Sportmediziner klärt auf

Training trotz Muskelkater: Sinnvoll oder schädlich?

Wer Muskelkater hat, sollte auf ausreichend Regenerationszeit achten.
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15. Januar 2021 - 17:02 Uhr

Sportmediziner klärt über Risiken auf

Mehr Sport zu treiben gehört zu den wohl am häufigsten gefassten Neujahrsvorsätzen. Macht sich jedoch nach den ersten Trainingseinheiten die Muskulatur bemerkbar und der Körper wird von schmerzhaftem Ziehen geplagt, sinkt oft die Motivation. Trainieren mit Muskelkater - ist das überhaupt sinnvoll und effektiv? Dr. Lutz Graumann, Sportmediziner aus Rosenheim und Arzt der deutschen Eishockey-Nationalmannschaft, kennt die Antwort. Er klärt über die richtige Verhaltensweise auf und verrät, wie dem Muskelkater aktiv entgegengewirkt werden kann.

Was ist Muskelkater überhaupt?

"Muskelkater ist ein Schaden, der an der Muskulatur entsteht, wenn diese intensiv gearbeitet hat, vor allem wenn die entsprechenden Muskelpartien dabei gedehnt wurden", erklärt Graumann. "Die Zellschäden, kleine Entzündungsreaktionen, bedingen dann den Schmerz. Dieser setze in der Regel mit einer Verzögerung von etwa 24 Stunden ein. "Nach 72 Stunden löst er sich aber zum Glück meist wieder in Wohlgefallen auf."

Sollte ich trotz Schmerzen wieder trainieren?

"Das ist abhängig vom Trainingszustand. Je unfitter ich bin, desto wahrscheinlicher ist es, dass ich diese 72 Stunden Pause machen muss - in Bezug auf die schmerzende Muskelpartie", so der Experte. Wer also Muskelkater im Po und in den Beinen habe, könne trotzdem noch beispielsweise Arme oder Oberkörper trainieren.

Gerade bei Anfängern müssten Trainingsreize anhand der individuellen Regeneration gesetzt werden, erklärt Graumann. "Und wir müssen dem Körper ungefähr sechs bis acht Stunden mehr Zeit geben, als er eigentlich benötigt. Dann sind wir nämlich nicht nur auf dem Ausgangsniveau angekommen, sondern können den Körper leicht optimieren. Erst dann sollte der nächste Trainingsreiz erfolgen.

Der Sportmediziner warnt vor Risiken zu kurzer Pausen zwischen den Workouts: "Wenn wir nicht ausreichend regeneriert in die nächste Trainingseinheit gehen, dann begeben wir uns in eine Abwärtsspirale. Wir werden nicht nur nicht besser, sondern effektiv schlechter." Zudem riskiere man, krank zu werden, weil das Immunsystem leidet. Weitere Gefahren laut Graumann: Verletzungen, Überlastungsschäden oder Entzündungen an Sehnen, Muskeln und Bändern.

Was hilft akut gegen Muskelkater?

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Massagen mit Faszienrollen nach dem Sport können Muskelkater vorbeugen, so der Sportmediziner Graumann
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Selbstmassagen nach dem Sport mithilfe einer Blackroll (Faszienrolle) seien Studien zufolge sinnvoll, um dem Muskelkater vorzubeugen, so Graumann. "Die Mikroverletzungen sind zwar immer noch da, Selbstmassagen helfen aber, die Schwellungen an den Muskeln nicht allzu groß werden zu lassen. Und durch die optimierte Lymphrückflusssteigerung wird der Muskelkater auch nicht mehr so schlimm ausfallen."

Auch die Nahrungsunterstützung durch gezielte Eiweißgabe nach dem Training ergebe Sinn – die Einnahme davor bringe aber nichts, da der Zellschaden so oder so entstehe, erklärt Graumann. "In der Ayurvedischen Medizin ist es außerdem populär, Kurkuma zu geben. Denn alles, was Entzündungen moduliert, wird wahrscheinlich auch einen kleinen Einfluss auf den Muskelkater haben."

Finger weg von Schmerzmitteln

"Wovor man alle Trainierenden abschrecken muss, ist der Griff zum Klassiker: Aspirin, Paracetamol, Ibuprofen", warnt Graumann. Sie lindern zwar den Schmerz, haben aber auch eine gerinnungshemmende Wirkung. "Dadurch werden die eigentlichen Mikroeinblutungen am Muskel nur noch schlimmer. Ganz wichtig also: Finger weg von den klassischen Schmerztabletten."

Quelle: spot on news/RTL.de