Mit diesen Rezepten geht es dem Fett an den Kragen

Wie Intervallfasten das Bauchfett schmelzen lässt

Beim Intervallfasten kommt es nicht nur darauf an, dass wir die sechzehnstündige Essenspause einhalten. Genauso wichtig ist es, wie wir uns in den acht übrigen Stunden ernähren.
Beim Intervallfasten kommt es nicht nur darauf an, dass wir die sechzehnstündige Essenspause einhalten. Genauso wichtig ist es, wie wir uns in den acht übrigen Stunden ernähren.
© MONA BINNER PHOTOGRAPHIE, Graefe und Unzer-Verlag, MONA BINNER

10. Mai 2022 - 9:52 Uhr

von Nora Rieder

Immer mehr Menschen fasten in Teilzeit: Intervallfasten gilt als eine der gesündesten Ernährungsmethoden und hilft zudem, überflüssige Kilos loszuwerden. Im Buch "Gesundmacher Intervallfasten – Das große Kochbuch"* verraten die Autorinnen Dr. Petra Bracht und Nicole Just viele leckere und abwechslungsreiche Rezepte, mit denen das noch leichter gelingt. Zudem erklären die Expertinnen, wie auch Sie das ungesunde Bauchfett zum Schmelzen bringen.

Intervallfasten beugt Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2 vor

"Intervallfasten ist der biologisch klügste, gesündeste und nachhaltigste Weg zu einem möglichst langen und gesunden Leben. Es aktiviert wichtige Schlüsselmechanismen des Körpers, kurbelt den Stoffwechsel an und bringt die natürlichen Selbstheilungskräfte in Schwung", bringt Ernährungsmedizinerin Dr. Petra Bracht die Vorteile des Intervallfastens auf den Punkt.

Die Ärztin ist überzeugt davon, dass wir durch Intervallfasten Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck vorbeugen können. Vor allem dann, wenn das optimaler Weise 16-stündige Fasten mit einer vollwertigen veganen Ernährung kombiniert wird. "Auf diese Weise versorgen Sie Ihren Körper mit allen lebensnotwendigen Nähr- und Vitalstoffen", so Bracht. Damit unterstützen wir nicht nur unser Immunsystem, unsere Organe und Gefäße, sondern aktivieren auch die körpereigenen Selbstheilungskräfte im Kampf gegen Krankheiten, ist sich die Ernährungsmedizinerin sicher.

Und damit nicht genug: Auch die Fettdepots werden durch das intermittierende Fasten angegriffen. Steht nämlich die für nachts ablaufenden Reparatur- und Regenerationsprozesse nötige Energie nicht in Form leicht verdaulicher Kohlenhydrate zur Verfügung, muss unser Körper für die Energiegewinnung auf die Fettspeicher zurückgreifen. Folglich nehmen wir leichter ab – vor allem ungesundes Bauchfett.

Lese-Tipp: Mit diesen 5 Tipps kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an - und nehmen auch ab!

Bauchfett ist stoffwechselaktiv - das macht es so gefährlich

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen dem sogenannten "Apfel"- und "Birnen"-Typ: Menschen, die überschüssiges Körperfett vorzugsweise an den Hüften, Oberschenkeln und dem Po speichern, bezeichnet man als "Birnen-Typ". Dazu zählen die meisten Frauen.

Bei Männern zeigt sich das Übergewicht größtenteils in Form einer runden Körpermitte. Dabei gilt: Je größer der Bauchumfang, desto wahrscheinlicher ist es, dass der Körper gefährliche Fette speichert. Daher ist der "Apfel-Typ" anfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Denn das sogenannte Viszeralfett, das sich um die inneren Organe sammelt, ist stoffwechselaktiv: Es produziert zum einen verschiedene Hormone wie zum Beispiel Östrogen, zum anderen über 100 Botenstoffe, die chronische Entzündungen im Körper begünstigen. Gleichzeitig produziert das Bauchfett Hemmstoffe, die der Auflösung von Blutgerinnseln entgegenwirken. Dadurch steigt das Risiko für die Entwicklung von Thromben, welche die Gefäße verstopfen und einen Herzinfarkt auslösen können.

Und nicht nur das: Bauchfett bringt den Hunger-Sättigungs-Mechanismus durcheinander, indem es das Gehirn praktisch immun macht gegen das Sättigungshormon Leptin. Leptin wird ausgeschüttet, wenn die Energiespeicher voll sind. Das kennen wir als Sättigungsgefühl.

