Muskelmasse rauf, Fettanteil runterFasten ohne Hungern? Wie ihr mit Scheinfasten nachhaltig abnehmt

Was unterscheidet das Scheinfasten vom Fasten?

Es beugt Krankheiten vor und sorgt für mehr Wohlbefinden: Heilfasten ist ein echter Gesundheitskick für den Körper. Seine positiven Wirkungen sind unbestritten. Durch den zeitweisen Verzicht auf feste Nahrung laufen Zellreinigungsprozesse (Autophagie) besser ab, sodass fehlerhafte oder beschädigte Zellbestandteile schneller entfernt und Entzündungen vorgebeugt wird. Zudem wird der Stoffwechsel entlastet und der Blutdruck sinkt. Positiver Nebeneffekt: Führen wir unserem Körper keine Nahrungsenergie zu, ist er gezwungen, die Fettpölsterchen zur Energiegewinnung zu nutzen. Die Folge: Wir nehmen ab.

Doch so verlockend der schnelle Gewichtsverlust auch ist: Der völlige Verzicht auf feste Nahrung stellt für viele eine große Herausforderung dar. Laut dem Zellbiologen und Altersforscher Prof. Valter Longo vom Institut für Langlebigkeit an der Universität von Südkalifornien ist es jedoch gar nicht nötig, tagelang auf feste Nahrung zu verzichten, um in den Genuss der vielen Vorteile des Fastens zu kommen.

Seine wissenschaftlichen Erkenntnisse legen nahe, dass das sogenannte Scheinfasten (Fasting Mimicking Diet), das dem Organismus strenges Fasten nur vortäuscht, genauso effektiv, aber einfacher durchzuhalten ist. Im Unterschied zum strengen Fasten versorgt es den Körper in Form kleiner Mahlzeiten mit essenziellen Nährstoffen.

Lese-Tipp: Gesundheits-Kick! Warum Heilfasten wie ein Frühjahrsputz von innen wirkt

Wie funktioniert das Scheinfasten?

Damit das Täuschungsmanöver glückt, müssen die aufgenommenen Mahlzeiten laut Longos Erkenntnissen kalorienreduziert, eiweiß- und kohlenhydratarm sein. Die täglich aufgenommenen Speisen während der fünftägigen Fasten-Methode sollten dabei nicht mehr als 1.100 Kilokalorien liefern. Gleichzeitig sollten sie den Körper mit vielen gesunden, ungesättigten Fetten versorgen. Diese stecken beispielsweise in Avocados, fettem Fisch wie Hering, Lachs und Makrele sowie Nüssen.

Sind diese Voraussetzungen erfüllt, erkennt unser Körper die Mahlzeiten nicht als Nahrung und schaltet zur Energiegewinnung in den Fasten-Modus. Dadurch werden die Reparatur- und Regenerationsprozesse aktiviert, wodurch sich unter anderem auch die Alterungsprozesse verlangsamen. Der Anti-Aging-Effekt wird durch den konstanten Blutzuckerspiegel verstärkt: Sie gehen mit einem geringen Insulin- und IGF-1-Spiegel einher. Und je weniger dieser Hormone unser Körper ausschüttet, umso langsamer altern unsere Zellen.

Doch nicht nur die Energie- und Nährstoffzufuhr spielt beim Scheinfasten – und damit beim Abnehmen – ein Rolle. Mindestens genauso wichtig sind regelmäßige Essenspausen von mindestens vier Stunden zwischen den Mahlzeiten. Auf dieses Weise bleibt der Blutzuckerspiegel konstant, wodurch Heißhungerattacken vorgebeugt wird.

Lese-Tipp: Jünger essen? Mit diesen Rezepten bremst ihr die Hautalterung

Wie Scheinfasten die Selbstheilungskräfte des Körpers aktiviert

Dabei steht das Scheinfasten dem Fasten hinsichtlich seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile in nichts nach. Denn auch das Scheinfasten eignet sich zur Behandlung und Prävention von Erkrankungen: Es hilft dabei, das Körpergewicht zu reduzieren und Körperfett effizient abzubauen. Dadurch beugt es vielen Zivilisationskrankheiten wie Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck vor, die Übergewicht und Adipositas begünstigen.

