Diese Lebensmittel pushen den Stoffwechsel: So klappt's mit dem Abnehmen!

Der Stoffwechsel entscheidet darüber, wie gut oder schlecht wir die aufgenommene Nahrung verwerten: Wenn wir abnehmen oder unser Gewicht halten wollen, ist ein gut funktionierender, schneller Stoffwechsel von Vorteil. Neben Faktoren wie Alter, Gewicht und Geschlecht hat auch die Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf unseren Metabolismus.

Genauso, wie es sogenannte Stoffwechsel-Stopper gibt, gibt es auch Nährstoffe und Lebensmittel, die sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken. Ein nicht zu unterschätzender Einflussfaktor auf den Stoffwechsel ist Flüssigkeit. Daher sollten Sie reichlich trinken. Am besten sind mindestens zwei Liter pro Tag. Die Erklärung: Wasser bildet praktisch die Grundlage aller Stoffwechselprozesse. Wer viel und über den Tag verteilt trinkt, unterstützt seinen Körper dabei, die Nährstoffe dorthin zu transportieren, wo sie benötigt werden. Doch nicht nur das: Auch Giftstoffe und Abbauprodukte, die im Körper anfallen, werden auf diese Weise leichter abtransportiert und aus dem Körper geschleust. Das hilft dabei, die Zellen jung zu halten.

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Auf Alkohol sowie aufs Rauchen sollten Sie hingegen nach Möglichkeit verzichten. Denn Nikotin begünstigt einen erhöhten Cholesterinspiegel. Und dieser wiederum kann auf Dauer zu Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) führen. Alkohol liefert mit acht Kilokalorien pro Gramm nicht nur genauso viele Kalorien wie Fett, sondern darüber hinaus ausschließlich „leere“ Kalorien. Außerdem handelt es sich bei Alkohol um ein Zellgift. Dadurch wird dessen Abbau im Körper höchste Priorität eingeräumt. Die Folge: Sämtliche andere Stoffwechselvorgänge werden ausgebremst oder gar völlig gestoppt, bis der Alkohol komplett abgebaut ist.

Streichen Sie einfache Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, helle Nudeln, Reis und Co. so oft es geht von Ihrem Speiseplan. Erhöhen Sie stattdessen Ihre Proteinzufuhr, indem Sie beispielsweise abends Fisch mit Salat statt Nudelauflauf oder zwischendurch Magerquark mit Früchten oder Nüssen statt einem Müsliriegel essen.

Protein pusht unseren Stoffwechsel in mehrerlei Hinsicht: Zum einen ist Eiweiß für unseren Körper nur schwer verwertbar. So muss er viel Energie aufwenden, um Eiweiß aufzuspalten und daraus Energie zu gewinnen.

Außerdem sättigt Eiweiß langanhaltend. Grund dafür ist die lange Verweildauer im Magen. Auf diese Weise beugt eine eiweißreiche Ernährung auch Heißhunger-Attacken vor und hilft dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dies wiederum minimiert das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und erleichtert ganz nebenbei das Abnehmen.

Und wer regelmäßig auf (Mager-)Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte und hin und wieder Fisch, Fleisch, Eier oder Tofu setzt, beugt zudem dem Abbau der Muskelmasse beim Abnehmen vor. Damit haben häufig diejenigen zu kämpfen, die mit Hilfe einer Nulldiät oder einer sehr starken Drosselung der Kalorienzufuhr den Kilos den Kampf ansagen wollen,

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Wer möchte, dass der Stoffwechsel rund läuft, muss viel und regelmäßig über den Tag verteilt trinken. Optimal sind 30 bis 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wer 60 Kilogramm wiegt, sollte also zwischen 1,8-2,4 Liter pro Tag trinken. Da gelingt am besten, indem wir alle halbe bis dreiviertel Stunde ein kleines Glas Wasser trinken.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft unserem Körper bei allen Stoffwechselprozessen, wie bei der Verdauung. Sie gewährleistet außerdem, dass die Nährstoffe über das Blut schnell zu den entsprechenden Organen gelangen und wir uns besser konzentrieren können. Auch Abbauprodukte, die durch die Stoffwechselprozesse im Körper anfallen, werden so leichter aus dem Körper geschwemmt. Das wiederum spiegelt sich in einer straffen, frischen Haut.

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Wer vor den Haupt- und Zwischenmahlzeiten ein Glas Wasser trinkt, isst weniger, da sich das Sättigungsgefühl eher einstellt. Auch auf diese Weise nehmen Sie langfristig ab. Ihren Durst sollten Sie übrigens am besten mit Wasser (oder ungesüßten Früchte- und Kräutertees) stillen, da es keine Kalorien liefert und vom Körper schnell aufgenommen werden kann.

Aber auch Kaffee regt den Stoffwechsel an. Er aktiviert das zentrale Nervensystem, setzt Katecholamine frei und regt dadurch den Fettabbau an. Für diesen Effekt sollte der Kaffee allerdings schwarz getrunken werden, da Milch und Zucker die positiven Effekte der Bohnen wieder zunichte machen. Außerdem gilt: Genießen Sie Kaffee in Maßen. Mehr als zwei bis vier Tassen Kaffee pro Tag sollten es nicht sein.

