Fit durch Eiweißpulver?Muskeln aufbauen dank Proteinshakes? Das ist dran!
Viel hilft viel? Gilt das auch für Proteinshakes?
Um Muskeln aufzubauen, greifen viele Sportler vor oder nach dem Training zu Proteinshakes. Doch verhilft uns die Mischung aus Eiweißpulver und Wasser wirklich zu mehr Muckis? Wir klären auf.
Wofür brauchen wir Protein?
Für den Aufbau und die Erhaltung unserer Muskulatur benötigen wir Eiweiß – das belegen zahlreiche wissenschaftliche Studien. Eiweiß liefert Aminosäuren, die der Körper nutzt, um Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Beim Krafttraining entstehen feinste Muskelverletzungen, die der Körper anschließend heilt. Um sich für die nächste Belastung besser zu wappnen, baut er die Muskeln im Reparaturprozess stärker auf – wir bekommen mehr Muskeln.
Wie viel Protein benötigt unser Körper?
Proteinshakes dienen – wie es der Name schon sagt – dazu, dem Körper mehr Protein zuzuführen. Doch wie viel Protein brauchen wir eigentlich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im Durchschnitt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Erst wenn ihr pro Woche mehr als fünf Stunden trainiert, benötigt ihr mehr Protein, so die Apotheken Umschau und das Wissenschaftsmagazin Spektrum.
Hinweis: Zu viel Eiweiß (über zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag) kann laut Apotheken Umschau schädlich sein und zum Beispiel die Funktion der Niere beeinträchtigen.
Mit einem Proteinshake wie dem Whey Protein von Foodspring* könnt ihr bis zu 23 Gramm Protein pro Portion (30 Gramm) aufnehmen. Das deckt bei einem Körpergewicht von 65 Kilogramm fast die Hälfte des täglichen Eiweißbedarfs ab. Das vegane Protein von Foodspring* kommt auf 21 Gramm Protein pro Portion (30 Gramm).
Hinweis: Die Preise sind volatil und die Händler passen bisweilen auch die unverbindliche Preisempfehlung (UVP) an. Sollten sich die Preise von den hier angegebenen unterscheiden, haben die Händler sie nach Veröffentlichung des Artikels geändert.
Lassen Proteinshakes unsere Muskeln wachsen?
Die Sportwissenschaftlerin und Medizinerin Prof. Christine Graf weist in einem Interview mit Geo darauf hin, dass wir im Durchschnitt täglich genügend Eiweiß mit dem Essen aufnehmen. Auch Freizeitsportler erreichen die empfohlene Proteinmenge über eine entsprechend gestaltete Ernährung. Proteinshakes lohnen sich also nur, wenn ihr nicht genügend Eiweiß über die Mahlzeiten zu euch nehmt.
Theoretisch könnt ihr euren Proteinbedarf über Shakes aufstocken und somit den Muskelaufbau beschleunigen – aber nur, wenn ihr auch effektiv trainiert. Einmal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, reicht da nicht aus. Vom Proteinpulver allein wachsen keine Muskeln, so Christine Graf. Häufig sei darin viel Zucker und Fett enthalten, was kontraproduktiv beim Abnehmen ist. Achtet bei der Auswahl auf die Inhaltsstoffe des Produktes.
Das Whey Protein von ESN* enthält auf 30 Gramm Pulver nur 1,3 Gramm Fett und 1,5 Gramm Zucker. Das ist im Vergleich zu anderen Shakes ein geringer Anteil. 22 Gramm Protein könnt ihr mit diesem Proteinshake aufnehmen – so viel Eiweiß enthalten zum Beispiel auch circa 200 Gramm Magerquark oder 100 Gramm Hähnchenbrust.
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Fazit: Für wen lohnen sich Proteinshakes?
Für durchschnittliche Freizeitsportler bringen Proteinshakes in der Regel nichts. Sie nehmen den empfohlenen Eiweißbedarf über das Essen auf. Wer bei den Mahlzeiten nicht auf die gewünschte Menge kommt, kann mit Proteinshakes den Bedarf aufstocken. Sinnvoller wäre es jedoch, die Ernährung umzustellen, da ihr durch eiweißhaltige Lebensmittel auch noch andere Nährstoffe aufnehmt. Grundsätzlich können Proteinshakes also dabei helfen, Muskeln aufzubauen. Das funktioniert aber nur in Kombination mit dem richtigen Training.
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