So geht das Abnehmen wie von selbstDiese Koch-Tricks sparen richtig viele Kalorien – und sind supereinfach
Manchmal haben schon kleine Veränderungen große Auswirkungen.
Viele von uns starten ins neue Jahr mit dem Vorsatz, sich gesünder ernähren oder abnehmen zu wollen. Bei einer Gewichtsabnahme ist es wichtig, dass ihr weniger Kalorien zu euch nehmt, als ihr verbraucht. Wo können wir also Kalorien einsparen? Wir zeigen euch sieben einfache Koch-Tricks, mit denen ihr ganz nebenbei Kalorien spart.
1. Öl sparsam verwenden: Ölsprüher oder Silikonpinsel
Das bisschen Fett in der Pfanne ist ja nicht so schlimm, denkt ihr? Schon ein Esslöffel Öl enthält circa 100 Kalorien. Und meistens benötigen wir gar nicht so viel Öl, um unser Essen anzubraten. Verwendet zum Beispiel einen Ölsprüher*, um das Fett gleichmäßig in der Pfanne zu verteilen. Das Modell von Amazon bedeckt die Pfanne mit einem feinen Nebel – und ihr spart laut Hersteller dadurch etwa 90 Kalorien. Habt ihr einen Silikonpinsel zu Hause, funktioniert auch damit das Kaloriensparen: Ihr messt einen Teelöffel Öl ab und verteilt es mit dem Pinsel in der Pfanne.
Noch ein Tipp: Auch die Pfanne macht beim Braten einen riesigen Unterschied. Bei gut beschichteten Modellen benötigt ihr teilweise gar kein Öl.
Hinweis: Die Preise sind volatil und die Händler passen bisweilen auch die unverbindliche Preisempfehlung (UVP) an. Sollten sich die Preise von den hier angegebenen unterscheiden, haben die Händler sie nach Veröffentlichung des Artikels geändert.
2. Fett mit Küchenrolle abtupfen
Womit wir auch direkt beim nächsten Koch-Tipp wären: Habt ihr etwa ein Stück Fleisch, Tofu oder Croutons in Öl gebraten, legt es vor dem Essen auf ein Stück Küchenrolle und tupft es ab. Das Küchentuch saugt viel Fett auf – und ihr spart dadurch Kalorien.
3. Mehr Ballaststoffe essen – länger satt bleiben
Ballaststoffe bringen nicht nur den Darm in Schwung, sie können euch auch beim Abnehmen unterstützen. Lebensmittel wie Haferflocken, Chiasamen, Vollkornbrot oder Linsen sättigen uns schnell und lange.
Bei WeightWatchers haben Lebensmittel mit Ballaststoffen daher zum Beispiel wenige Punkte. Die Lebensmittel werden dort anhand der Kalorien und Nährwertangaben mit Punkten bewertet. Je gesünder ein Lebensmittel ist, desto weniger „Points“ hat es. Diese Punkte sinken, wenn ein Lebensmittel reich an Ballaststoffen, Eiweiß und ungesättigten Fetten ist. Haferflocken haben zum Beispiel sehr wenige Points und Linsen sogar null Punkte.
Mit einer Standard-Mitgliedschaft* erhaltet ihr einen wissenschaftlich basierten Abnehmplan und Zugriff auf die WeightWatchers-App mit unter anderem über 12.000 Rezepten, einem Tracker für Mahlzeiten, Bewegung und Gewicht und einer Liste mit ZeroPoint-Lebensmitteln.
Achtung: Ihr solltet immer die Balance bewahren und euch nicht zu sehr auf das Punkte- oder auch Kalorienzählen versteifen. Hört auf euer Sättigungsgefühl und achtet auf eine ausgewogene Ernährung.
4. Vorbereitet sein mit Meal-Prep
Wer kennt es nicht: Ihr hattet morgens keine Zeit, euer Mittagessen vorzubereiten – und dann ist der Gang zur Pommesbude um die Ecke doch sehr verlockend. Damit euch das nicht passiert, könnt ihr für mehrere Tage vorkochen und die Mahlzeiten in Frischhaltedosen* im Kühlschrank aufbewahren. Die Versuchung, zwischendurch einen Snack zu kaufen oder ein Fertigprodukt zu essen, minimiert ihr auf diese Weise und spart dadurch auch Kalorien.
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5. Statt frittieren: Kalorien sparen mit Backofen oder Heißluftfritteuse
Manche Speisen wie zum Beispiel Fischstäbchen oder Kartoffelpuffer werden auch im Backofen richtig knusprig. Ihr spart dadurch das Fett in der Pfanne und erzielt ein ähnliches Ergebnis.
Statt Nuggets und Pommes aus der Fritteuse zu genießen, könnt ihr mit einer Heißluftfritteuse bis zu 70 bis 80 Prozent Kalorien sparen – und trotzdem knusprige und saftige Mahlzeiten verputzen. Die Airfryer benötigen nur einen Bruchteil des Öls – stattdessen werden die Leckereien von einem Strahl heißer Luft umgeben, der das Essen von allen Seiten gleichmäßig gart.
Die Philips-Heißluftfritteuse von Lidl* soll laut Hersteller mit bis zu 90 Prozent weniger Fett auskommen. Das Modell enthält sieben Voreinstellungen und eignet sich mit einem Fassungsvermögen von 4,1 Litern für bis zu vier Personen.
6. Kleine Tellergröße = kleinere Portionen
Klingt simpel und ist es tatsächlich auch. Wenn wir einen großen Teller oder ein großes Glas vor uns stehen haben, befüllen wir es meist auch komplett. Die wenigsten würden den Teller wohl nur halb voll machen. Von einem kleinen Teller essen wir also deutlich weniger. Eine Studie der University of Cambridge zeigt auf, dass sich mit kleineren Portionen rund 16 Prozent der täglichen Kalorien einsparen ließen. Es fühlt sich auch viel befriedigender an, einen kleinen, vollen Teller leer zu machen als einen großen nur halb vollen. Ihr könnt zum Beispiel Frühstücks- oder Kuchenteller mit einem Durchmesser von etwa 21 Zentimetern auch für warme Mahlzeiten verwenden.
7. Kalorien sparen: Lebensmittel austauschen
Abnehmen verbinden viele mit Verzicht. Dies dürfen wir nicht mehr essen, das hat zu viele Kalorien und so weiter. Doch ihr könnt einige Lebensmittel ganz einfach austauschen, ohne einen großen Unterschied zu merken. Allerdings spart ihr dadurch eine Menge an Kalorien:
Fettarme Milch statt Vollmilch
Joghurt mit 0,1 Prozent Fett oder 1,5 Prozent Fett statt 3,8 Prozent
Putenbrust statt Salami
Frischkäse statt Butter aufs Brot schmieren
Hühnchen oder Pute statt Schwein
Fazit: Kalorien sparen ohne Verzicht
Diese sieben Koch-Tricks zeigen, dass Kaloriensparen nicht automatisch bedeutet, auf Essen zu verzichten oder sich mit weniger Geschmack zufriedenzugeben. Meist sind es nur kleine Handgriffe oder Veränderungen, die einen großen Unterschied machen. Wichtig ist, dass ihr beim Abnehmen langfristig denkt und auf euren Körper und euer eigenes Sättigungsgefühl hört.
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