Falsche Ernährung beeinträchtigt nicht nur die Gesundheit

Dumm statt satt: Diese Lebensmittel schaden unserem Gehirn!

Der Raubfisch enthält viel Quecksilber, das die Nervenzellen schädigen kann.
Fetter Fisch ist aufgrund der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren gesund. Doch Thunfisch sollten Sie nur hin und wieder genießen.
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von Nora Rieder

Dass Schokolade, Cola und Pommes nicht wirklich gesund sind, wissen wir alle. Doch manche Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten begünstigen nicht nur Übergewicht, sondern beeinträchtigen auch die Denkleistung.

Einseitige Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln macht dumm

Frisch kochen, täglich zu reichlich Gemüse und Obst greifen und möglichst wenig Süßes und frittierte Speisen essen. Auch wenn die meisten wissen, wie sie sich optimaler Weise ernähren sollten: Im Alltag ist es oft schwer, das Wissen in die Praxis umzusetzen. Aus Zeitmangel holen wir uns dann morgens oder mittags doch schnell ein belegtes Brötchen oder Croissant beim Bäcker oder greifen beim Nachmittagstief zum Schokoriegel statt zum Apfel oder Nüssen.

Solange wir uns insgesamt ausgewogen ernähren, sind auch hin und wieder Fast Food, Kuchen und Gummibärchen kein Problem. In Studien konnte jedoch nachgewiesen werden, dass eine sehr einseitige Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmittel das Gehirn schädigen und somit die Denkleistung verringern können.

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Transfettsäuren können Demenz begünstigen

Pommes, industriell gefertigte Kekse und Kuchen, aber auch Chips und Flips schmecken zwar lecker, enthalten jedoch reichlich Transfettsäuren. Sie entstehen, wenn Öl stark erhitzt wird, wie es beispielsweise beim Frittieren der Fall ist. Aber auch bei der industriellen Fetthärtung zur Margarineherstellung entstehen Transfette. Diese sind deshalb so schädlich, weil sie den Anteil des „schlechten“ Cholesterins (LDL) im Blut ansteigen lassen, wodurch sich das Risiko für Arteriosklerose (Gefäßverengung) , Schlaganfall und Herzinfarkt erhöht. Aber nicht nur das: Transfette können auch das Gehirn schädigen.

In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass die tägliche Aufnahme von Transfetten Demenz im Alter begünstigen kann. Aber nicht nur das: Auch bei jüngeren Menschen kann ein regelmäßiger Verzehr die Gedächtnis- und Merkfähigkeit des Gehirns beeinträchtigen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, nicht mehr als 2,6 Gramm Transfettsäuren pro Tag aufzunehmen. Doch bereits eine kleine Portion Pommes enthält etwa ein Gramm Transfette. Das erklärt, warum und wie schnell die empfohlene Höchstmenge überschritten ist. Greifen sie also statt zu Pommes häufiger mal zu Kartoffeln oder bereiten Sie die Pommes aus frischen Kartoffeln oder Süßkartoffeln im Backofen selbst zu. Verwenden Sie zum Braten Zum Braten und Kochen empfehlen Experten die Verwendung raffinierte, hitzestabile Pflanzenöle und Fette wie Butterschmalz, Kokosfett und natives Olivenöl extra vergine, um der Entstehung von Transfettsäuren beim Kochen vorzubeugen.

Wenn Sie wissen möchten, ob ein Lebensmittel Transfettsäuren enthält, sollten Sie einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Dort verbergen sich Transfette hinter Bezeichnungen wie „pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet“, „hydrogenisiertes Pflanzenfett“ oder „ungesättigte Fettsäuren, enthält gehärtete Fette“.

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Zu viel Zucker fördert chronische Entzündungen

Kohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie. Dabei sollten Sie jedoch Zucker- und Weißmehlprodukte meiden. Diese lassen den Blutzucker stark ansteigen und begünstigen Heißhungerattacken, Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Aber nicht nur das: Eine bereits im Jahr 2013 im Journal of Alzheimer’s Disease veröffentlichte Studie kommt zu dem Ergebnis, dass Menschen, die mehr als 58 Prozent ihrer Kohlenhydrate aus Weißmehl und Zucker beziehen, ein doppelt so hohes Risiko für Demenz haben wie jene, die überwiegend auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten setzen. Auch ein erhöhtes Risiko für leichte psychische Störungen und Depression bei einem hohen Zuckerkonsum konnte nachgewiesen werden.