Trauben und Bananen sind als schnelle Energielieferanten beliebt. Allerdings sättigen Sie nicht lange und treiben den Blutzucker in die Höhe. Besser für den Stoffwechsel sind beispielsweise Zitronen oder Grapefruits.

Ihr bitterer Geschmack ist charakteristisch für die sauren Zitrusfrüchte. Sie sind reich an Pektin und Vitamin C, die den Stoffwechsel ankurbeln. Pektin zählt zu den Ballaststoffen und kann vom Körper nicht verdaut werden. Er fördert die Verdauung und quillt im Magen-Darm-Trakt auf. Auf diese Weise sorgt Pektin für eine langanhaltende Sättigung.

Vitamin C ist für seinen positiven Effekt auf das Immunsystem bekannt. Neben Grapefruits liefern auch Apfelsinen, Zitronen und Kiwis viel des wasserlöslichen Vitamins. Daneben fördert Vitamin C aber auch die Adrenalin-Ausschüttung und erhöht auf diese Weise den Energieverbrauch des Körpers. Das fördert den Energieumsatz und folglich die Gewichtsabnahme.

Einige Untersuchungen haben übrigens gezeigt, dass die Inhaltsstoffe der Grapefruits dann den größten Effekt erzielen, wenn Sie sie als Nachtisch essen.

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Zu viel Salz ist nicht nur ungesund fürs Herz, sondern behindert auch das Abnehmen. Wer beim Kochen zu frischen Kräutern und Gewürzen greift, tut somit nicht nur seiner Gesundheit etwas Gutes, sondern kurbelt auch den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an.

Chili beispielsweise wirkt sich durch den Wirkstoff Capsaicin positiv auf den Stoffwechsel aus und ist als Gewürz ideal – nicht nur, aber auch im Rahmen einer Diät. Alternativ können Sie auch zu Cayennepfeffer greifen.

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Ein anderer Stoffwechsel-Booster ist Ingwer. Das enthaltene Gingerol sorgt für die berühmt-berüchtigte Schärfe des Ingwers, der den Stoffwechsel und die Verdauung anregt. Außerdem wirkt der Scharfmacher appetitzügelnd, was das Abnehmen zusätzlich unterstützt. Einen ähnlichen Effekt hat übrigens Zimt.

Ideal ist der Genuss von Ingwerwasser oder -tee. Schneiden Sie dazu ein oder mehrere Stücke Ingwerwurzel in kleine Stücke oder Scheiben und geben Sie diese in zwei Liter kochendes Wasser. Lassen Sie es für etwa 20 Minuten weiterköcheln. Ob warm oder kalt getrunken – einheizen wird es Ihnen so oder so.

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Zum Anbraten sollten Sie hochwertige, ungesättigte Öle statt Butter verwenden. Butter enthält viele gesättigte Fettsäuren, die Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen. Olivenöl hingegen gilt durch seinen hohen Anteil – über 80 Prozent! - an einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an Ölsäure, als sehr gesund. Vor allem ungesättigte Fettsäuren schützen das Herz und senken das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Zudem kurbeln Sie den Fettstoffwechsel an und wirken regulierend auf den Cholesterinspiegel.

In einer Studie der University of California zeigte sich außerdem, dass die in Olivenöl reichlich vorhandenen einfach ungesättigten Fettsäuren auch ein Hormon freisetzen, das den Appetit reduziert. Auf diese Weise beugt Olivenöl Heißhunger vor und erleichtert das Abnehmen.

Wichtig: Je naturbelassener das Olivenöl, desto besser und effektiver wirkt es auch auf den Körper.

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Auch Kokosöl wird eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel nachgesagt. Grund sind die reichlich enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren. Einer Studie zufolge erhöhen Sie den Grundumsatz um zwölf Prozent.

Trotzdem sollten Sie Kokosöl nur in Maßen verwenden, da es mit 90 Prozent überwiegend gesättigte Fettsäuren enthält, welche das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen erhöhen.

Neben der Ernährung hat auch Bewegung maßgeblichen Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Stundenlanges Sitzen und allgemein zu wenig Bewegung im Alltag sind nicht erst seit der Corona-Pandemie ein Problem, aber sie haben sich dadurch noch weiter verstärkt. Viele Berufstätige können nach wie vor im Homeoffice arbeiten und nutzen das Angebot, da sich Beruf und Familie für viele so leichter vereinbaren lassen.

Allerdings entfällt dadurch für viele die Radfahrt zur Arbeit oder der wenigstens kurze Fußweg von der Bus- oder Bahnhaltestelle oder dem Parkplatz ins Büro. Die Folge: Fehlt der Bewegungsreiz, schaltet der Stoffwechsel auf Sparflamme. Folglich verbrennen die Muskeln weniger Kalorien und wir nehmen schneller zu, obwohl wir nicht mehr essen als zuvor.

Dem können Sie am besten mit kleinen Bewegungseinheiten oder Sport entgegenwirken. Um den Stoffwechsel so richtig auf Touren zu bringen, ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport optimal. Auf diese Weise verbrennen Sie zum einen Kalorien und bauen zum anderen Muskelmasse auf. Und je mehr Muskelmasse Sie haben, umso mehr Kalorien verbrennt ihr Körper auch dann, wenn Sie auf der Couch liegen und gar nichts tun.

Und falls Sie Sport so gar nichts abgewinnen können: Hier finden Sie ein paar Tipps, wie Sie ganz nebenbei mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen können.