Sie brauchen nur zwei Wasserflaschen!

Rückenschule: Übungen, die Ihren Rücken stärken

Keine Hanteln? Kein Problem: Das Rücken-Workout funktioniert auch mit Wasserflaschen
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14. April 2020 - 13:36 Uhr

Dieses Workout hält Ihren Rücken fit

Runter vom Sofa, rein in die Sportklamotten: Es ist mal wieder Zeit für ein Rücken-Fit-Workout! Mit diesen Übungen aus der Rückenschule können Sie Ihre Rückenmuskulatur effektiv trainieren und stärken. So gehören lästige Rückenbeschwerden der Vergangenheit an und Sie werden sich schon nach kurzer Zeit sehr viel besser fühlen!

Zwei Wasserflaschen als Gewicht, aufwärmen - und los

Sie haben keine Gewichte? Kein Problem: Das Rücken-Fit-Workout funktioniert auch mit zwei großen Wasserflaschen. Am besten verwenden Sie Flaschen aus Plastik, denn die sind bruchsicher. Die Größe der Flaschen richtet sich nach ihrer Fitness. Bevor Sie allerdings mit den Rückenschule-Übungen starten, ist es wichtig, dass Sie sich kurz aufwärmen:

  • Beine etwas weiter als hüftbreit stellen
  • Arme auf Schulterhöhe anwinkeln, Handflächen nach vorne, Finger zeigen zu den Ohren
  • Oberkörper ca. 1 Minute gleichmäßig von rechts nach links und zurück drehen
  • Anschließend zur Mitte, Oberkörper nach rechts und links unten neigen

Nach einem kleinen Aufwärm-Programm kann es dann losgehen.

1. Übung: Ausfallschritt

  • Für die erste Rückenschule-Übung nehmen Sie die beiden Flaschen mittig vor Ihren Körper.
  • Ein Bein im Ausfallschritt etwa 50 cm nach vorne stellen
  • Oberkörper leicht, aber gerade nach vorne beugen
  • Flaschen vor den Körper strecken, dann mit angewinkelten Armen eng am Körper vorbei nach hinten ziehen. Hinten die Schulterblätter aktiv zusammenziehen, anschließend die Arme wieder nach vorne unten ausstrecken.
  • Diese Übung 20 Mal wiederholen.

2. Übung: Gegrätschter Stand, Arme ausgestreckt

  • Bei der zweiten Rückenschule-Übung stellen sich in eine leichte Grätsche
  • Arme zu den Seiten parallel ausstrecken, anschließend anwinkeln und so die Wasserflaschen an den Kopf heben (Handflächen zeigen nach vorne)
  • Leicht in die Knie gehen, Oberkörper parallel zum Boden nach vorne beugen, dabei den Po nach hinten schieben
  • Wieder aufrichten - wichtig hierbei: die Hüfte nach vorne schieben. Die Spannung sollte im Rückenbereich und hinteren Schulterbereich spürbar sein
  • Diese Übung ca. 12 Mal wiederholen

3. Übung: Gegrätschter Stand, Arme über den Kopf

  • Aufrechter Stand in einer leichten Grätsche, Knie leicht gebeugt
  • Die Arme wieder seitlich parallel zum Boden ausstrecken und anwinkeln - diesmal aber im 90°-Winkel, sodass die Flaschen weiter vom Kopf entfernt sind
  • Arme über dem Kopf so ausstrecken, dass sich die Flaschen berühren
  • Arme wieder herunternehmen und seitlich anwinkeln
  • Diese Übung 15 Mal wiederholen

4. Dehnen und lockern

Nach den Übungen den Körper ausschütteln, lockern und dehnen. Hierzu etwa

  • Schultern kreisen, zwischendurch die Richtung wechseln
  • Im aufrechten Stand den Kopf nach links neigen, mit dem rechten Arm nach unten ziehen. Anschließend auf der anderen Seite wiederholen.
  • Arme über den Kopf strecken, Hände verschränken und den Oberkörper im Wechsel von links nach rechts neigen