Ran an die Fettdepots

Intervallfasten: Mit diesen Rezepten wird das Abnehmen zum puren Genuss!

Intervallfasten bringt die Fettdepots zum Schmelzen

„Intervallfasten ist der biologisch klügste, gesündeste und nachhaltigste Weg zu einem möglichst langen und gesunden Leben. Es aktiviert wichtige Schlüsselmechanismen des Körpers, kurbelt den Stoffwechsel an und bringt die natürlichen Selbstheilungskräfte in Schwung“, bringt Ernährungsmedizinerin Dr. Petra Bracht die Vorteile des Intervallfastens auf den Punkt.

Und damit nicht genug: Auch die Fettdepots werden durch das intermittierende Fasten angegriffen. Steht nämlich die für nachts ablaufenden Reparatur- und Regenerationsprozesse nötige Energie nicht in Form leicht verdaulicher Kohlenhydrate zur Verfügung, muss unser Körper für die Energiegewinnung auf die Fettspeicher zurückgreifen. Folglich nehmen wir leichter ab – vor allem ungesundes Bauchfett.

Lese-Tipp: Mit diesen fünf Tipps kurbelt ihr euren Stoffwechsel an - und nehmt auch ab!

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Bauchfett ist stoffwechselaktiv - das macht es so gefährlich

Das Bauchfett ist aus mehreren Gründen problematisch: Zum einen ist das sogenannte Viszeralfett, das sich um die inneren Organe sammelt, stoffwechselaktiv. Es produziert verschiedene Hormone wie zum Beispiel Östrogen, aber auch über 100 Botenstoffe, die chronische Entzündungen im Körper begünstigen. Und die wiederum begünstigen die Entstehung von Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt.

Zum anderen bringt das Bauchfett den Hunger-Sättigungs-Mechanismus durcheinander: Normalerweise schüttt unser Körper das Sättigungshormon Leptin aus, wenn unsere Energiespeicher voll sind. Das Bauchfett sorgt jedoch dafür, dass unser Gehirn praktisch immun wird gegen Leptin. Die Folge: Menschen, die viel Bauchfett mit sich herumtragen, sind ständig hungrig. Folglich essen sie mehr, als ihr Körper braucht. Die Folge: Das Gewicht steigt weiter.

Lese-Tipp: Nicht nur Ernährung und Bewegung spielen eine Rolle: Wie die Hormone unser Gewicht beeinflussen

Jetzt ist eure Meinung gefragt

Intervallfasten-Rezept für One-Pot-Spargelpasta mit gerösteten Kernen

Das erklärt, warum es so wichtig ist, Bauchfett vorzubeugen oder dieses abzubauen. Mit dem Intervallfasten und der veganen Ernährungsweise habt ihr laut der Ernährungsmedizinerin zwei wirksame Mittel zur Hand: Ersteres unterstützt die Gewichtsabnahme, letzteres sorgt dafür, dass euer Körper optimal mit allen wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist.

Die folgenden Rezepte beweisen, dass sich Genuss und Verzicht nicht ausschließen müssen:

Rezept für One-Pot-Spargelpasta mit gerösteten Kernen

Zutaten für zwei Personen:

Für die Spargelpasta:

• 1 Zwiebel

• 2 Knoblauchzehen

• 500 g weißer Spargel

• 2 Zweige Rosmarin

• ½ Bund Schnittlauch

• 5 Zweige Basilikum

• 200 g Vollkornpasta (Penne oder Fusilli)

• 1 EL Olivenöl

• 1 gehäufter TL gekörnte Gemüsebrühe

• ¾ TL Salz

• 1 TL Reis- oder Yaconsirup

• 150 ml Hafer- oder Mandelsahne

Für die Kerne:

• 1 EL Sonnenblumenkerne

• 1 EL weißer Sesam

• Schale von ½ Bio-Zitrone

• Salz

• 1 TL rosa Pfefferbeeren

Außerdem:

• Salz

• Pfeffer

Zubereitung:

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Den Spargel schälen und leicht schräg in ca. fünf cm lange Stücke schneiden. Die Kräuter waschen und trocken schütteln. Basilikum und Schnittlauch zur Seite legen. Die Rosmarinnadeln von den Stielen zupfen und fein hacken.

2. Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Rosmarin und Pasta mit Olivenöl, gekörnter Brühe, Salz, Sirup, 300 ml Wasser und Sahne in einen Topf geben. Aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze zehn bis zwölf Minuten köcheln. Hin und wieder umrühren. Die Pasta und der Spargel sollten am Ende bissfest sein.

3. Inzwischen Sonnenblumenkerne und Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Kerne, Sesam, zwei Prisen Salz und die Pfefferbeeren mit der Zitronenschale mischen und zur Seite stellen.

4. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden, das Basilikum nur grob zupfen. Nach Ablauf der Kochzeit die Pasta auf zwei Teller verteilen und mit den Kräutern und der Kernmischung bestreuen.

Lese-Tipp: Abnehmen mit Genuss: 3 Schlank-Rezepte von Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck

Rezept für Gemüsewraps mit Kidneybohnencreme

Zutaten:

Für die Kidneybohnencreme:

• 1 Glas Kidneybohnen (Abtropfgewicht 240 g)

• ½ Limette

• 1 EL mittelscharfer Senf

• 2 EL Sojasauce

• ½ TL Pfeffer

• 6 Zweige Oregano

• 2 Schraubgläser (150 ml)

Für die Wraps:

• 200 g braune Champignons

• 2 Möhren

• 2 TL Raps oder Olivenöl

• Salz,

• Pfeffer

• 1 Avocado

• 2 EL Limetten oder Zitronensaft

• 2 gelbe oder rote Paprika

• 1 Romanasalatherz oder 4 Handvoll Feldsalat

• 8 Kirschtomaten

• 4 Vollkorn-Tortillawraps oder Gemüsewraps

Zubereitung:

Kidneybohnencreme:

1. Die Bohnen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und kurz abtropfen lassen. Den Saft der Limette auspressen.

2. Die Bohnen grob pürieren oder mit einem Kartoffelstampfer zerkleinern. Die Masse sollte noch Stücke enthalten.

3. Die Bohnenmasse mit Senf, Sojasauce, Limettensaft und Pfeffer mischen. Den Oregano waschen, trocken schütteln, wenn nötig holzige Stiele entfernen und die Blätter und zarten Stiele fein hacken. Unter die Masse heben und in die Gläser füllen.

4. Der Aufstrich hält sich drei bis vier Tage im Kühlschrank und bis zu sechs Monate im Tiefkühlschrank.

Wraps:

1. Die Champignons mit einem Küchenkrepp abreiben und in Scheiben schneiden. Die Möhren mit einer Gemüsebürste unter fließendem Wasser abbürsten, abtropfen lassen und nur falls nötig schälen. Grob raspeln.

2. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Pilze darin rundherum auf höchster Stufe circa zwei Minuten goldbraun anbraten. Sobald dies der Fall ist, die Möhrenraspel mit in die Pfanne geben und etwa eine Minute mit anschwitzen. Vom Herd ziehen. Salzen und pfeffern.

3. In der Zwischenzeit die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Scheiben oder Würfel schneiden. Mit dem Limetten beziehungsweise Zitronensaft beträufeln. Paprika, Salat und Tomaten waschen und abtropfen. Die Paprika putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Den Romanasalat in dünne Streifen schneiden. (Feldsalat verlesen.) Die Tomaten halbieren.

