Warum Spinat genauso wichtig ist wie Eiweiß!Diese Gemüsesorten fördern den Muskelaufbau

Muskelaufbau gelingt nur mit einer Kombi aus regelmäßigem Training und ausgewogener Ernährung

Fakt ist: Eine ausgewogene Ernährung ist – neben regelmäßigem Training – enorm wichtig für den Aufbau von Muskelmasse. Am Leitsatz „Das Sixpack wird in der Küche gemacht“ ist also durchaus etwas dran. Und nach wie vor denken die meisten als erstes an Eiweiß, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht. Und das aus gutem Grund: Eiweiß ist der Grundbaustein unseres Körpers. Unsere Muskeln bestehen zu 20 Prozent aus Eiweiß. Zudem pusht eine eiweißreiche Ernährung den Stoffwechsel, die Fettverbrennung und erhöht gleichzeitig den Muskelaufbau.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 60 Kilogramm wiegt, sollte demnach etwa 48 Gramm Eiweiß pro Tag aufnehmen. Dieser Bedarf lässt sich in der Regel problemlos durch eine ausgewogene Ernährung decken.

Grundsätzlich gilt: Eine eiweißreiche Ernährung muss nicht zwangsläufig aus Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten wie Magerquark oder Shakes bestehen. Viele pflanzliche Nahrungsmittel wie Soja und Nüsse enthalten ähnlich viel Protein. Und auch einige Gemüsesorten und Hülsenfrüchte punkten mit einem hohen Eiweißgehalt und Nährstoffen, die ebenfalls den Muskelaufbau begünstigen – allen voran Nitrat.

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Nitrat fördert die Leistungsfähigkeit der Muskelzellen

Nitrat wird im Körper in Nitrit und dieses wiederum in Stickstoff-Monoxid (No) umgewandelt werden. Stickstoff-Monoxid sorgt dafür, dass die Muskeln effizienter arbeiten. Außerdem erweitert es die Blutgefäße, so dass mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert werden kann.

Wer regelmäßig nitrathaltiges Gemüse isst, fördert dadurch tatsächlich den Muskelaufbau. Das konnten Forscher des Stockholmer Karolinska-Instituts bereits 2012 im Rahmen einer Studie zeigen. Demnach werde die Leistungsfähigkeit der Muskelzellen gestärkt, sodass Nitrat als eine Art „Super-Benzin“ mit Höchstleistungs-Effekt wirke.

2021 bestätigten Wissenschaftler der australischen Edith Cowan University in einer Studie, dass Menschen mit einer nitratreichen Ernährung (hauptsächlich über Gemüse eingenommen) eine deutlich bessere Muskelfunktion in den unteren Gliedmaßen aufweisen. Für diesen Effekt genüge nur eine Tasse (200-350 Gramm) nitratreiches (Blatt-)Gemüse pro Tag. Daher kommt nitrathaltigen Gemüsesorten eine Schlüsselfunktion beim Muskelaufbau zu.

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Setzen Sie auf dieses Gemüse

Vor allem Blattgemüse wie Rucola und Spinat enthalten viel Nitrat. Sportlern wird eine tägliche Menge von 0,8 g Nitrat empfohlen. Diese Menge ist beispielsweise in 200 Gramm Rucola oder 350 Gramm Spinat enthalten.

Auch Rote Bete, Radieschen und Kopfsalat liefern reichlich Nitrat. Sie verbessern die Sauerstoffzufuhr der Muskeln und tragen dadurch dazu bei, noch effizienter zu trainieren. Wie wäre es also mal mit marinierter Rote Bete mit Rucola und Feta? Und Radieschen sind ein perfekter Snack vor oder nach dem Sport.

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Aber nicht nur aufgrund des hohen Nitratgehaltes sind die genannten Gemüsesorten für Sportler empfehlenswert: Die Gemüse enthalten zudem viele Ballaststoffe und Antioxidantien. Letztere machen freie Radikale, die im Körper durch Stress, aber auch beim Sport entstehen können, unschädlich. Dadurch schützen Sie die Gefäße und beugen Herz-Kreislauferkrankungen vor.

