart werden.

Sollten trotz aller Bemühungen nach drei Monaten die Nächte nicht ruhiger werden, lohnt es sich, einen Hausarzt aufzusuchen. Echte Schlaf-Spezialisten sind selten in Deutschland, da gäbe es ein "wahres Ansprechproblem", bemerkt Fietze. Es sei aber auch durchaus normal, ab und an im Leben nicht richtig schlafen zu können. Meistens sei das temporär und müsse nicht ärztlich behandelt werden, so der Experte.

Vier Abende Disziplin, drei Abende Ausnahmen!

Da gilt es, einiges zu beachten, um gut durch die Nacht zu kommen. Aber Prof. Fietze gibt Entwarnung. Damit der Körper versteht, wie man sanft schläft, reicht es, 4 Abende diszipliniert zu sein. An 2 bis 3 Abenden sind Ausnahmen erlaubt. (kne)