Mandelmehl, Kokosmehl & Co.

Glutenfrei, low carb, gesund: Die besten Mehlalternativen zum Backen im Überblick

Weizen, Vollkorn, Dinkel - mittlerweile gibt es noch zahlreiche andere Alternativen für die Backstube
Weizen, Vollkorn, Dinkel - mittlerweile gibt es noch zahlreiche andere Alternativen für die Backstube
© dpa, Britta Pedersen, ped jat fux

21. September 2021 - 11:38 Uhr

Kokos-, Mandel-, Sojamehl – es gibt zahlreiche Alternativen zum herkömmlichen Weizenmehl

Von Laura Stunz

Mehlalternativen haben sich erfolgreich im Sortiment gut sortierter Super- und Biomärkte etabliert. Neben Mandelmehl und Kokosmehl findet man mittlerweile exotisch klingende Alternativen wie Süßlupinenmehl. Doch was steckt in den glutenfreien Mehlsorten und wie lassen sie sich verwenden? Ein Überblick.

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Das Sortiment an Mehlersatz ist groß

Backen ohne Mehl – ob das funktioniert? Mittlerweile finden sich zahlreiche Mehlalternativen in den Regalen gut sortierter Supermärkte. Von Mandel-, über Kokos- bis hin zu Leinsamenmehl – die Auswahl ist groß und beschränkt sich längst nicht mehr nur auf Weizen-, Dinkel- oder Vollkornmehl. Doch warum verzichten immer mehr Menschen auf herkömmliches Mehl? Die Gründe für den Griff zur Alternative sind – wie die Auswahl der Mehlsorten selbst – vielfältig.

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Glutenfrei, low carb – es gibt viele Gründe sich für Mehlalternativen zu entscheiden

Mehl, welches nicht aus Getreide hergestellt wird, ist glutenfrei – was Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie) zugutekommt. Zöliakie ist eine entzündliche Darmerkrankung. Sie wird durch eine fehlgeleitete Immunreaktion auf das Klebereiweiß Gluten ausgelöst, welches in den meisten herkömmlichen Getreidesorten steckt und vor allem zu Reaktionen des Magendarmtraktes führt. Durchfälle und Bauchschmerzen und sogar entzündliche Hauterkrankungen wie Neurodermitis oder juckende rötlich erhabene Bläschen sind typische Symptome.

Zudem gibt es Menschen, die Wert auf einen kohlenhydratarme oder sogar -freie Ernährung legen und sich "low carb" ernähren. Unter Low Carb versteht man im Allgemeinen eine Ernährungsweise, die kaum Kohlenhydrate enthält (low carb; englisch für "low carbohydrates"). Dabei können die Unterschiede im Kohlenhydratgehalt sehr unterschiedlich ausfallen. Fällt die Kohlenhydratzufuhr komplett weg, spricht man auch von "no carb". Da zahlreiche Mehlalternativen aus Nüssen oder Hülsenfrüchen hergestellt werden, enthalten sie von Natur aus meist weniger Kohlenhydrate, punkten dafür aber mit einem hohem Eiweißgehalt.

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Weizenmehl beim Backen ersetzen: Das gibt es zu beachten

Zuletzt eignen sich die Mehle auch für alle Experimentierfreudigen und Neugierigen unter uns, die Lust haben, mit Kokos-, Mandelmehl und Co. Abwechslung in die Backstube zu bringen und so neue Aromen und Geschmäcker zu entdecken.

Egal ob Zöliakie, der Wunsch einer Gewichtsreduktion, ein allgemeines Gesundheitsbewusstsein oder einfach die Neugier – das Backen mit Mehlalternativen verlangt einiges an Feingefühl. Die Herstellung von Backwaren ohne Gluten ist nicht so einfach. Gluten, auch Weizenkleber genannt, ist nämlich wortwörtlich ein Bindemittel und sorgt für die unverwechselbar fluffige Konsistenz herkömmlicher Backwaren. Es ist dehnbar, dadurch geht das Gebäck auf und bekommt seine Form.

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Eine Möglichkeit, alternative Mehlsorten zu verwenden, besteht darin, einen Teil des Weizenmehls durch eine entsprechende Alternative zu ersetzen. Wie viel Gramm einer Alternative 100 Gramm herkömmliches Weizenmehl ersetzen, zeigt die nachfolgende Übersicht:

Das richtige Verhältnis ist entscheidend - 100 Gramm Weizenmehl entspricht:

  • 50 Gramm Mandelmehl
  • 50 Gramm Kokosmehl
  • 75 Gramm Sojamehl
  • 120 Gramm Linsenmehl
  • 75 Gramm Kichererbsenmehl
  • 90 Gramm Leinsamenmehl
  • 100 Gramm Maismehl
  • 100 Gramm Buchweizenmehl
  • 100 Gramm Lupinenmehl
  • 75 Gramm Hafermehl

Worauf man bei der Verwendung von Kokosmehl und Co. aufpassen sollte

Viele der Mehlalternativen, beispielsweise Mandel- oder Kokosmehl, sind voluminöser, weshalb man weniger von ihnen benötigt. Sie binden jedoch oftmals auch mehr Flüssigkeit – demnach sollte die Flüssigkeitsmenge dem Rezept entsprechend angepasst werden, um sicherzustellen, dass Brot, Kuchen und Backwaren saftig bleiben.