Außerdem reduziert es Entzündungen im Körper sowie das Krebsrisiko, gleichzeitig verbessert es die Hirnfunktion. Aber auch der Gehalt an Cholesterin und Triglyceriden im Blut kann durch das Scheinfasten gesenkt werden. Zudem lassen sich Blutdruck und Blutzucker durch die spezielle Nahrungsmittelzusammenstellung positiv beeinflussen.

Lese-Tipp: Mit diesen einfachen Alltags-Tricks lebt ihr länger und gesünder!

Jetzt ist eure Meinung gefragt

Wie Scheinfasten beim Abnehmen hilft

Die Wirkung des Scheinfastens liegt in der Nährstoffzusammensetzung und der restriktiven Kalorienzufuhr begründet. Die Methode setzt überwiegend auf pflanzliche, unverarbeitete Lebensmittel: Stärkearmes Gemüse, Pilze und Salate stellen die Hauptkomponenten jeder Mahlzeit dar. Der geringe Kohlenhydratanteil gewährleistet, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Das beugt Heißhungerattacken vor. Der hohe Ballaststoffanteil sowie das große Volumen von Gemüse, Salat und Co. sorgen zudem für eine gute und vor allem langanhaltende Sättigung. Gleichzeitig liefern diese Lebensmittel durch ihren hohen Wassergehalt kaum Kalorien, dafür aber jede Menge Vitamine und Mineralstoffe.

Eiweißreiche Lebensmittel wie Haferflocken, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne sorgen dafür, dass die Muskelmasse trotz der geringen Energiezufuhr erhalten bleibt. Und das unterstützt wiederum den Gewichtsverlust. Denn je höher die Muskelmasse, umso mehr Kalorien verbrennen wir auch dann, wenn wir gar zu Hause auf dem Sofa sitzen und gar nichts tun.

Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen wie Lein-, Oliven- oder Rapsöl oder fettem Fisch beugen Entzündungsprozessen im Körper vor und halten die Blutgefäße geschmeidig. Zudem liefern sie die essentiellen Omega-3-Fettsäuren, welche den Stoffwechsel zusätzlich ankurbeln und das Abnehmen erleichtern.

Die Kalorienbegrenzung auf maximal 1.100 Kilokalorien gewährleistet zusätzlich, dass wir Gewicht verlieren. Denn wenn wir mehr Energie verbrennen, als wir aufnehmen, nehmen wir zwangsläufig ab.

Lese-Tipp: Jetzt gilt’s! Diese Lebensmittel zaubern einen flachen Bauch

Wie viele Nährstoffe und Kalorien pro Tag beim Scheinfasten erlaubt sind

Die Vorgaben Longos für eine fünftägige Scheinfasten-Periode sehen folgendermaßen aus:

Tag 1

1.000 bis 1.100 Kalorien:

• maximal 50 Gramm (komplexe) Kohlenhydrate

• maximal 25 Gramm Eiweiß

• restliche Kalorien in Form von Fett

Tag 2 bis 5

725–800 Kalorien:

• maximal 50 Gramm Kohlenhydrate

• maximal 17 Gramm Eiweiß

• restliche Kalorien in Form von Fett

Verteilt werden sollten die Kalorien und Nährstoffe dabei auf drei Mahlzeiten.

Ein typisches Scheinfasten-Frühstück wäre zum Beispiel ein Gemüse-Smoothie, während ihr mittags oder abends beispielsweise auf Gemüsecurry mit Linsen oder Kichererbsen, Salat mit Feta oder Fisch mit Gemüse setzen solltet. Auch Gemüsesuppen sättigen gut und versorgen euch überdies mit Flüssigkeit. Trinken ist genauso wichtig wie ausgewogene Mahlzeiten. Daher solltet ihr über den Tag verteilt mindestens 1,5 bis zwei Liter Wasser oder ungesüßten Früchte- oder Kräutertee trinken.

Der 5-Tages-Fastenzyklus kann ungefähr alle drei Monate wiederholt werden.