Die Erklärung: Ein hoher Zuckerkonsum fördert chronische Entzündungen im Körper – und zwar auch im Gedächtniszentrum Hippocampus und der Amygdala (Angstzentrum).

Setzen Sie daher so oft es geht auf Vollkornprodukte (Vollkornbrot, -nudeln, -reis), frisches Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Diese enthalten reichlich langkettige, komplexe Kohlenhydrate und sorgen dafür, dass unser Gehirn gleichbleibend mit Energie versorgt wird. Zudem liefern sie reichlich Ballaststoffe. Diese machen nicht nur langanhaltend satt, senken den Cholesterinspiegel und regen die Verdauung an. Sie werden außerdem durch die Darmbakterien verstoffwechselt, wobei unter anderem die kurzkettige Fettsäure Butyrat entsteht. In Studien mit Mäusen konnte nachgewiesen werden, dass Butyrat die Gedächtnisleistung verbessert.

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Diesen Fisch sollten Sie nur in Maßen genießen

Vor allem fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele gilt aufgrund des hohen Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren als besonders gesund. Obwohl auch Thunfisch zu den gesunden Fischsorten zählt, sollte er nicht allzu häufig auf ihrem Teller landen. Denn Thunfisch zählt zu den langlebigen Raubfischen. Im Laufe ihres bis zu 15-jährigen Lebens können Thunfische reichlich Quecksilber aufnehmen, dass durch den Mensch in die Meere gelangt. Da sie selbst ebenfalls Fische fressen, erhöht sich der Quecksilbergehalt im Körper der Raubfische zusätzlich.

Zu viel Queck­silber kann das Nerven­system schädigen. Das Schwermetall kann nämlich die Blut-Hirn-Schranke passieren und sich im Hirngewebe ablagern. Von dort aus kann es das zentrale Nervensystem angreifen und die Hirnsubstanz schädigen.

Quecksilber kann bei Schwangeren auch in die Plazenta gelangen und die Gehirnentwicklung des Ungeborenen beeinträchtigen. Das Bundes­institut für Risiko­bewertung empfiehlt Schwangeren und Stillenden daher, „vorsorglich den Verzehr von Thun­fisch einzuschränken“.

In der EU dürfen große Raub­fische wie der Thun­fisch nicht mehr als ein Milligramm Quecksilber je Kilogramm aufweisen.

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Alkohol nur in Maßen trinken

Gegen hin und wieder mal ein Gläschen Wein oder ein oder zwei Bier ist nichts einzuwenden. In geringen Mengen wirkt Alkohol entspannend, stimulierend und angstlösend. Alkohol gelangt über den Dünndarm relativ schnell ins Blut und über den Blutkreislauf schnell ins Gehirn. Dort beeiflusst der Alkohol verschiedene Botenstoffe, die Informationen zwischen Nervenzellen übermitteln. Somit bremst Alkohol die Informationsübertragung aus, sodass sich die Wahrnehmung und auch das Reaktionsvermögen stark verlangsamen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist mit Nachdruck darauf hin, dass Männer nicht mehr als 20 Gramm Alkohol und Frauen nicht mehr als zehn Gramm Alkohol pro Tag aufnehmen sollten.

Ein höherer und regelmäßiger Konsum von Alkohol kann Nervenschädigungen (Polyneuropathie) verursachen und das Kleinhirn schädigen. Außerdem führt er zu einer Verschlechterung der Gehirnfunktion.

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Die Dosis macht das Gift

Fazit: Jede einseitige Ernährung ist ungesund. Wenn Sie sich jedoch grundsätzlich ausgewogen mit vielen frischen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln ernähren und auf ausreichend Bewegung achten, sind auch die Portion Pommes, der Schokoriegel oder ab und an mal ein Feierabendbier kein Problem. Wie bei allem gilt: Die Dosis macht das Gift.