Flohsamenschalen sorgen zudem für eine bessere Bindung und können so teilweise den fehlenden Weizenkleber ersetzen. Auch Leinsamen oder Chiasamen machen den Teig geschmeidiger und sorgen dafür, dass er besser zusammenklebt. Quellmittel wie Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl oder auch Stärke sorgen zudem dafür, dass der Teig im Ofen richtig aufgehen kann.

Ob Buchweizen-, Mais- oder Hirsemehl: Wer an Zöliakie oder einer Weizenallergie leidet, sollte nur Alternativmehle verwenden, die ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet sind oder das Siegel mit der durchgestrichenen Ähre tragen. Die Mehle könnten sonst kontaminiert sein, also zu viele Spuren glutenhaltiger Getreide enthalten, wenn sie etwa durch die gleiche Mühle gelaufen sind wie Weizen oder Dinkel.

Nicht zuletzt haben einige der Sorten einen Eigengeschmack. Kokosmehl zum Beispiel hat eine deutlich süße Note, auch ein leichter Kokosgeschmack ist wahrzunehmen. Je nach Rezept kann das von Vorteil sein – in beispielsweise leckeren Kokosmakronen oder einem saftigen Schoko-Kokos-Kuchen. In anderen Backwaren kann der Eigengeschmack jedoch auch das Endergebnis zu Nichte machen. Was Sie bei der Verwendung der jeweiligen Sorten berücksichtigen sollten und welche Alternative sich für welche Backwaren eignet, erfahren Sie im Folgenden.

1. Mandelmehl - glutenfrei, proteinreich und vor allem für süßes Gebäck geeignet

Anders als gemahlene Mandeln, welche häufig in beliebten Weihnachtsplätzchen zum Einsatz kommen, ist Mandelmehl im Handel meist entölt oder teilentölt. Das bedeutet, dass es deutlich weniger Fett als die Kerne an sich enthält. Übrigens ist Mandelmehl im ursprünglichen Sinne das Nebenprodukt bei der Herstellung von Mandelöl.

Mandelmehl ist glutenfrei und zudem sehr proteinreich. Ganze 40 Gramm Eiweiß stecken in 100 des Mehls. Durch seinen nussigen Geschmack ist es vor allen Dingen für süßes Gebäck geeignet. In Brownies, Bananenbrot oder Muffins kommt sein Aroma besonders gut durch. Da Mandelmehr sehr viel Flüssigkeit bindet, sollte dem Teig mehr Flüssigkeit zugegeben werden. Einen Richtwert gibt es da nicht, verlassen Sie sich auf Ihr Gefühl und vergleichen Sie die Konsistenz des Teiges mit der der Ursprungsvariante. Ist der Teig zu trocken können Sie diesen mit Wasser, Milch oder Quark feuchter werden lassen. Mandelmehl saugt zwar relativ viel Flüssigkeit auf, wirkt aber nicht bindend, weil es kein Gluten enthält. Eigelb, Flohsamen, oder aber Johannisbrot- oder Guarkernmehl ersetzen das Gluten und sorgen für eine bessere Bindung. Mit Mandelmehl kann etwa 20 Prozent des herkömmlichen Mehls ersetzt werden.

Tipp: Mandelmehl sollten immer gut verschlossen und kühl gelagert werden. Bei hoher Luftfeuchtigkeit kann es verklumpen und schimmeln – deswegen stets zügig verbrauchen.

2. Kokosmehl - die süßlich-milde Alternative

Kokosmehl wird aus dem getrockneten, entölten und gemahlenem Fleisch der frischen Kokosnuss gewonnen. Es ergänzt süße Backwaren um eine exotische, mild-süßliche Kokosnote. Zudem ist es hervorragend für Suppen oder Saucen geeignet – in Currys punktet es beispielsweise mit einer feinen Note, überdeckt andere Geschmackskomponenten nicht. Da Kokosmehl über eine gute Bindefunktion verfügt, dickt es flüssige Speisen zudem an und kann somit einen Großteil anderer Bindemittel ersetzen. Auch in Für in Smoothies, im Müsli oder im Joghurt findet das exotische Mehl Verwendung. Es ist zudem für die Zubereitung von Waffeln, Pancakes, Keksen oder Kuchen geeignet.