Menschen, die viel Bauchfett mit sich herumtragen, sind jedoch oftmals ständig hungrig – auch, wenn sie gerade erst etwas gegessen haben. Die Erklärung dafür haben Wissenschaftler erst vor kurzem entdeckt: Ist der Insulinspiegel ständig erhöht, überdeckt er den hohen Leptinspiegel. Das Gehirn übersieht also, dass längst ausreichend Leptin vorhanden ist und fordert immer weiter Nachschub an Essen. Dadurch essen Menschen mit viel Bauchfett mehr, als sie brauchen. Die Folge: Sie nehmen weiter zu.

Das erklärt, warum es so wichtig ist, Bauchfett vorzubeugen oder dieses abzubauen. Mt dem Intervallfasten und der veganen Ernährungsweise haben sie laut der Ernährungsmedizinerin jedoch zwei wirksame Mittel zur Hand.

Lese-Tipp: Nicht nur Ernährung und Bewegung spielen eine Rolle: Wie die Hormone unser Gewicht beeinflussen

RTL NEWS empfiehlt

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Rezept für One-Pot-Spargelpasta mit gerösteten Kernen

Zutaten für 2 Personen:

Für die Spargelpasta:

  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 500 g weißer Spargel
  • 2 Zweige Rosmarin
  • ½ Bund Schnittlauch
  • 5 Zweige Basilikum
  • 200 g Vollkornpasta (Penne oder Fusilli)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 gehäufter TL gekörnte Gemüsebrühe
  • ¾ TL Salz
  • 1 TL Reis-­ oder Yaconsirup
  • 150 ml Hafer-­ oder Mandelsahne

Für die Kerne:

  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 EL weißer Sesam
  • Schale von ½ Bio-­Zitrone
  • Salz
  • 1 TL rosa Pfefferbeeren

Außerdem:

  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Den Spargel schälen und leicht schräg in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Die Kräuter waschen und trocken schütteln. Basilikum und Schnittlauch zur Seite legen. Die Rosmarinnadeln von den Stielen zupfen und fein hacken.
  2. Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Rosmarin und Pasta mit Olivenöl, gekörnter Brühe, Salz, Sirup, 300 ml Wasser und Sahne in einen Topf geben. Aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 10–12 Minuten köcheln. Hin und wieder umrühren. Die Pasta und der Spargel sollten am Ende bissfest sein.
  3. Inzwischen Sonnenblumenkerne und Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Kerne, Sesam, 2 Prisen Salz und die Pfefferbeeren mit der Zitronenschale mischen und zur Seite stellen.
  4. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden, das Basilikum nur grob zupfen. Nach Ablauf der Kochzeit die Pasta auf 2 Teller verteilen und mit den Kräutern und der Kernmischung bestreuen.

Lese-Tipp:

Abnehmen mit Genuss: 3 Schlank-Rezepte von Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck

Rezept für Gemüsewraps mit Kidneybohnencreme

Zutaten:

Für die Kidneybohnencreme:

  • 1 Glas Kidneybohnen (Abtropfgewicht 240 g)
  • ½ Limette
  • 1 EL mittelscharfer Senf
  • 2 EL Sojasauce
  • ½ TL Pfeffer
  • 6 Zweige Oregano
  • 2 Schraubgläser (150 ml)

Für die Wraps:

  • 200 g braune Champignons
  • 2 Möhren
  • 2 TL Raps­ oder Olivenöl
  • Salz,
  • Pfeffer
  • 1 Avocado
  • 2 EL Limetten­ oder Zitronensaft
  • 2 gelbe oder rote Paprika
  • 1 Romanasalatherz oder 4 Handvoll Feldsalat
  • 8 Kirschtomaten
  • 4 Vollkorn-­Tortillawraps oder Gemüsewraps

Zubereitung:

Kidneybohnencreme:

  1. Die Bohnen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und kurz abtropfen lassen. Den Saft der Limette auspressen.
  2. Die Bohnen grob pürieren oder mit einem Kartoffelstampfer zerkleinern. Die Masse sollte noch Stücke enthalten.
  3. Die Bohnenmasse mit Senf, Sojasauce, Limettensaft und Pfeffer mischen. Den Oregano waschen, trocken schütteln, wenn nötig holzige Stiele entfernen und die Blätter und zarten Stiele fein hacken. Unter die Masse heben und in die Gläser füllen.
  4. Der Aufstrich hält sich 3–4 Tage im Kühlschrank und bis zu 6 Monate im Tiefkühlschrank.

