Eiweiß im CheckTofu: Wie gut ist das vegane Protein-Wunder für uns?
Kaum ein anderes Lebensmittel des veganen und vegetarischen Ernährungsstils spaltet die Gesellschaft so sehr wie Tofu. In seiner reinsten Form als Naturtofu ziert das Lebensmittel bereits seit etlichen Jahren die Regale in Discountern und Supermärkten. Aber was steckt drin im Naturtofu? Und wie gut ist er für unseren Körper wirklich? Wir klären auf.
Was genau ist Tofu eigentlich?
Der genaue Zeitpunkt der Entstehung von Tofu ist für Historiker kaum einschätzbar. Die ersten Tofu-Rezepte führen uns zurück ins 8. Jahrhundert nach Asien. Hier wurde Tofu als Fleisch-Alternative bekannt, da Buddhisten sich schon damals vegetarisch ernährten.
Für Naturtofu werden Sojabohnen eingeweicht und anschließend püriert. Die festen Fasern werden herausgefiltert, der zurückgebliebende Sojadrink dann mit einem Gerinnungsmittel gestockt. Das Sojaeiweiß flockt und kann abgeschöpft werden. Anschließend wird es in Form gepresst. Das ist der Tofu in Blöcken, wie wir ihn aus dem Supermärkten kennen.
Hinweis: Tofu ist seit Jahrtausenden ein wichtiger Bestandteil der asiatischen Küche und Kultur. Und nein! Tofu ist kein Fleisch-Ersatz, sondern ein toller Eiweiß-Lieferant, der in Asien auch von Omnivoren geschätzt wird. Tofu wird oft sogar zusätzlich zu tierischen Proteinen gereicht. Im thailändischen Nudelgericht Pad Thai zum Beispiel findet Naturtofu Platz neben Garnelen und Hähnchen. Mehr Rezepte finden Sie in tollen Kochbüchern*.
Wie gesund ist Tofu wirklich?
Tofu ist einer der besten Eiweiß-Lieferanten, die es gibt und liefert sogar, je nach Sorte, mehr Proteine als Fleisch. Zum Vergleich: In 100 Gramm Naturtofu können schon einmal bis zu 20 Gramm Eiweiß stecken. In Rindfleisch sind es ca. 19 Gramm. Damit aber nicht genug: Tofu ist fettarm, enthält keinen Zucker und ist naturbelassen sehr kalorienarm. Hinzu kommen Top-Spurenelemente wie Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Zink, Folsäure und Co.
Ein kleiner Überblick über die Top-Nährstoffe:
Proteine: Tofu enthält eine ganze Menge Eiweiß, die für den Muskelaufbau, die Stärkung von Knochen, Haaren und Haut elementar sind. Genauso ist Eiweiß für die Hormonsteuerung und die Stärkung des Immunsystems unabdingbar.
Ballaststoffe: Dank der großen Menge an Ballaststoffen sättigt Tofu richtig gut. Auch auf die Verdauung haben die Fasern eine positive Auswirkung. Das Stuhlvolumen erhöht sich, der Stuhl ist gesünder und fester.
Magnesium: Der Nährstoff ist wichtig für die Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln. Dazu kommt die Kräftigung von Knochen und Zähnen. Auf 100 Gramm Tofu kommen im Durchschnitt 30 Milligramm Magnesium.
Der beste Tofu laut Ökotest
Der Markt für Tofu ist in den letzten Jahren massiv gewachsen. Kein Wunder also, dass man bei der großen Auswahl schnell den Überblick verliert. Der sogenannte Bohnenquark wurde allerdings von einigen Testportalen bereits unter die Lupe genommen. So bei Ökotest: Hier gingen 22 Naturtofus in den Kampf um den Titel des besten Tofus. Überraschung: Ganze 14 Produkte sicherten sich die Bestnote "sehr gut".
Testsieger sind unter anderem Marken, die es auch in Drogerien wie Dm und Rossmann, aber auch Supermärkten wie Edeka und Rewe gibt. So glänzt Rewe mit dem "Tofu Natur" von Rewe Bio*. Auch bekannte vegane Marken wie Vantastic Foods* und Berief* sind mit von der Partie. Top-Tofu gibt es also wirklich überall zu kaufen.
Kann Tofu dem Körper schaden?
Tofu hat Schlagzeilen gemacht. Und zwar nicht immer positive! Negative Stimmen ließen verlauten, dass der Sojaquark unter anderem den Hormonhaushalt aus dem Ruder bringen könne. Schuld daran seien die sekundären Pflanzenstoffe Isoflavon, die dem Sexualhormon Östrogen sehr ähnlich seien. Für Frauen sei dies gut, es könne sogar Hitzewallungen vermindern. Bei Männer bestehe die Gefahr der Feminisierung des Körpers.
Experten entkräften diese Mythen aber deutlich und sagen sogar: Sojaprodukte können das Risiko von Krankheiten wie Krebs senken. Also: Keine Angst vor Tofu!
Fazit: So gut ist Tofu wirklich für den Menschen!
Tofu ist ein toller Eiweiß-Lieferant mit vielen Nährwerten, die im Körper gern gesehen sind. Die geringeren Kalorien gegenüber Fleisch können bei Diäten helfen, der hohe Proteingehalt beim Muskelaufbau. Die weiteren Inhaltsstoffe stärken den Körper von innen.
Die asiatische Kultur hat den Geheimtipp schon lange in ihre Essgewohnheiten aufgenommen und die Vorzüge erkannt. Es wird also Zeit für die westliche Kultur, dem Beispiel zu folgen. Tofu kann nämlich mehr, als man zunöchst meint. Und richtig gewürzt und lecker zubereitet, ist er für die meisten auch richtig lecker!
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