4. Tortillawraps mit dem Kidneybohnen-Aufstrich bestreichen, dabei rundum einen circa zwei Finger breiten Rand frei lassen. Pilz-Möhren-Mischung, Gemüse und Salat auf den Wraps verteilen und die Wraps aufwickeln. Dafür die Ränder links und rechts zwei Finger breit zur Mitte einklappen und den Tortillafladen dann von unten nach oben aufrollen, jedoch noch nicht ganz verschließen. Den oberen Rand zur Mitte hin einklappen und zu Ende rollen. Die Wraps schräg in der Mitte durchschneiden und servieren.

Lese-Tipp: So lecker geht "Health Food": Doc Essers Hähnchen-Wraps mit Joghurtsauce

Rezept für gesunde Brownies

Gesunde Brownies klingen nach einem Widerspruch in sich. Doch mit diesem Rezept wird aus dem Wunschtraum aller Schokojunkies Wirklichkeit: Schokolade(nkuchen) zum Frühstück!

Zutaten für acht Brownies:

Für die Brownies:

• 2 EL Leinsamenschrot

• 1 Glas schwarze Bohnen (Abtropfgewicht 245 g)

• 50 g Haferflocken (zart oder kernig)

• 2 EL Sesam (weiß oder schwarz)

• 5 EL Kakaopulver

• 1 TL Backpulver

• Salz

• ½ TL gemahlene Vanille

• 4 EL Dattelpaste

• 2 EL Raps- oder Olivenöl

• 150 ml ungesüßter Pflanzendrink (z.B. Hafer- oder Mandeldrink)

Für die Glasur:

• 1 Dose Kokosmilch (ohne Zusätze, Kokosnussgehalt mind. 80 %)

• 50 g Zartbitterschokolade (Kakaogehalt 100 %)

• 2–3 EL Dattelpaste

• Reis- oder Yaconsirup (nach Geschmack)

Außerdem:

• Back- oder Auflaufform (ca. 26 x 16 cm) Backpapier

Zubereitung:

1. Die Dose mit der Kokosmilch bereits zwei bis drei Stunden vor dem Backen (oder über Nacht) in den Kühlschrank stellen. Zur Backzeit den Backofen auf 180° (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Die Auflaufform oder Backform mit Backpapier auslegen.

2. Für die Brownies den Leinsamenschrot mit fünf EL Wasser verrühren und zum Quellen zur Seite stellen. Die Bohnen durch ein Sieb abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Haferflocken und Sesam in einer Küchenmaschine mit Messereinsatz oder im Blitzhacker fein mahlen.

3. Die übrigen Zutaten mit in die Küchenmaschine geben und alles zu einer sehr feinen Masse pürieren. Es dürfen keine Bohnenstücke mehr zu sehen sein. Die Masse in die Form füllen und mit einem feuchten Löffel glatt streichen. Im Backofen (mittleres Blech) 25 Minuten backen. Die Oberfläche des Kuchens sollte bei Druck zwar noch nachgeben, aber wieder in die alte Form zurückspringen. Herausnehmen und vollständig abkühlen lassen.

4. Inzwischen für die Glasur die Schokolade fein hacken und über dem Wasserbad schmelzen. Die Kokosnussmilchdose öffnen und 80 g der festen Creme abschöpfen. Die Creme zur lauwarmen Schokolade geben und mit einem Schneebesen zu einer cremigen, homogenen Masse verquirlen. Das Kokoswasser aus der Dose sowie die übrige Creme anderweitig verwenden, zum Beispiel für Smoothies oder Saucen. Alternativ die doppelte Menge der Schokoglasur zubereiten und die Hälfte einfrieren.

5. Die Schoko-Kokos-Creme nach Belieben mit Dattelpaste, Reis oder Yaconsirup süßen und bei ca. 20° lagern. Alternativ in den Kühlschrank stellen und ca. eine Stunde vor der Verwendung bei Raumtemperatur weich werden lassen. Sobald der Kuchen komplett abgekühlt ist, die Glasur auf dem Kuchen verstreichen. Den Kuchen in acht Stücke schneiden und servieren.