Wraps:

  1. Die Champignons mit einem Küchenkrepp abreiben und in Scheiben schneiden. Die Möhren mit einer Gemüsebürste unter fließendem Wasser abbürsten, abtropfen lassen und nur falls nötig schälen. Grob raspeln.
  2. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Pilze darin rundherum auf höchster Stufe circa 2 Minuten goldbraun anbraten. Sobald dies der Fall ist, die Möhrenraspel mit in die Pfanne geben und etwa 1 Minuten mit anschwitzen. Vom Herd ziehen. Salzen und pfeffern.
  3. In der Zwischenzeit die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Scheiben oder Würfel schneiden. Mit dem Limetten­ beziehungsweise Zitronensaft beträufeln. Paprika, Salat und Tomaten waschen und abtropfen. Die Paprika putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Den Romanasalat in dünne Streifen schneiden. (Feldsalat verlesen.) Die Tomaten halbieren.
  4. Tortillawraps mit dem Kidneybohnen-­Aufstrich bestreichen, dabei rundum einen circa 2 Finger breiten Rand frei lassen. Pilz-­Möhren-Mischung, Gemüse und Salat auf den Wraps verteilen und die Wraps aufwickeln. Dafür die Ränder links und rechts zwei Finger breit zur Mitte einklappen und den Tortillafladen dann von unten nach oben aufrollen, jedoch noch nicht ganz verschließen. Den oberen Rand zur Mitte hin einklappen und zu Ende rollen. Die Wraps schräg in der Mitte durchschneiden und servieren.

Lese-Tipp: So lecker geht "Health Food": Doc Essers Hähnchen-Wraps mit Joghurtsauce

Rezept für gesunde Brownies

Gesunde Zutaten sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt.
Abnehmen geht auch lecker - und Brownies auch gesund.
© MONA BINNER PHOTOGRAPHIE, Graefe und Unzer-Verlag, MONA BINNER

Gesunde Brownies klingen nach einem Widerspruch in sich. Doch mit diesem Rezept wird aus dem Wunschtraum aller Schokojunkies Wirklichkeit: Schokolade(nkuchen) zum Frühstück!

Zutaten für 8 Brownies:

Für die Brownies:

  • 2 EL Leinsamenschrot
  • 1 Glas schwarze Bohnen (Abtropfgewicht 245 g)
  • 50 g Haferflocken (zart oder kernig)
  • 2 EL Sesam (weiß oder schwarz)
  • 5 EL Kakaopulver
  • 1 TL Backpulver
  • Salz
  • ½ TL gemahlene Vanille
  • 4 EL Dattelpaste
  • 2 EL Raps- oder Olivenöl
  • 150 ml ungesüßter Pflanzendrink (z.B. Hafer- oder Mandeldrink)

Für die Glasur:

  • 1 Dose Kokosmilch (ohne Zusätze, Kokosnussgehalt mind. 80 %)
  • 50 g Zartbitterschokolade (Kakaogehalt 100 %)
  • 2–3 EL Dattelpaste
  • Reis- oder Yaconsirup (nach Geschmack)

Außerdem:

  • Back- oder Auflaufform (ca. 26 x 16 cm) Backpapier

Zubereitung:

  1. Die Dose mit der Kokosmilch bereits 2–3 Stunden vor dem Backen (oder über Nacht) in den Kühlschrank stellen. Zur Backzeit den Backofen auf 180° (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Die Auflaufform oder Backform mit Backpapier auslegen.
  2. Für die Brownies den Leinsamenschrot mit 5 EL Wasser verrühren und zum Quellen zur Seite stellen. Die Bohnen durch ein Sieb abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Haferflocken und Sesam in einer Küchenmaschine mit Messereinsatz oder im Blitzhacker fein mahlen.
  3. Die übrigen Zutaten mit in die Küchenmaschine geben und alles zu einer sehr feinen Masse pürieren. Es dürfen keine Bohnenstücke mehr zu sehen sein. Die Masse in die Form füllen und mit einem feuchten Löffel glatt streichen. Im Backofen (mittleres Blech) 25 Minuten backen. Die Oberfläche des Kuchens sollte bei Druck zwar noch nachgeben, aber wieder in die alte Form zurückspringen. Herausnehmen und vollständig abkühlen lassen.
  4. Inzwischen für die Glasur die Schokolade fein hacken und über dem Wasserbad schmelzen. Die Kokosnussmilchdose öffnen und 80 g der festen Creme abschöpfen. Die Creme zur lauwarmen Schokolade geben und mit einem Schneebesen zu einer cremigen, homogenen Masse verquirlen. Das Kokoswasser aus der Dose sowie die übrige Creme anderweitig verwenden, zum Beispiel für Smoothies oder Saucen. Alternativ die doppelte Menge der Schokoglasur zubereiten und die Hälfte einfrieren.
  5. Die Schoko-Kokos-Creme nach Belieben mit Dattelpaste, Reis oder Yaconsirup süßen und bei ca. 20° lagern. Alternativ in den Kühlschrank stellen und ca. 1 Stunde vor der Verwendung bei Raumtemperatur weich werden lassen. Sobald der Kuchen komplett abgekühlt ist, die Glasur auf dem Kuchen verstreichen. Den Kuchen in 8 Stücke schneiden und servieren.