Lese-Tipp: Schluss mit Heißhunger! Diese Lebensmittel zügeln den Appetit

Rezept für Orientalische Blumenkohlsuppe mit Röstzwiebeln

Auch Promis wie Barbara Becker schwören auf das Fasten-Konzept. Zusammen mit Ökotropholgin Franca Mangiameli hat die Fitness-Ikone das Konzept „Five Days Only“ (5DO) entworfen, das auf den Erkenntnissen Longos basiert. Für Becker selbst kam Heil- oder Wasserfasten laut eigener Aussage nie in Frage. „Seine (Longos, Anm. d. Red.) Erkenntnisse über die Wirksamkeit dieser alternativen Fastenmethode zur Behandlung und Prävention von Erkrankungen, aber auch die Vorstellung, sich durch Scheinfasten von innen heraus zu verjüngen und dadurch auf Zellebene Alterungsprozesse zu verlangsamen, haben mich fasziniert”, erklärt sie.

Im Buch „Five Days Only – Das Scheinfasten-Kochbuch“ (Erstveröffentlichung im November 2022) stellen die Autorinnen 60 vegane Rezepte vor, welche die Vorgaben des Wissenschaftlers hinsichtlich der Nährstoff- und Energiezufuhr während der fünf Fastentage erfüllen.

Day 1: 400–450 kcal mit Mandeln

Zutaten:

• 5g Mandelblättchen

• 170g Blumenkohl (frisch oder TK)

• 80g rote Zwiebel

• 25g natives Olivenöl

• 15g Cashewnussmus

• 125ml Mandeldrink (geröstet, ungesüßt)

• ⅓TL Ras el-Hanout (orientalische Gewürzmischung)

• 1–2TL Zitronensaft

• 2g frisch gehackte Blattpetersilie

• 2g frisch gehackter Koriander

• Chilipulver

• Salz

• schwarzer Pfeffer

• 170g Blumenkohl (frisch oder TK)

• 80g rote Zwiebel

• 15g natives Olivenöl

• 10g Cashewnussmus

• 125ml Mandeldrink (geröstet, ungesüßt)

• ⅓TL Ras el-Hanout (orientalische Gewürzmischung)

• 1–2TL Zitronensaft

• 2g frisch gehackte Blattpetersilie

• 2g frisch gehackter Koriander

• Chilipulver

• Salz

• schwarzer Pfeffer

1. Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett rösten. (Nur bei Day 1, sonst mit 2. starten!)

2. Vom frischen Blumenkohl die Röschen abschneiden und waschen (TK-Blumenkohl einfach später zur Suppe geben). Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden.

3. 10g Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Hälfte der Zwiebel darin anbraten. Blumenkohlröschen dazugeben und rundherum anbraten. Cashewnussmus einrühren, kurz mitrösten und dann mit der Hälfte des Mandeldrinks und so viel Wasser ablöschen, dass die Röschen mit Flüssigkeit bedeckt sind.

4. Mit Ras el-Hanout, Salz und Pfeffer würzen. Blumenkohl in 10–12 Minuten bei niedriger Hitze weich garen.

5. In der Zwischenzeit 10g Olivenöl in einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen und die restlichen Zwiebelringe darin kräftig anbraten, bis sie leicht knusprig sind. Nicht verbrennen lassen! Zwiebel mit Salz und etwas Ras el-Hanout würzen.

6. Blumenkohlsuppe mit einem Stabmixer pürieren, anschließend den restlichen Mandeldrink einrühren und je nach Konsistenz noch Wasser nachgießen.

7. Suppe kurz aufkochen lassen, dann mit Zitronensaft abschmecken.

8. In einen tiefen Teller füllen und die gebratenen Zwiebelringe darauf verteilen.

9. Mit den Kräutern und Mandelblättchen bestreuen und mit dem restlichen Öl beträufeln. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken.

Video-Tipp: Ist Scheinfasten besser als "normales" Fasten?

Rezept für Rotkohlsalat mit Grapefruit und Nüssen

Day 1: 400–450 kcal

Zutaten:

• 100g Rotkohl (geputzt gewogen)

• Salz

• 100g Möhre (geschält und in Streifen geschnitten gewogen)

• 100g Grapefruit (geschält gewogen)

• 15g Pekannüsse

• 8–10 Blätter frische Minze

• 20g natives Olivenöl

• 1 EL heller Balsamicoessig

• Salz

• schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Day 2–5: 250–300 kcal

Zutaten:

• 100g Rotkohl (geputzt gewogen)

• Salz

• 100g Möhre (geschält und in Streifen geschnitten gewogen)

• 100g Grapefruit (geschält gewogen)

• 10g Pekannüsse

• 8-10 Blätter frische Minze

• 10g natives Olivenöl

• 1 EL heller Balsamicoessig

• Salz

• schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Wichtig: Rotkohl muss mindestens 30 Minuten ziehen. Rechtzeitig vorbereiten!

