Wie Ernährung die Lebenserwartung beeinflusstAlt gut aussehen? Auf diese drei Lebensmittel solltet ihr setzen
Ob wir gesund alt werden, haben wir zu mehr als 90 Prozent selbst in der Hand.
Davon ist Ernährungsmediziner Professor Andreas Michalsen überzeugt. Doch was müssen wir tun, um uns mit steigendem Alter weiter fit und energetisch zu fühlen? Tatsächlich spielt dabei die Ernährung eine entscheidende Rolle. Wir verraten euch, zu welchen Lebensmitteln ihr regelmäßig greifen und welche ihr besser vom Speiseplan streichen solltet.
„Es ist absolut möglich, bis 90 oder 100 gesund und ohne schwerwiegende Erkrankungen zu altern“
Menschen träumen davon, auch im hohen Alter noch fit zu sein und das Leben so lange wie möglich gesund und weitgehend beschwerdefrei genießen zu können. Die Realität sieht oft anders aus: Immer mehr Menschen erkranken schon in jungen Jahren an Zivilisationskrankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Rheuma oder Rückenschmerzen.
Auch die Zahl der Menschen mit Übergewicht steigt kontinuierlich: Mittlerweie sind in Deutschland rund 50 Prozent der Frauen und 60 Prozent der Männer übergewichtig. Etwa 20 Prozent leiden an Adipositas (BMI >30).
Der Berliner Ernährungsmediziner Prof. Dr. Andreas Michalsen ist davon überzeugt, dass wir das Blatt wenden können: „Länger leben und dabei gesund leben ist kein illusorisches Heilsversprechen, sondern eine Tatsache, die ich nach vielen Jahren als Arzt in der Klinik und in meiner Sprechstunde bei meinen Patienten beobachten konnte“, sagt er. Seiner Meinung nach haben wir es größtenteils selbst in der Hand, ob und wie wir alt werden. „Es ist absolut möglich, bis 90 oder 100 gesund und ohne schwerwiegende Erkrankungen zu altern.“ Dabei komme es wie bei einem Auto auf die richtige Pflege an.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt!
Wie unsere Ernährung die Lebenserwartung beeinflusst
Lange Zeit galten die Gene als Maßstab dafür, wie wir altern. Heute weiß man durch zahlreiche Studien, dass deren Einfluss auf die Lebensdauer nur bei etwa zehn bis 15 Prozent liegt.
Eine weitaus größere Rolle spielt der Lebensstil. Vor allem das, was wir essen, beeinflusst unsere Lebenserwartung. „90 Prozent der Menschen, die sich schlecht ernähren, bekommen spätestens mit 50 bis 60 Jahren Schmerzen und andere körperliche Beschwerden“, weiß Michalsen.
Dabei wirkt sich die Ernährung nicht nur negativ auf die Lebenserwartung aus: „Norwegische Wissenschaftler haben im Rahmen der Studie Global Burden of Disease durchgerechnet, wie viele gesunde Lebensjahre man hinzugewinnt, wenn man sich ideal ernähren würde“, erklärt Michalsen in seinem Buch „Ernährung. MeineQuintessenz“. Dazu hätten die Forscher drei Modelle und sechs Lösungen ausgerechnet. „Wenn man sich ab 20 ideal ernährt, gewinnt man 13 gesunde Lebensjahre hinzu. 60-Jährige gewinnen gut acht Jahre hinzu, 80-Jährige immerhin noch zwei bis drei Jahre“, fasst der Experte die Ergebnisse zusammen.
Doch wie sieht die ideale Ernährung aus?
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Echte Nährstoffbomben: Diese Lebensmittel solltet ihr täglich essen
Vor allem dem Darm kommt laut Michalsen eine besondere Bedeutung zu. Fakt ist: In unserem Darm sitzen 80 Prozent aller Immunzellen. Je vielfältiger die Darmflora ist, umso besser funktioniert das Abwehrsystem und umso gesünder sind und bleiben wir. Aber nicht nur das: Darmbakterien spalten aufgenommene Ballaststoffe auf und produzieren die für den Darm gesunden kurzkettigen Fettsäuren. Außerdem helfen die Mikroorganismen, Stoffwechselendprodukte zu beseitigen. Und auch unsere Psyche beeinflusst das Mikrobiom über die sogenannte Darm-Hirn-Achse.
