Journaling für Anfänger - mit einer positiven Grundhaltung
Ein Dankbarkeitstagebuch macht glücklich und hilft uns, das Positive zu sehen
Tagebuchschreiben ist nichts für Sie? Quatsch! Journaling tut der Seele gut und liegt im Trend. Es ist ein tolles Tool für mehr Selbstliebe und Wertschätzung gegenüber uns selbst, ein wenig Zeit mit uns selbst. Ein Dankbarkeitstagebuch ist die einfachste Form, mit dem Tagebuchschreiben anzufangen. Dauert nicht lang und macht Spaß – versprochen!
Im Video: RTL-Reporterin Lauren Ramoser hat ein solches Dankbarkeits-Tagebuch zwei Wochen lang ausprobiert. Welchen Effekt die tägliche Portion Dankbarkeit hat, sehen Sie im Video.
"Liebes Tagebuch" - nein, so muss das heute nicht mehr aussehen
Es ist absolut verständlich, dass viele Menschen denken, Tagebuchschreiben sei nicht ihr Ding. Die Angst, über die eigenen Gefühle zu sprechen, Angst vor einer Schreibblockade oder die feste Überzeugung, dass man insgesamt nicht der Typ fürs Schreiben ist, können Gründe für diese Annahme sein. Aber es gibt auch andere Formen, ein Tagebuch zu führen als das klassische Notizbuch mit weißen Seiten, auf denen ich jeden Tag einem fiktiven Gegenüber meine Gedanken und Erlebnisse notiere: ein Reisetagebuch etwa, in das man Fotos, Eintrittskarten und Fundstücke klebt oder ein Schwangerschaftstagebuch als Erinnerung an neun tolle Monate. Oder eben ein Dankbarkeitstagebuch, bei dem man jeden Tag notiert, was einem an diesem Tag gefallen hat.
Was schreibt man rein in so ein Dankbarkeitstagebuch?
Mussten Sie auch gleich an den Kirchen-Klassiker „Danke für diesen guten Morgen“ denken? Klar, der Song feiert es ja auch, dass wir für das Schöne in alltäglichen Dingen dankbar sind – „Danke für meine Arbeitsstelle“…. Auch wenn man nicht religiös ist, kann man diese Momente gern bewusster genießen. Froh sein, dass man nette Kollegen oder einen sicheren Job hat. Aber man kann sich auch darüber freuen, dass ein Freund nett zu uns war oder an uns gedacht hat. Oder einfach den tollen Sonnenuntergang bestaunen und ergriffen von der Natur sein.
Wer diese kleinen Glücksmomente schriftlich festhält, und sei es nur in Stichpunkten, ist schon mittendrin im Tagebuchschreiben. Das Wort „Dankbarkeit“ muss dabei übrigens gar nicht vorkommen. Sie können auch schreiben, was den Tag für sie schön gemacht hat, was Sie Gutes für jemanden getan, was Sie Schönes erlebt haben oder worauf Sie sich am nächsten Tag freuen.
Warum uns das Dankbarkeitstagebuch so gut tut
Das Tolle am Dankbarkeitstagebuch: Wir lassen uns die Dinge, die uns am Tag gut getan haben, nochmal durch den Kopf gehen anstatt negative Gefühle oder peinliche Erlebnisse noch mal aufzuwärmen. Und das ist auch gut so, denn ein Forscherteam von der Universität Glasgow hat die Gesundheitswerte von 91 Tagebuchschreibern mit denen von 41 Schreibmuffeln verglichen und kommt zu dem Schluss: Die schriftliche Verarbeitung von traumatischen Ereignissen helfe nicht, sondern könne sogar zu Kopfschmerzen, Schlafstörungen und anderen psychosomatischen Erkrankungen führen.
Doch wer sich auf das Positive konzentriert, schreibt sich gar nicht erst in negative Gedankenspiralen hinein. Andere Studien kamen zu dem Ergebnis: Ist das Tagebuchschreiben nicht rein negativ ausgerichtet, stärkt es das Immunsystem und sorgt für ein Glücksgefühl. Die Probanden der Studien, die ein Dankbarkeitstagebuch führten, waren zufriedener, optimistischer und schliefen besser. Klar, denn wer das Schöne noch mal Revue passieren lässt, durchlebt es in Gedanken ein zweites Mal. Am Ende des Tages hat man dann das Gefühl, dass die positiven Momente überwogen. Und man hat später ein Album mit lauter guten Erinnerungen.
Dankbarkeitstagebuch selbst gestalten oder fertig kaufen?
Wer eine hohe Hemmschwelle beim Schreiben hat oder dabei, über sich selbst zu sprechen, ist mit einem gekauften Büchlein mit fertig vorformulierten Fragen besser bedient als damit, erst mal eine weiße Seite anzustarren. Auch für Tagebuchanfänger ist ein vorgefertigtes Journal bestens geeignet.
Vielleicht schwimmen Sie sich später frei und kaufen sich doch ein Blanko-Büchlein. Aber man kann sich auch die Ideen für Fragen oder Aspekte aus fertigen Dankbarkeitstagebüchern im Internet zusammensuchen, die zu einem selbst am besten passen und sich einen ganz persönlichen Tage-Fragebogen gestalten – mit dem Computer oder mit Brushlettering in einer hübschen Kladde. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Und wer so gar nichts mit Stift und Papier anfangen kann, legt sich eine Datei an oder nutzt eine App.
So gelingt das Tagebuchschreiben auch Anfängern: ein paar Tipps zum Abschluss
Setzen Sie sich nicht unter Druck. Auch wenn Ihnen nur eine positive Sache einfällt, ist das schon mal besser als keine. Generell reichen drei völlig. Mehr geht natürlich immer.
Finden Sie heraus, wann eine gute Zeit zum Innehalten in Ihrem Tagesablauf ist. Der eine macht es gern vorm Zubettgehen, der andere möchte lieber mit der Erinnerung an die schönen Momente des Vortags positiv gestimmt in den Tag starten. Wichtig ist, dass Sie Zeit und Lust haben.
Versuchen Sie eine Routine aus dem Tagebuchschreiben zu machen. Aber wenn Sie keine Zeit oder keine Muße haben, erzwingen Sie nichts. Man kann auch mal pausieren oder zwei Tage zusammenfassen.
Nutzen Sie Leitfragen, um Ihre Gedanken zu sortieren, wenn Ihnen das freie Schreiben schwerfällt.
Je konkreter, desto besser. Sagen Sie, welche Handlung einer Person Sie erfreut hat, was anders oder besser war als sonst, was in Ihrer Erinnerung heraussticht.
Wechseln oder variieren Sie die Fragen mit der Zeit, damit kein Abnutzungseffekt einsetzt.
Finden Sie einen Ort, an dem Ihr Tagebuch vor den Blicken Unbefugter geschützt ist – schließen Sie es weg oder sichern Sie die Datei mit einem Passwort.
Und wenn’s Ihnen mal schlecht geht, blättern Sie zurück und lesen, was Sie in den letzten Wochen glücklich gemacht hat. Denn so ein Dankbarkeitstagebuch ist Balsam für die Seele, die reinste Selbsttherapie. Und dann sagen Sie: „Danke für dieses Tagebuch“!
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