Kochbuch "Gesünder geht´s kaum" von Doc Fleck: Drei leckere Rezepte

„Eine vegane Ernährung kann – klug umgesetzt – gesundheitliche Vorteile vereinen“, so Doc Fleck. So kann eine gesunde Kost die Basis für ein starkes Immunsystem bilden. Wer sich ausschließlich vegan ernährt, sollte darauf achten, genügend Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Selen, Eisen, Calcium und Zink zu sich zu nehmen. „Allerdings sehe ich in der Praxis auch Allesesser mit heftigem Vitalstoffmangel“, gibt Dr. Anne Fleck zu bedenken. Wichtig ist, für Vielfalt auf dem Teller zu sorgen.

Doc Flecks Rezepte bieten nicht nur für Veganerinnen und Veganern neue Ideen für Hauptgerichte, Suppen und Desserts, sondern auch allen, die gern etwas mehr Obst und Gemüse essen wollen, aber nicht so recht wissen wie. Für Vegetarier oder Menschen, die durchaus auch mal ein gutes Fleisch essen, gibt es „Flexitarier-Extras“ in Form von Mozzarella oder Speck, die man hinzufügen kann, aber nicht muss.

Zutaten für 2 Portionen:

• 100 g Haferflocken (oder Hafermehl)
• 2 TL Guarkernmehl (7 g)
• Ein TL Backpulver (5 g)
• ¼ TL Salz
• 200 ml ungesüßter Haferdrink
• 1 ½ EL Apfelessig (15 m)
• 4 EL natives Olivenöl extra (40 ml)
• Außerdem: belgisches Waffeleisen (für 2 Waffeln; alternativ anderes Waffeleisen)

Zubereitung:

1. Haferflocken im Mixer zu Mehl verarbeiten (oder Hafermehl verwenden). Guarkernmehl und Backpulver dazusieben und mit Salz vermischen.
2. In einer zweiten Schüssel Haferdrink, Apfelessig und einen Esslöffel Öl mischen. Mit den Knethaken des Handrührgeräts die trockene Mischung einarbeiten und zehn Minuten quellen lassen. Der Teig ist nicht typisch dickflüssig, sondern eher fest.
3. Inzwischen das Waffeleisen auf höchster Stufe vorheizen. Die Formen mit etwas vom restlichen Öl ausstreichen. Den recht klebrigen Teig in vier Portionen teilen und mit leicht nassen Fingern etwas vorformen.
4. Mithilfe eines nassen Löffelrückens in die Formen drücken, mit etwas Öl bestreichen, das Waffeleisen schließen und sechs bis sieben Minuten backen, dabei nach fünf Minuten den Bräunungsgrad vorsichtig prüfen. Die Waffeln werden außen knusprig und innen weich.
5. Mit restlichem Teig und restlichem Öl auf die gleiche Weise zwei weitere Waffeln backen.

Flexitarisches Extra: Karottenquark

1. 1.120 g Karotten schälen und fein raspeln.
2. 200 g Magerquark mit zwei Esslöffel Leinöl, etwas Kräutersalz, grünem Pfeffer aus der Mühle, einem Teelöffel abgeriebener Zitronenschale und einem Teelöffel Zitronensaft glatt rühren und mit den Karotten mischen.
3. ½ kleines Bund Schnittlauch (10 g) abbrausen, trocken schütteln, in feine Röllchen schneiden und unterheben. Karottenquark als Topping zu den Waffeln servieren.

