Casein & Co.

Proteinpulver zum Abnehmen? Mit diesen 3 Tipps gelingt es

Ein frischer Smoothie mit Proteinpulver bringt Abwechslung auf den Speiseplan.
Ein frischer Smoothie mit Proteinpulver bringt Abwechslung auf den Speiseplan.
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29. März 2022 - 10:31 Uhr

Proteine helfen beim Abnehmen – das liest man im Internet immer wieder. Ob für eine Eiweißdiät oder in Form von Diät-Shakes: Proteinpulver ist als Ernährungs-Supplement beliebt. Es lässt sich schnell zubereiten und liefert die benötigte Eiweißzufuhr, ohne dass man die Nährwertinformationen der Lebensmittel ständig im Blick haben muss. Ein Wundermittel zum Wunschgewicht ist es dennoch nicht. Was Sie beachten sollten, damit das Proteinpulver Ihre Diät unterstützt.

1. Das richtige Proteinpulver zum Abnehmen verwenden

Zum Start Ihrer Diät lautet die Devise: "Hauptsache Proteine!"? Das ist nur bedingt richtig. Denn auch bei den in Pulvern verwendeten Proteinen gibt es Unterschiede, die für den Gewichtsverlust entscheidend sind.

Am häufigsten finden zwei tierische Proteine Verwendung in Pulvern: Whey, das Molkeneiweiß, und Casein, das Milcheiweiß. Beide Proteine weisen eine hohe biologische Wertigkeit auf, können vom Körper also gut aufgenommen und weiterverarbeitet werden. Aber: Sie unterscheiden sich in der Verarbeitungszeit.

  • Whey wird unmittelbar aufgenommen, sodass die enthaltenen Aminosäuren dem Körper direkt zur Verfügung stehen.
  • Casein hingegen wird über einen Zeitraum von sechs bis acht Stunden abgebaut. Es bleibt also länger im Körper, versorgt diesen konstant mit Aminosäuren und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Eine US-amerikanische Studie wies im Jahr 2000 sogar einen positiven Effekt auf den Körperfettantei nach.
  • Aus diesem Grund wird Whey eher zum Muskelaufbau bei Kraftsportlern, Casein eher zum Abnehmen verwendet.

Die Zusammensetzung eines Proteinpulvers gibt also einen Hinweis darauf, wie gut es zum Abnehmen geeignet ist. Achten Sie hier auf einen hohen Milcheiweißanteil. Top: Wenn Sie Casein vor dem Schlafen einnehmen, ist Ihr Körper auch nachts mit den wichtigen Aminosäuren versorgt.

Beispielsweise setzt Hersteller Sheko in seinen Pulvern auf einen Casein-Anteil (im Eiweißanteil) von über 60 Prozent. Die Sorte Vanille beinhaltet rund 69 Prozent Casein und 10 Prozent Whey.

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Wenn Sie das Sheko-Pulver mit Milch zu einem Protein-Shake anrühren, enthält ein Drink rund 202 Kilokalorien und 21,5 Gramm Eiweiß. Das reicht sogar aus, um im Zuge einer Formula-Diät eine ganze Mahlzeit zu ersetzen.

2. Proteinpulver mal anders: Mit Extra-Eiweiß kochen

Ein Protein-Shake ist schnell angerührt und liefert die benötigte Menge Eiweiß. Auch wenn die Methode so am effizientesten ist, kann der tägliche Eiweiß-Drink auf Dauer doch eintönig werden. Sie möchten mehr Abwechslung auf dem Speiseplan? Dann probieren Sie mal, mit dem Proteinpulver zu kochen! Es lässt sich recht einfach in verschiedene Speisen einrühren – entweder als Extraportion Eiweiß oder sogar als Geschmacksträger, zum Beispiel in:

  • Suppen (am besten dickflüssige Gemüse- oder Cremesuppen)
  • Dips
  • Gebäck (Brot, Kekse, Kuchen)
  • Pancakes und Waffeln
  • Müsli
  • Quark und Naturjoghurt
  • Smoothies und Milchshakes

Eiweißreiche Mahlzeiten sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, wie Wissenschaftler der Abteilung für Ernährungs- und Bewegungsphysiologie der Universität von Missouri 2015 herausfanden. Der Blutzuckerspiegel steigt und fällt langsamer als etwa nach einer besonders kohlenhydrathaltigen Mahlzeit – so kommt es seltener zu Heißhungerattacken.

Bei Suppen, Dips und Brot eignet sich ein Casein-Pulver mit neutralem Geschmack, zum Beispiel das Micellar Casein von ESN. Einfach einen Löffel während der Zubereitung untermischen und so verrühren, dass keine Klümpchen bleiben – fertig ist die proteinreiche Mahlzeit!

Bei Müsli, Joghurt und süßen Speisen hingegen können Sie auch zu einem Proteinpulver mit Geschmack greifen – je nachdem, ob Sie es lieber schokoladig, vanillig oder fruchtig mögen. Hier haben Sie freie Auswahl! Tipp: Experimentierfreudige erschaffen mit zwei verschiedenen Sorten neue Geschmackskreationen.

3. Nicht zu viel Proteinpulver zum Abnehmen verwenden

Am Anfang einer Diät ist man oft voller Tatendrang – dann kann es schnell passieren, dass man im Eifer des Abnehm-Gefechts mehr Eiweiß zu sich nimmt als eigentlich benötigt. Der Muskelabbau bei der Diät wird so zwar verhindert, dafür können eine übermäßige Proteinzufuhr und die damit zusammenhängenden Stoffwechselprozesse andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Die Verbraucherzentrale warnt vor einer stärkeren Belastung der Nieren und möglichen negativen Effekten auf die Knochengesundheit und den Kalzium-Haushalt.

Wie viel Eiweiß ist also gesund?

Daher sollte man es auch im Eiweiß-Eifer nicht übertreiben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. In der Regel lässt sich dieser Bedarf über eine ausgewogene Ernährung abdecken. Wer eine Eiweißdiät in Betracht zieht, sollte etwas mehr zu sich nehmen: je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit etwa 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie wirkt Proteinpulver zum Abnehmen?

Damit Proteinpulver wirklich beim Abnehmen hilft, ist es wichtig, auf die Art des Proteins zu achten. Casein eignet sich am besten, um überschüssigen Pfunden den Kampf anzusagen. Damit eine Mahlzeit länger satt hält, können Sie das Proteinpulver auch in normale Speisen und Snacks einrühren – das bringt zusätzliche Abwechslung!

Dennoch sollte man es mit dem Extra-Eiweiß nicht übertreiben. Zu einem Abnehm-Wunder führt das Pulver nicht. In der Regel lässt sich schon mit kleinen Änderungen im Speiseplan genug Eiweiß aufnehmen. Ein gesunder Lebensstil und ausreichend Bewegung sind auch bei einer eiweißreichen Ernährung der Schlüssel, um ein Wunschgewicht zu erreichen und dauerhaft zu halten.

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