Hobby-Sportlerin aus Kriftel

Almut Reske (71) läuft allen davon – und Sie können das auch!

17. Oktober 2021 - 19:23 Uhr

Es ist nie zu spät, um mit Sport anzufangen. Das beweist Almut Reske aus Kriftel: Die pensionierte Hausärztin ist 71 Jahre alt und hat vor einigen Jahren zum Laufsport gefunden. 7 Kilometer geht es jeden Freitag durch den Hofheimer Wald, immer die gleiche Runde. Warum am Anfang ihrer sportlichen Leidenschaft die Königspitze in den Ortler-Alpen stand – im Video.

Trainingsplan und Tipps für Jogging-Einsteiger

Sie sind Jogging-Anfänger oder steigen nach längerer Pause wieder ein? Dann sind die folgenden drei Schritte gute Richtwerte, um verletzungsfrei mit dem richtigen Laufen zu beginnen.

Und das kann richtig effektiv sein. Joggen stärkt die Kondition, strafft das Bindegewebe und schafft einen tollen Ausgleich zum Stress des Alltags.

Schritt 1: Ist-Wert checken

healthcare, hospital and medicine concept - doctor and patient measuring blood pressure.
Ein Arzt und ein Patient messen Blutdruck mit einem Blutdruckmessgerät.
Lassen Sie sich vor dem ersten Lauf von Ihrem Arzt durchchecken.
© Getty Images/iStockphoto, MIND_AND_I

Die letzte Laufrunde ist schon ziemlich lange her? Dann sollten Sie sich vor dem ersten Lauf von einem Arzt untersuchen lassen. Ein Belastungs-EKG zeigt, wie belastbar Sie sind - und ob Sie überhaupt belastbar sind. Schließlich müssen Sie Ihre Form erst wieder aufbauen.

Und dabei ist Geduld gefragt. "Laufen ohne Schnaufen" ist das Motto - joggen Sie so schnell, dass Sie sich noch mit Ihrem Laufpartner unterhalten können, ohne ins Hecheln zu kommen. Eine Pulsuhr hilft, das richtige Lauftempo zu finden und zu halten (den richtigen Pulsbereich teilt Ihnen der Arzt nach dem Belastungs-EKG mit). Wenn Ihnen der Laufschritt noch nicht so recht gelingen will, können Sie auch zunächst Walking ausprobieren.

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Schritt 2: Soll-Wert beim Joggen festlegen

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Realistische Ziele zu setzen sind das A und O beim Joggen.
© imago/Westend61, Uwe Umstätter, imago stock&people

Wer beim Joggen zu schnell zu viel will, der scheitert. Setzen Sie sich realistische Ziele - das hält die Motivation aufrecht. Fünf Kilogramm sind schneller abgespeckt als zehn Kilogramm. Und ein Marathon ist für Laufanfänger so unrealistisch wie ein Spaziergang über den Bodensee. Nehmen Sie sich stattdessen erstmal vor, in zwei bis drei Wochen 30 Minuten am Stück zu laufen. Wiedereinsteiger sollten einen 60-Minuten-Lauf anpeilen.

Schritt 3: So geht richtig Laufen

Teilnehmer des 29. Frankfurt Marathon laufen am Sonntag (31.10.2010) durch die Innenstadt von Frankfurt am Main. Insgesamt beteiligten sich nach Veranstalterangaben mehr als 12.000 Läuferinnen und Läuder an dem Sportspektakel, das als ältester deutsc
Achten Sie auf die korrekte Lauftechnik.
© dpa, Boris Roessler

Mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche kommen Sie Ihren Zielen schnell näher. Beginnen Sie mit lockeren 20-Minuten-Läufen (absolute Anfänger kämpfen sich mit Intervallen an die Zielzeit heran: abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen). Steigern Sie Ihre Trainingsdauer höchstens um 20 Prozent pro Woche, um Überlastungsprobleme wie schmerzende Gelenke oder Muskelverletzungen zu vermeiden.

Wichtig ist neben dem richtigen Laufschuh auch die korrekte Lauftechnik. Setzen Sie kleine Schritte (etwa 140 bis 170 Schritte pro Minute), atmen Sie ruhig und winkeln Sie die Arme beim Joggen so an, als würden Sie einen Bleistift in der Armbeuge einklemmen. Ihre Fortschritte (Laufzeit, Körpergewicht und Stimmung) notieren Sie in einem Trainingstagebuch.