Zutaten für 2 Portionen:

• 200 g grüner Spargel (geschält 150 g)
• 250 g Brokkoli (200 g Stiel und Röschen)
• 2 Frühlingszwiebeln (geputzt 30 g)
• 20 g Kokosöl
• 300 ml Gemüsebrühe
• 150 ml Kokosmilch (70-90 %)
• Salz
• grüner Pfeffer aus der Mühle
• 1-2 TL Limettensaft

Zubereitung:

1. Spargel im unteren Drittel schälen, holzige Enden entfernen, Spargelstangen waschen und in Stücke schneiden. Brokkoli waschen, den Stiel schälen und klein schneiden, die Röschen in Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und klein schneiden. Dann das Gemüse in zwei Portionen im Blitzhacker fein zerkleinern.
2. Kokosöl in einem Topf erhitzen und das zerkleinerte Gemüse unter Rühren kurz darin andünsten. Brühe angießen, aufkochen und abgedeckt etwa sechs Minuten köcheln lassen.
3. Bis auf zwei Esslöffel die Kokosmilch zur Suppe geben, mit dem Stabmixer fein pürieren und mit etwas Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
4. In zwei Schalen füllen und mit der restlichen Kokosmilch beträufeln.

Zubereitungszeit: 15 Minuten, plus sechs Minuten köcheln

Flexitarisches Extra: gewürfelter Paneer

1. 100 g Paneer (indischer schnittfester Frischkäse; alternativ Mozzarella) würfeln, mit Flockensalz bestreuen und auf die Suppe geben (oder untermischen, damit der Käse leicht schmilzt).
2. Mit einer kleinen Handvoll Brokkoli-Microgreens (5 g) bestreuen.

Zubereitungszeit: fünf Minuten

Zutaten für 2 Portionen:

• 400 g Brechbohnen (geputzt 300 g)
• 2 Zwiebeln (100 g)
• 3 EL natives Olivenöl extra (30 ml)
• 20 g Pinienkerne
• 6-8 Stängel Bohnenkraut (2-3 g Blätter; alternativ Thymian)
• 1 große Knoblauchzehe (geschält 8 g)
• 1 Dose weiße Bohnen, abgetropft (250 g Abtropfgewicht)
• 20 g Tomatenmark
• 1 TL Harissa-Paste
• 125 g Kirschtomaten
• Salz
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  
  

Zubereitung:

1. Brechbohnen putzen, waschen und in etwa vier Zentimeter lange Stücke schneiden. In einen Dämpfkorb geben und über kochendem Wasser acht Minuten knapp gar dämpfen, dann eiskalt abschrecken.
2. Inzwischen Zwiebeln schälen, längs halbieren und quer in Streifen schneiden. 1,5 EL Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren zehn Minuten weich dünsten.
3. Währenddessen Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fettzugabe goldgelb rösten, abkühlen lassen und bereitstellen.
4. Bohnenkraut abbrausen, trocken tupfen, zwei Stängel beiseitelegen, vom Rest die Blätter hacken. Knoblauchzehe schälen, hacken, mit dem gehackten Bohnenkraut zu den Zwiebeln in den Topf geben und die letzten zwei Minuten mitdünsten. Weiße Bohnen, Tomatenmark, Harissa-Paste und 50 ml Wasser einrühren, dann die Brechbohnen unterheben und kurz erhitzen.
5. In der Zwischenzeit Tomaten waschen, halbieren und die Stielansätze wegschneiden. Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und die Tomaten darin vier bis fünf Minuten braten, bis sie anfangen, weich zu werden. Salzen und pfeffern.
6. Das Bohnengericht mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf zwei Teller geben. Darauf die Tomaten verteilen, mit Pinienkernen bestreuen und mit Bohnenkraut garnieren.

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Flexitarisches Extra: Lammfilet

1. Zwei Lammfilets (à 100 g; küchenfertig pariert) rechtzeitig aus dem Kühlschrank nehmen und etwa 30 Minuten Raumtemperatur annehmen lassen.
2. Salzen, einen Esslöffel natives Olivenöl extra in einer Pfanne erhitzen, die Lammfilets darin rundum scharf anbraten und zwei bis drei Minuten fertig braten. Pfeffern und kurz ruhen lassen.
3. Schräg aufschneiden und auf den Bohnen anrichten. Den Bratensatz mit einem Esslöffel Wasser lösen und darüberträufeln.

Zubereitungszeit: zehn Minuten (plus 30 Minuten temperieren) (rho/rka)

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