Rezepte mit Bulgur, Quinoa und Co.: So lecker sind die gesunden Sattmacher

Zutaten für vier Portionen:

• 250 g Bulgur (instant)
• 250 g Wasser (bei Bedarf etwas mehr)
• 1 Packung Schafskäse
• 250 g Cocktailtomaten
• 1 rote Zwiebel
• ½ Bund Petersilie
• Saft ½ Zitrone
• Salz, Pfeffer, Olivenöl

Zubereitung:

1. Bulgur mit Wasser mischen. ½ TL Salz und 1 EL Öl zufügen.
2. Aufkochen, vom Herd nehmen und zugedeckt ca. 5 Minuten nachquellen lassen. Mit einer Gabel etwas lockern.
3. Gurke schälen und fein würfeln. Cocktailtomaten waschen und vierteln, Zwiebel schälen und würfeln (nicht zu fein).
4. Knoblauch mit Gabel und einer Prise Salz fein zerdrücken, Petersilie fein schneiden. Mit Zitronensaft und Olivenöl zu einem Dressing vermengen.
5. Alle Zutaten in eine große Schüssel geben, Bulgur in den Salat unterheben und das Dressing unterrühren.
6. Schafskäse in Würfel schneiden, die Hälfte ebenfalls unterheben und mit der anderen Hälfte den Salat garnieren.

Zutaten für zwei Portionen:

• 1 Tasse Quinoa
• 1,5 Tassen Wasser
• 3 große rote Paprika, der Länge nach halbiert
• 2 Tomaten, klein gewürfelt
• 1 kleine Zucchini, in Würfel geschnitten
• 2 EL frischgepresster Zitronensaft
• 1 TL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 Zwiebel, in Würfel geschnitten
• 2 EL frische Petersilie, fein gehackt
• 2 EL frischen Koriander, fein gehackt
• Meersalz nach Bedarf
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• Käse zum Überbacken (Schafskäse, Pizzakäse)

Zubereitung:

1. Quinoa kurz waschen, um die Bitterstoffe zu entfernen. Mit Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
2. Weitere 10-15 Minuten bei leichter Hitze abgedeckt köcheln lassen. Die Konsistenz sollte locker, aber nicht matschig sein.
3. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Auflaufform leicht einfetten. Die halbierten Paprika mit der Schnittseite nach oben in die vorbereitete Auflaufform legen.
4. Tomaten, Zucchini, Zwiebeln, Knoblauch, Petersilie, Koriander, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen.
5. Fertiggekochten Quinoa unterheben und die vorbereiteten Paprikahälften mit der Mischung füllen.
6. Nach Geschmack mit Käse bestreuen. Noch etwas Wasser in die Auflaufform geben und Paprika im Ofen ca. 30 Minuten backen.

Zutaten für vier Portionen:

• 250 g Roggen
• 500 g Gemüsebrühe
• 500 g Hähnchenbrustfilets
• 1 grüne, rote, gelbe Paprikaschote
• 1 Knoblauchzehe
• 6 Frühlingszwiebeln
• ½ Bund Petersilie
• ½ Schnittlauch
• 2 EL Creme fraiche
• Pfeffer
• Bratöl, Ghee oder Kokosöl

Zubereitung:

1. Am Vorabend: Roggen waschen und in doppelter Menge Wasser einweichen (Einweichzeit ca. 10 Stunden).
2. Am Kochtag Gemüsebrühmischung zufügen, aufkochen und ca. 50 Minuten bei schwacher Hitze garen.
3. Paprika in Würfel, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Knoblauch schälen und zerdrücken, Petersilie fein schneiden.
4. Hähnchenbrustfilet mit Küchenpapier abtupfen, in 2-3 cm große Stücke schneiden.
5. Pfanne mit Bratöl, Ghee oder Kokosöl erhitzen, Hähnchenbrust darin anbraten.
6. Paprikawürfel und Knoblauch zugeben und ca. 5 Minuten mitdünsten.
7. Frühlingszwiebel, Petersilie und den fertigen Roggen zufügen und mit Creme fraiche verfeinern.

Zutaten für vier Portionen:

• 200 g Hirse
• 500 g Wasser
• 1 Apfel
• 1 Orange
• 1 EL Trockenfrüchte (Feigen, Datteln) oder Rosinen
• 1 EL Mandeln
• 1 Messerspitze Zimt
• 1 Messerspitze Kardamom
• Saft ½ Zitrone
• Zimt zum Dekorieren

Zubereitung:

1. Hirse gut waschen. Mit Wasser in einen Topf geben, aufkochen und ca. 10 Minuten bei reduzierter Hitze köcheln lassen.
2. Trockenfrüchte und Apfel in Würfel schneiden, mit Zitronensaft übergießen. Kardamom und Zimt beimengen.
3. Trockenfrüchte-Apfel-Mischung in einen kleinen Topf geben, diesen halb mit Wasser bedecken und Mischung ca. 5 Minuten köcheln lassen.
4. Orange halbieren, eine Hälfte aufheben, die andere Hälfte in kleine Stücke schneiden und beiseite stellen.
5. Hirse mit den Früchten vermengen. Übrige halbe Orange auspressen und die Hirse-Süßspeise mit dem Saft beträufeln. Zum Schluss mit Zimt bestreuen.