Auch Kokosmehl ist frei von Gluten. Zudem fördert es mit seinem hohen Anteil an Ballaststoffen Verdauung und trägt zu einer langanhaltenden Sättigung bei. Nicht zuletzt enthält es mit 20 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm viel Protein, wenig Kohlenhydrate und eine gute Menge an Fett.

Da es über ähnliche Eigenschaften wie das Mandelmehl verfügt, demnach viel Flüssigkeit bindet, aber nicht zu einer Bindung des Teigs beiträgt – sollte man das Kokosmehl ergänzen. Geben Sie dem Teig Wasser, Öl oder Milch hinzu, bis dieser die gewünschte Konsistenz aufweist. Pro 30 Gramm Mehl sollte zudem ein zusätzliches Eigelb, Flohsamenschalen oder Leinsamen hinzugegeben werden, um die Bindung zu erhöhen. Mit Kokosmehl kann etwa 25 Prozent des herkömmlichen Mehls ersetzt werden.

3. Sojamehl - der Protein-Spitzenreiter

Sojamehl enthält, wie auch Mandel- und Kokosmehl, wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß. Mit ganzen 60 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm ist es der Protein-Spitzenreiter der Mehlalternativen. Zudem ist es glutenfrei und enthält Mineralstoffe wie zum Beispiel Calcium und Eisen.

Das Mehl verfügt über eine sehr gute Bindeeigenschaft, weswegen es in der veganen Küche häufig als Ei-Ersatz zum Einsatz kommt. Hierfür mischt man einen Esslöffel Sojamehl mit zwei Esslöffeln Mineralwasser und lässt die Mischung kurz quellen.

Mit Sojamehl kann etwa 30 Prozent des herkömmlichen Mehls ersetzt werden. Jedoch sollte der deutliche Eigengeschmack der Alternative bei der Herstellung von vor allem süßen Backwaren berücksichtigt werden. Durch den mehr oder weniger intensiven Sojageschmack eignet sich das Mehl eher für würzige Brote oder Gebäck.

4. Linsenmehl – reich an Eisen und Eiweiß

Linsenmehl wird meist aus roten Linsen gewonnen. Es zeichnet sich durch ein leicht süßliches Aroma mit dezentem Eigengeschmack aus, eignet sich aber für sowohl herzhafte als auch süße Speisen. Zudem verleiht es Gerichten eine rötliche Farbe.

Rotes Linsenmehl ist reich an Eisen und enthält mit 26 Gramm Eiweiß eine ordentliche Menge an Protein. Nicht zuletzt weist es gute Binde-Eigenschaften auf, weswegen es hervorragend für das Andicken von Suppen und Saucen geeignet ist. Außerdem kann Linsenmehl als Bindemittel anderen Mehlsorten untergemischt werden. Mit Linsenmehl kann etwa 50 Prozent des herkömmlichen Mehls ersetzt werden.

5. Kichererbsenmehl - die nussige Alternative für herzhafte Gerichte

Kichererbsen zeichnen sich durch ihren hohen Protein- und Ballaststoffgehalt aus. Dies gilt auch für das daraus gewonnene Mehl. Mit 21 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm stellt das Mehl so ebenfalls eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle dar.

Kichererbsenmehl schmeckt dezent nussig. Am besten eignet es sich für herzhafte Gerichte, wie Pizzateig oder Brot. Pur hingegen kommt es vor allen Dingen in Bratlingen wie beispielsweise Falafel zum Einsatz. Es kann jedoch auch mit herkömmlichem Mehl kombiniert werden. Mit Kichererbsenmehl kann etwa 20 Prozent des herkömmlichen Mehls ersetzt werden.

6. Leinsamenmehl – der nährstoffreiche Ersatz beim Backen

Leinsamenmehl entsteht als Nebenprodukt bei der Leinölgewinnung. Wie auch Leinsamen ist Leinsamenmehl sehr nährstoffreich. Es ist reich an Ballaststoffen, Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen wie beispielsweise Magnesium, Calcium, Folsäure, Vitamin B1 und B6. Außerdem enthält es die essenziellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6.

Getrocknet und vermahlen entsteht teilentöltes Leinsamenmehl. Nicht entöltes Leinsamenmehl gewinnt man übrigens durch das Zermahlen der ganzen Samen.

Mit seinem deutlich nussigen Geschmack eignet es sich sowohl für Brot als auch für süßes Gebäck und Kuchen. Da aber auch dieser Mehlsorte die Klebefähigkeit fehlt, kann Leinsamenmehl lediglich 25 Prozent des herkömmlichen Mehls ersetzen.

