Ist der Hype berechtigt?
Gesünder essen dank simpler Formel? Das kann die 5-4-3-2-1-Methode
Wer möchte sich nicht gesünder ernähren?
Was vielen im oft stressigen Alltag nicht gelingt, soll mit der 5-4-3-2-1-Methode zum Kinderspiel werden. Doch wie funktioniert die auf Social Media gefeierte Formel? Ob das Zahlenspiel wirklich beim Einkaufen und Kochen hilft, seht ihr im Video.
Warum Zeitmangel und falsche Planung eine unausgewogene Ernährung begünstigen
Mehr Obst und Gemüse, weniger Fertigprodukte und Süßigkeiten: Viele Menschen wollen sich ausgewogener ernähren. Vielen fehlt jedoch schlichtweg die Zeit, um mittags oder abends frisch zu kochen. Und so landen bei vielen doch wieder die Fertig-Pizza aus der Tiefkühltruhe, der Döner aus der Imbissbude oder in der Kantine die Currywurst mit Pommes auf dem Teller.
Bei den anderen scheitert der Vorsatz bereits beim Einkauf im Supermarkt oder Discounter. Besonders dann, wenn wir hungrig zum Wocheneinkauf aufbrechen, landen statt Vollkornprodukten, Gemüse und Co. viele ungesunde Lebensmittel im Einkaufswagen. Das passiert häufig auch dann, wenn wir ohne Einkaufszettel starten.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt!
Was hinter den Zahlen 5-4-3-2-1 steckt
Genau hier setzt die 5-4-3-2-1 -Methode an: Die Formel, die bei TikTok trendet, soll uns bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung helfen. Und die beginnt bereits beim Einkauf im Supermarkt oder Discounter. Der folgende Leitfaden soll uns dabei helfen, beim Einkaufen mehr gesunde und weniger ungesunde Lebensmittel zu wählen.
Gemäß der Methode sollen wir Nahrungsmittel regelmäßig in der folgenden Menge einkaufen:
fünf Gemüsesorten
vier Obstsorten
drei Proteinquellen
zwei kohlenhydratreiche Lebensmittel
eine Süßigkeit
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Stimmen die Empfehlungen der 5-4-3-2-1-Methode mit den allgemeingültigen Vorgaben für eine gesunde Ernährung überein?
Tatsächlich orientiert sich der Leitfaden stark an der vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) entworfenen Ernährungspyramide. Demnach sollten Obst und Gemüse die Basis unserer Ernährung bilden. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Menschen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Bestenfalls sollten wir drei Gemüse- und zwei Obstportionen zu uns nehmen. Früchte liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Darüber hinaus versorgen sie uns mit Ballaststoffe, die langanhaltend sättigen und den guten Darmbakterien als Nahrung dienen.
Pro Tag sollten wir zwei bis drei Portionen eiweißreiche Lebensmittel wie fettarmes Fleisch, Fisch und Eier zu uns nehmen. Auch hier stimmen die Empfehlungen überein. Anders sieht es bei der Vorgabe für Kohlenhydrate aus. Statt der von der DGE empfohlenen vier Portionen am Tag landen gemäß der 5-4-3-2-1-Methode nur zwei Portionen im Einkaufswagen. Süßes wie Schokoalde, Cola oder Eis, aber auch Fast Food wie Pommes, Pizza und Co. sollten wir hingegen sparsam verzehren. Erlaubt ist eine Portion pro Tag. Das empfiehlt auch die Fachgesellschaft.
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Wie gesund ist die Ernährung nach der 5-4-3-2-1-Methode?
Grundsätzlich bietet die Methode eine gute Orientierung und kann eine gesunde Ernährung tatsächlich erleichtern. Wer seinen Einkauf anhand des Leitfadens plant, nimmt viele ausgewogene, nährstoffreiche Lebensmittel mit nach Hause. Allerdings hat sie ein paar Schwachpunkte!
Schwierig gestaltet sich für viele vermutlich die Vorgabe, nur zwei Portionen Kohlenhydrate einzukaufen. Auch wenn Kohlenhydrate in den letzten Jahren als Dickmacher in Verruf geraten sind: Für unseren Körper sind sie Energielieferant Nummer eins. Vor allem komplexe Kohlenhydrate, wie sie Vollkornprodukte, Haferflocken oder Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen liefern, versorgen uns langanhaltend mit Energie. Kombinieren wir sie mit Eiweiß, bleibt der Blutzuckerspiegel noch länger konstant und wir sind lang anhaltend satt. Folglich essen wir über den Tag verteilt weniger und nehmen leichter ab.
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Fette werden bei der 5-4-3-2-1-Methode überhaupt nicht berücksichtigt. Dabei gehören vor allem hochwertige pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- oder Walnussöl zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Schließlich versorgen sie uns nicht nur mit Energie, sondern gewährleisten die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D und E. Zwei Portionen Fett empfiehlt die DGE pro Tag.