Lese-Tipp: Schokokuchen ohne Mehl: Diese Zutat macht's möglich

Warum ihr das Dessert vor der Hauptspeise essen solltet

Es spielt jedoch nicht nur eine Rolle, was wir essen, sondern auch wann wir essen. Die erste Mahlzeit des Tages sollte leicht verdaulich sein. Die Ernährungsmedizinerin empfiehlt Porridge, Vollkornbrot oder frische Früchte zum Frühstück. Diese liefern komplexe Kohlenhydrate und Fruchtzucker, die den Stoffwechsel pushen und über Stunden mit Energie versorgen. Die enthaltenen Nähr- und Ballaststoffe kurbeln zudem die Darmtätigkeit an.

Die zweite Mahlzeit sollte reichlich komplexe Kohlenhydrate liefern. Der Zucker aus ihnen wird langsam freigesetzt und gleichmäßig ins Blut abgegeben. Dadurch beugt ihr Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken vor. Da der Körper bis zum Schlafengehen auch noch genug Zeit hat, alles zu verdauen, darf das Essen laut Bracht jetzt etwas reichhaltiger ausfallen. Obst und Rohkost solltet ihr allerdings immer vor der warmen Mahlzeit essen.

Beim letzten Essen des Tages solltet ihr auf Eiweiß setzen. Zum einen benötigt der Körper nachts weniger Energie. Wenn wir ihm dann auch noch Kohlenhydrate vorenthalten, ist er gezwungen, für die in der Nacht ablaufenden Reparatur- und Regenerationsprozesse die Fettreserven anzuzapfen. Die Fettverbrennung wird durch das Eiweiß zusätzlich gepusht. Die Folge: Wir nehmen leichter ab.

Lese-Tipp: Erst der Joghurt, dann die Gummibärchen! Wie die Ess-Reihenfolge unser Gewicht beeinflusst

Im Video: „Fasting Mimicking Diet“ im Test - wie funktioniert Scheinfasten?

Diese Tipps unterstützen das Abnehmen zusätzlich

Bracht empfiehlt, die folgenden Ernährungstipps zur Routine werden zu lassen. Sie helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern beugen Übergewicht auch vor:

• Eine gute Portion Hülsenfrüchte täglich nimmt das Hungergefühl und lässt den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen.

• Eine große Portion Gemüse täglich macht satt und füttert zugleich die guten Darmbakterien.

• Meidet Haushaltszucker und Nahrungsmittel mit hellen Mehlen wie Brötchen, Weißbrot und Gebäck. Sie lassen den Insulinspiegel in die Höhe schnellen und bremsen dadurch den Fettabbau.

• Verzichtet auf Süßstoffe. Sie sind keine Alternative, sondern regen den Appetit möglicherweise zusätzlich an.

• Trinkt vor jedem Essen ein großes Glas stilles Wasser.

• Verzichtet vorerst komplett auf Alkohol. Er hat nicht nur selbst viele Kalorien, sondern hemmt auch die Fettverbrennung.

• Verwendet für Salatdressings Leinöl oder Olivenöl in Maßen. Beide wirken antientzündlich.

• Esst täglich zwei Paranüsse, zwei Mandeln und zwei Walnüsse.

• Fünfmal pro Woche sollten leichtes Krafttraining, Ausdauertraining und Dehnen auf dem Programm stehen. Am besten im Freien, denn das verbessert die Sauerstoffversorgung und reguliert den Säure-Basen-Haushalt.

Wer die Tipps beherzigt und möglichst oft auf tierische und stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet, unterstützt seine eigene Gesundheit bestmöglich. In Kombination mit den ausgewogenen Rezepten könnt ihr euer Gewicht auf leckere und gesunde Weise reduzieren: Mit gesunden Brownies, gefüllten Süßkartoffeln und Co. können wir vom Abnehmen gar nicht genug bekommen.

Lese-Tipp: Einfache Alltagstipps: So startet ihr mit einer gesünderen Ernährung

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