Wichtig: Leinsamenmehl sollte nicht in hohen Mengen verzehrt werden. Mehr als zehn Prozent des Mehls pro Mahlzeit können sich negativ auf die Verdauung auswirken. Zudem stellt die enthaltene Blausäure ein Problem dar. Diese entweicht zwar weitestgehend beim Backen – vor allem Schwangere oder kleine Kinder sollten das Mehl sicherheitshalber jedoch nicht konsumieren.

7. Maismehl – der Favorit aus der mexikanischen Küche

Maismehl ist aus der Tex-Mex-Küche nicht wegzudenken. Das gelbliche Mehl ist besonders bekannt für flache Mais-Fladen, Nachos oder Tortillas, jedoch kann es auch im Kuchen oder Brot verarbeitet werden. Es kann im Verhältnis 1:2 mit einer herkömmlichen Mehlsorte gemischt werden.

Verglichen zu Dinkel- oder Roggenmehl enthält Maismehl weniger Ballaststoffe und Vitamine. Zudem geht das Gebäck aus Maismehl kaum auf und kann so schnell trocken und krümelig werden.

8. Buchweizenmehl - besonders beliebt bei Veganern

Buchweizen ist ein Pseudogetreide und damit glutenfrei. Wie das Getreide an sich enthält auch das Mehl viel Eisen, Magnesium und Zink. Zudem gilt es als vollwertige Proteinquelle, da es alle essenziellen Aminosäuren enthält. Deshalb kommt es vor allen Dingen in der veganen Küche zum Einsatz. Nicht zuletzt ist es ein regionales Lebensmittel, da Buchweizen meist in Deutschland angebaut wird. Es kann im Verhältnis 1:2 mit einer herkömmlichen Mehlsorte gemischt werden – bei teigigen Speisen wie Pizza oder Pfannkuchen kann es Weizenmehl hingegen auch komplett ersetzen.

Die Mehlalternative weist einen leicht nussigen, fast würzigen Geschmack auf und ähnelt dem bekannten Vollkorn-Weizenmehl geschmacklich am ehesten. Demnach eignet sich sehr gut zum Backen von veganen Pancakes, Brot oder Waffeln oder aber für herzhafte Speisen.

9. Lupinenmehl – low carb, dafür mit vielen Aminosäuren

Lupinenmehl ist dem Sojamehl mit 40 Gramm Eiweiß dicht auf den Fersen. Zudem ist es ebenfalls kohlenhydratarm und enthält alle acht essenziellen Aminosäuren. Nicht zuletzt ist die Lupine in Deutschland zuhause – sprich, sie wird regional angebaut und ist meist nicht stark genmanipuliert.

Aufgrund seines intensiven Aromas kann Lupinenmehl vor allen Dingen beim Backen schnell bitter werden und sollte deswegen nur dosiert verwendet werden. Mit Lupinenmehl kann sollte maximal 15 Prozent des herkömmlichen Mehls ersetzt werden.

Zur Herstellung von Teigen für pikantes Brot, Bratlingen, deftigen Kuchen eignet es sich bestens, da es den Teig besonders fluffig macht. Auch als Zugabe und zum Andicken von Suppen und Saucen wird es mit Vorliebe eingesetzt. Genau wie Sojamehl kann Lupinenmehl im gleichen Verhältnis ein Ei ersetzen.

10. Hafermehl – reich an Ballaststoffen und Vitaminen

Hafer enthält zwar weniger Gluten als die meisten herkömmlichen Mehlsorten, ist aber oftmals nicht vollständig glutenfrei, da es beim Anbau, Ernte, Lagerung und Verarbeitung zu einer geringfügigen Vermischung mit glutenhaltigen Getreidesorten kommen kann. Demnach muss bei Glutenunverträglichkeit auf eine spezielle Zertifizierung geachtet werden.

Das regionale Getreide ist reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und wertvollen Vitaminen – von allen Getreiden hat es den höchsten Vitamin B1- und B6-Gehalt und liefert viel pflanzliches Eisen.

Hafermehl eignet sich als Mischmehl. Ersetzen Sie herkömmliches Mehl vollständig mit der Alternative, können Backwaren schnell bitter werden. Zudem klebt die Alternative nicht besonders gut und kann den Teig bei zu hoher Dosierung, zäh machen. Es kann zur Herstellung von Brot und Brötchen als auch Plätzchen eingesetzt werden.

Übrigens: Hafermehl kann hervorragend selbst hergestellt werden. Zerkleinern sie dafür Haferflocken oder -kleie in einem Standmixer oder mit einem Stabmixer.

Hinweis: Dieser Artikel erschien zuerst bei stern.de.