Vegane Rezepte: Schnell und günstig vegan kochen
Einfach zuhause nachkochen
Vegane Gerichte zu Hause nachkochen: Für viele Menschen klingt das nach viel Arbeit, für die man auch noch tief in die Tasche greifen muss. Dass diese Denkweise falsch ist, zeigt Svenja Walter - sie kocht seit einem Jahr leckere, vegane Rezepte für sich und ihre Familie.
Wie wäre es zum Beispiel mit einem Gemüse-Tofu-Rührei? Die Zubereitungszeit beträgt acht Minuten, der Preis liegt bei 2,10 Euro pro Person. So geht’s:
Zutaten:
500 g fester Tofu
Gemüse nach Wahl - Svenja empfiehlt folgendes:
1 Zwiebel
1 Tomate
5 Pilze
½Paprika
½ Zucchine
½ TL Kurkuma
Pfeffer
Salz
2 EL Mandelmus
Zubereitung:
Eine Pfanne mit Öl erhitzen und den abgetropften Tofu in kleine Brocken zerdrücken und bei mittlerer Hitze einige Minuten anbraten. Den Tofu mit Salz, Pfeffer und Kurkuma (für die gelbe Farbe) würzen.
Während der Tofu brät, Zwiebeln, Tomaten, Paprika, Zucchini und Pilze klein schneiden. Sie werden dann zusammen mit dem Tofu noch mal etwa fünf Minuten gebraten, bis alles gar ist. In dieser Zeit das Tofu-Rührei noch einmal abschmecken.
Zum Schluss das Mandelmuss mit etwas Mineralwasser dazu geben. Mandelmuss wird nämlich in der veganen Ernährung dazu genommen, um Gerichte cremiger zu machen und dem Tofu-Rührei den letzten Schliff zu geben.
Drei Gerichte in 30 Minuten
Hier kommt das Hauptgericht: Penne mit Spinat-Erdnuss-Sauce.
Zutaten für 2 Portionen
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
20 g frischer Ingwer
200 g Penne
Salz
1 El Öl
250 g aufgetauter TK-Blattspinat
200 ml ungesüßte Kokosmilch
100 ml Gemüsebrühe
2 El stückige Erdnussbutter
1 Tl Samabal Olek
2 El Limettensaft
2 El Erdnusskerne
Eine Zwiebel, eine Knoblauchzehe und 20 Gramm frischen Ingwer fein würfeln. 200 Gramm Penne in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
Einen Esslöffel Öl erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer zwei Minuten darin dünsten. 250 Gramm aufgetauten TK-Blattspinat ausdrücken, zugeben und kurz mitdünsten.
200 Milliliter ungesüßte Kokosmilch und 100 Milliliter Gemüsebrühe zugießen und aufkochen. Zwei Esslöffel stückige Erdnussbutter einrühren und die Sauce bei milder Hitze fünf Minuten kochen. Mit Salz, 1/2-1 Teelöffel Sambal Oelek und zwei Esslöffel Limettensaft würzen. Nudeln abgießen und mit der Spinat-Erdnuss-Sauce mischen. Zwei Esslöffel Erdnusskerne (geröstet und gesalzen) hacken und über die Nudeln streuen.
Zum Abendessen muss es nicht immer Brot mit Wurst und Käse sein, oder? Unser Vorschlag: Kichererbsensalat. Er ist in 6 Minuten vorbereitet und kostet 2 Euro pro Person.
Zutaten für 2 Personen:
1 Dose Kidneybohnen (400g)
1 Dose Kichererbsen (400g)
1/2 Paprika
1/2 Zwiebel
1/2 Tomate
1 Esslöffel Limettensaft
2 Esslöffel Öl
Salz
Pfeffer
1/2 Bund glatte Petersilie
Zubereitung:
Eine Dose Kichererbsen und eine Dose Kidneybohnen in einem Sieb abspülen, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Die Zwiebeln abziehen und fein hacken. Eine halbe Tomate und eine halbe rote Paprika in kleine Würfel schneiden. Alles zu den Bohnen in die Schüssel geben. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Einen Esslöffel Limettensaft und drei Esslöffel Olivenöl zum Anmachen dazugeben. Einen halben Bund glatte Petersilie grob hacken und unter den Salat heben. Eventuell noch mit Chili abschmecken - fertig.
Guten Appetit!