Hülsenfrüchte sind wahre Eiweiß-Bomben

Wer auf pflanzliches Eiweiß setzen möchte, kommt um Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen oder auch Kichererbsen nicht herum. Sie enthalten zwischen 19 und 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Das ist per se schon gut. Wer Hülsenfrüchte jedoch mit Vollkorngetreideprodukten oder Ei kombiniert, kann die biologische Wertigkeit noch einmal erhöhen. Das gilt beispielsweise auch für die Kombination aus Kidneybohnen oder Mais mit Ei. Optimal ist etwa ein Omelette mit Bohnen. Folglich kann mehr des aufgenommenen Eiweißes in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden.

Auch Erdnüsse und Kürbiskerne liefern reichlich pflanzliches Eiweiß. Wenn Sie das nächste Mal also einen Kürbis aushöhlen, werfen Sie die Kerne auf keinen Fall weg. Schon fünf Teelöffel (30 g) davon versorgen Sie mit 7,3 Gramm Eiweiß. Das entspricht der Eiweißmenge von einem Ei.

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Diese fünf Lebensmittel hemmen den Muskelaufbau

Während die oben genannten Lebensmittel den Muskelaufbau pushen gibt es jedoch auch solche, die den Aufbau von Muskelmasse ausbremsen. Auf diese fünf Lebensmittel sollten Sie daher nach Möglichkeit verzichten, wenn Sie langfristig Muskeln aufbauen wollen:

Weizenmehl

Helles Brot und Brötchen, heller Reis oder Nudeln auf Hartweizengrieß haben einen hohen glykämischen Index. Das heißt, sie lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen, woraufhin unser Körper Insulin ausschüttet. Dadurch fällt der Blutzucker genauso schnell ab, wie er angestiegen ist und wir haben wieder Hunger. Gleichzeitig bremst das Insulin den Fettabbau und den Muskelaufbau. Daher sind Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate aus eiweißreichen Gemüsesorten die deutlich bessere Alternative. Sie stellen nicht nur länger Energie bereit, sondern liefern gleichzeitig auch noch viele Mikronährstoffe, die unser Muskeln zum Aufbau benötigen.

Alkohol

Alkohol liefert mit 7 Kilokalorien pro Gramm fast genauso viele Kalorien wie Fett (8 Kilokalorien pro Gramm). Beim Alkoholabbau wird dem Körper nicht nur Wasser, sondern auch Nährstoffe entzogen. Das kostet Energie. Zudem senkt Alkohol bei Männern den Testosteronspiegel, da es toxisch auf die Zellen in den Hoden wirkt, die das männliche Geschlechtshormon produzieren. Da Testosteron bei der Muskelproteinsythese eine entscheidende Rolle spielt, verlangsamt ein regelmäßiger Alkoholkonsum den Muskelaufbau.

Light-Produkte

Light-Produkte verführen nicht nur dazu, mehr davon zu essen. Die in kalorienfreien oder -armen Getränken enthaltenen Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe liefern zwar keine Kalorien, begünstigen jedoch Heißhungerattacken. Bei fettarmen Produkten wird häufig ein Teil des Fetts durch Zucker, Aromen und Zusatzstoffe ersetzt, um den Geschmacksverlust auszugleichen. Diese bremsen jedoch gleichzeitig den Muskelaufbau aus. Greifen Sie besser zu zuckerarmem Obst wie Beeren anstelle von Süßigkeiten. In Kombi mit Magerquark oder Naturjoghurt sind sei ein perfekter Snack vor, aber auch nach dem Training.

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Fast Food, Süßigkeiten und fettige Snacks

Burger, Pizza, Schoki und Co. liefern in erster Linie viel Zucker, Salz, gesättigte Fettsäuren und Kalorien, aber wenige Nährstoffe. Daher spricht man in diesem Zusammenhang auch von leeren Kalorien. Sie lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen und bremsen im gleichen Zuge den Muskelaufbau.

Fertigprodukte

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte auf Fertiggerichte wie Pizza, Gyros-Pfanne oder Lasagne aus der Tiefkühltruhe besser verzichten. Sie enthalten nicht nur viele gesättigten Fettsäuren, Zucker und viel Salz. Meist sorgen Geschmacksverstärker und Aromen für den typischen Geschmack und frische Zutaten wie Gemüse ist Mangelware. Daher gilt: Kochen Sie so oft es geht mit frischen Zutaten selbst.

Wer diese Tipps beherzigt, wird nicht nur leichter Muskeln auf-, sondern auch Fett abbauen. Und das wiederum sorgt dafür, dass die mühsam aufgebauten Muskeln auch schneller sichtbar sind und der Körper automatisch definierter wirkt.

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