Zubereitung:

1. Die äußeren Blätter des Rotkohls entfernen und den Strunk herausschneiden. Den Kohl mit einem scharfen Messer in sehr feine Streifen schneiden.

2. Kohlstreifen in eine Schüssel geben, ½TL Salz hinzufügen und 2 Minuten mit den Händen durchkneten. Anschließend mindestens 30 Minuten ziehen lassen.

3. Die Möhren putzen, schälen und mit einem Spiralschneider in Spaghettiform schneiden. Grapefruitfilets mit einem scharfen Messer aus der Haut lösen. Nüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten.

4. Minze waschen und in feine Streifen schneiden.

5. Kohl auf einen Teller geben. Möhren und Grapefruitfilets darauf verteilen und mit Olivenöl und Essig beträufeln.

6. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

7. Zum Schluss Nüsse und Minze über den Salat streuen.

Über ein hohes Volumen und einen hohen Ballaststoffgehalt gewährleisten die Rezepte eine gute Sättigung. Dabei sind stärkearmes Gemüse, Pilze und Salate die Hauptkomponenten jeder Mahlzeit. Nüsse, Oliven und Avocados ergänzen diese und liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren.

Lese-Tipp: Das sind die 5 besten Eiweiß-Snacks für den Alltag

Fazit: Vor allem Fasten-Einsteiger profitieren vom Scheinfasten

Auch wenn ihr von einer fünftägigen (Schein-)Fasten-Kur keine Wunder erwarten könnt: Das Scheinfasten ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, um schnell und auf gesunde Art und Weise das ein oder andere Pfund zu verlieren. Denn im Gegensatz zu vielen anderen Diäten ist die Ernährung beim Scheinfasten ausgewogen, vielseitig und gesund. Es eignet sich vor allem für diejenigen, die immer schon einmal fasten wollten, vor einem kompletten Nahrungsverzicht aber zurückschrecken.

Gleichzeitig verlangsamt sich der Stoffwechsel - anders als bei vielen Crashdiäten - nicht. Doch wie bei allen kurzfristigen Diäten und Ernährungsformen gilt auch fürs Scheinfasten: Essen wir anschließend wieder wie zuvor, sind die Kilos schnell wieder auf der Hüfte.

Lese-Tipp: Fünf Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen – auf natürliche Weise

Warum die Lebensmittelauswahl beim Scheinfasten auch als langfristige Ernährungsweise geeignet ist

Dauerhaft Gewicht verlieren wir nur dann, wenn wir unsere Ernährung langfristig umstellen. So sollten wir den Anteil verarbeiteter, zucker- und stark fetthaltiger Speisen wie Wurst, Fast Food und Fertiggerichte zugunsten frischer, unverarbeiteter Lebensmittel reduzieren, um das Wunschgewicht zu erreichen und zu halten.

Die Nahrungsmittelzusammenstellung beim Scheinfasten ähnelt der mediterranen Ernährung und eignet sich somit als dauerhafte Ernährungsform. Dabei sollte dann die Kalorienzufuhr jedoch wieder auf mindestens 1.500 Kilokalorien erhöht werden, um den Stoffwechsel nicht auszubremsen. Die Energie sollten wir unserem Körper dabei vorzugsweise in Form komplexer Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, fettarmer Milchprodukte oder gesunder Fettquellen wie Nüsse, Kerne und Co. zuführen.

Somit kann das Scheinfasten der erste Schritt zu einer langfristigen Ernährungsumstellung sein. Es kann dabei helfen, ungesunde Verhaltensmuster zu überdenken und letztlich den Weg zu einem dauerhaft niedrigeren Körpergewicht ebnen.

Lese-Tipp: Mit diesen Rezepten wird die Mittelmeer-Diät zum puren Genuss