Lese-Tipp: Schokokuchen ohne Mehl: Diese Zutat macht's möglich

Warum Sie das Dessert vor der Hauptspeise essen sollten

Es spielt jedoch nicht nur eine Rolle, was wir essen, sondern auch wann wir essen. Die erste Mahlzeit des Tages sollte leicht verdaulich sein. Die Ernährungsmedizinerin empfiehlt Porridge, Vollkornbrot oder frische Früchte zum Frühstück. Diese liefern komplexe Kohlenhydrate und Fruchtzucker, die den Stoffwechsel pushen und über Stunden mit Energie versorgen. Die enthaltenen Nähr- und Ballaststoffe kurbeln zudem die Darmtätigkeit an.

Die zweite Mahlzeit sollte reichlich komplexe Kohlenhydrate liefern. Der Zucker aus ihnen wird langsam freigesetzt und gleichmäßig ins Blut abgegeben. Dadurch beugen Sie Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken vor. Da der Körper bis zum Schlafengehen auch noch genug Zeit hat, alles zu verdauen, darf das Essen laut Bracht jetzt etwas reichhaltiger ausfallen. Obst und Rohkost sollten Sie allerdings immer vor der warmen Mahlzeit essen.

Beim letzten Essen des Tages sollten Sie auf Eiweiß setzen. Zum einen benötigt der Körper nachts weniger Energie. Wenn wir ihm dann auch noch Kohlenhydrate vorenthalten, ist er gezwungen, für die in der Nacht ablaufenden Reparatur- und Regenerationsprozesse die Fettreserven anzuzapfen. Die Fettverbrennung wird durch das Eiweiß zusätzlich gepusht. Die Folge: Wir nehmen leichter ab.

Lese-Tipp: Erst der Joghurt, dann die Gummibärchen! Wie die Ess-Reihenfolge unser Gewicht beeinflusst

Weitere Rezepte im Video:

Diese Tipps unterstützen das Abnehmen zusätzlich

Bracht empfiehlt, die folgenden Ernährungstipps zur Routine werden zu lassen. Sie helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern beugen Übergewicht auch vor:

  • Eine gute Portion Hülsenfrüchte täglich nimmt das Hungergefühl und lässt den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen.
  • Eine große Portion Gemüse täglich macht satt und füttert zugleich die guten Darmbakterien.
  • Meiden Sie Haushaltszucker und Nahrungsmittel mit hellen Mehlen wie Brötchen, Weißbrot und Gebäck. Sie lassen den Insulinspiegel in die Höhe schnellen und bremsen dadurch den Fettabbau.
  • Verzichten Sie auf Süßstoffe. Sie sind keine Alternative, sondern regen den Appetit möglicherweise zusätzlich an.
  • Trinken Sie vor jedem Essen ein großes Glas stilles Wasser.
  • Essen Sie täglich 250 g Obst, besonders zuckerarme Sorten wie Beeren, Papaya und alte Apfel- und Birnensorten, die weniger allergische Reaktionen auslösen als die neuen.
  • Meiden Sie gesättigte Fettsäuren und Eiweiß aus tierischen Produkten (Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukte, Schmalz, Innereien, Eier).
  • Verzichten Sie vorerst komplett auf Alkohol. Er hat nicht nur selbst viele Kalorien, sondern hemmt auch die Fettverbrennung.
  • Verwenden Sie für Salatdressing Leinöl oder Olivenöl in Maßen. Beide wirken antientzündlich.
  • Essen Sie täglich zwei Paranüsse, zwei Mandeln und zwei Walnüsse.
  • Fünfmal pro Woche sollten leichtes Krafttraining, Ausdauertraining und Dehnen auf dem Programm stehen. Am besten im Freien, denn das verbessert die Sauerstoffversorgung und reguliert den Säure-Basen-Haushalt.

Wer die Tipps beherzigt und möglichst oft auf tierische und stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet, unterstützt seine eigene Gesundheit bestmöglich.

Das Buch "Gesundmacher Intervallfasten – Das große Kochbuch" zeigt viele Möglichkeiten auf, die eigene Gesundheit bestmöglich zu fördern und das Gewicht auf leckere und gesunde Art und Weise zu reduzieren. Die Ernährungsexpertinnen beweisen mit ihren ausgewogenen Rezepten, dass Abnehmen nicht zwangsläufig Verzicht bedeutet – ganz im Gegenteil: Mit gesunden Brownies, gefüllten Süßkartoffeln und Co. können wir vom Abnehmen gar nicht genug bekommen.

Lese-Tipp: Einfache Alltagstipps: So starten Sie mit einer gesünderen Ernährung

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