Viele gute Gründe also, auf eine ausgeglichene Darmflora zu achten. Das erreicht ihr, indem ihr möglichst abwechslungsreich esst und überwiegend zu unverarbeiteten Lebensmitteln greift.„Essen Sie 30 unterschiedliche Pflanzensorten pro Woche“, empfiehlt Michalsen. Was zunächst unfassbar viel klingt, ist jedoch gar nicht so schwierig umzusetzen. „Weizen, Roggen, Hafer, Leinsamen, Reis, Kartoffeln als sättigende Basis, dazu Zwiebeln, Knoblauch, ein paar Blättchen Basilikum, Petersilie, Kreuzkümmel, Ingwer, Oliven(öl) und Essig, ein Fruchtaufstrich (nicht zu süß!), ein paar Nüsse und Mandeln, Kaffee, Tee und ein paar Stücke Bitterschokolade“, rät der Experte. Außerdem solltet ihr möglichst oft zu frischem, zuckerarmem Obst wie Äpfel, Birnen und Beeren, frischem Gemüse und Salat greifen.
Täglich auf eurem Teller sollten die folgenden drei Nahrungsmittel landen:
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln und reis anstelle von Weißmehlprodukten
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen
Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Cashews sowie Samen und Kerne wie Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
Sie halten den Blutzucker in Schach, liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe und sättigen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts langanhaltend. Das gleiche gilt für frisches Gemüse, Obst und Salat.
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Warum uns verarbeitete Lebensmittel anfälliger für Krankheiten machen
Genauso wichtig ist es, möglichst wenige der nährstoffarmen, stark verarbeiteten Lebensmittel aufzunehmen. Vor allem industriell hergestellte Nahrung bezeichnet der Experte medizinisch gesehen als „tickende Zeitbombe“. Dazu zählen beispielsweise Softdrinks wie Cola, Limonaden oder Energydrinks oder Fertigmahlzeiten wie Pizza, Gyrospfanne oder Lasagne aus der Tiefkühltruhe. Aber auch industriell gefertigte Kuchen, Kekse und andere Süßigkeiten solltet ihr so selten wie möglich verzehren.
„Es handelt sich dabei um eine Nahrung, die in mehreren Produktionsschritten verändert, verarbeitet und mit Zusatzstoffen versehen wird und ein hohes Suchtpotenzial in sich birgt“, erläutert Michalsen. Da die entsprechenden Lebensmittel zudem meist viel Zucker, Salz, gesättigte Fette und reichlich Kalorien enthalten, begünstigt ihr regelmäßiger Verzehr die Entstehung von Übergewicht und Adipositas. Zudem steigt das Risiko für daraus resultierende Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen und Co.
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Warum uns Fertiglebensmittel schneller altern lassen
Forscher der Universität Navarra in Pamplona (Spanien) konnten bereits im Jahr 2020 nachweisen, warum verarbeitete Lebensmittel das Altern beschleunigen. Sie untersuchten in einer umfassenden Studie DNA-Proben von 886 Personen, deren durchschnittliches Alter bei 67 Jahren lag.
Dabei zeigte sich: Menschen, die täglich zwei bis drei Portionen verarbeiteter Lebensmittel konsumieren, haben ein 29 bis 40 Prozent höheres Risiko für kurze Telomere. Telomere sind die Enden unserer Chromosomen, die als Schutzkappen wirken und eine Schlüsselrolle im Alterungsprozess spielen. Und es gilt: Je kürzer die Telomere, umso anfälliger werden wir für altersbedingte Krankheiten.
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Warum schon kleine Veränderungen viel bewirken
Gut zu wissen: Für eine Änderung der eigenen Gewohnheiten ist es nie zu spät!
Dabei kommt es gar nicht auf das große Ganze an, kleine Veränderungen können viel bewirken: So könnt ihr beispielsweise versuchen, ein oder zwei Portionen helles Brot pro Woche gegen Vollkornbrot auszutauschen oder Fertiggerichte wie Lasagne mit frischen Tomaten aufzuwerten und dazu einen frischen Salat zu essen. Anstelle von 1,5 Liter Cola am Tag könnt ihr versuchen, die Menge auf einen Liter zu reduzieren und die eingesparten 0,5 Liter Cola durch Wasser zu ersetzen. Statt zu heller Pasta solltet ihr öfter zu Vollkorn-, Linsen- oder Kichererbsennudeln greifen.
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Das spart nicht nur Kalorien, sondern versorgt euren Körper mit mehr gesunden Nährstoffen, die noch dazu gut sättigen. Wer möglichst oft frisch kocht und saisonal einkauft, weiß zudem, was drin ist und spart auch noch Geld. Und last but not least wird eure Ernährungsumstellung hin zu mehr frischen und weg von vielen verarbeiteten Lebensmitteln mit mehr gesunden Lebensjahren belohnt.
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