Lebensmittel-CheckChiasamen: Ist das Superfood wirklich eine Nährstoffbombe?
Als Topping, Pudding oder in Brot – Chiasamen haben den Food-Markt schon längst im Sturm erobert. Dabei waren die kleinen Samen vor zehn Jahren noch gar nicht der breiten Masse bekannt, werden sie doch erst seit 2013 in Deutschland vermarktet. Seit einiger Zeit gelten sie als das Superfood schlechthin. Aber: Sind Chiasamen überhaupt gut für unseren Körper?
Was steckt drin in den Chiasamen?
Chiasamen kommen ursprünglich aus Mexiko und Guatemala und sind die essbaren Erzeugnisse der Pflanze Salvia hispanica. Übersetzt heißt Chia im Übrigen "Kraft". Das mag an der kraftvollen Wirkung durch etliche Vitalstoffe des Samens liegen. Der kleine Samen hat es nämlich in sich.
Omega-3-Fettsäuren: Mehr als ein Drittel des Chias sind Fettsäuren. In Form von Chia-Öl kann das die Hormonproduktion ankurbeln, vor Infekten schützen und sogar die Herzfunktion positiv beeinflussen. Laut US-amerikanischen Studien in Portland sorgen Omega-3-Fettsäuren auch für eine verbesserte Hirnfunktion.
Vitamine: Chiasamen sind tolle Vitamin-Lieferanten. Vitamin B1, B2 und B3 können unter anderem das Nervensystem stabilisieren sowie Haut und Haare lebendiger wirken lassen. Die positive Wirkung: Sie stärken das Bindegewebe. Nebenbei wird das Hirn mit Energie versorgt und der Stoffwechsel angeregt.
Proteine: In 100 Gramm Chiasamen* stecken ca. 17 Gramm Protein. Damit sind Chiasamen ein toller Eiweiß-Lieferant, der beim Muskelaufbau hilft und zu der Erhaltung unserer Gewebezellen beiträgt.
Ballaststoffe: Chia ist ein echter Kaventsmann, was Ballaststoffe angeht. Denn auf 100 Gramm Chiasamen kommen 35 Gramm Ballaststoffe. Das ist dreimal so hoch wie bei Haferflocken. Ballaststoffe halten lange satt und regen den Magen-Darm-Trakt an.
Chiasamen zum Abnehmen: Mit dem Superfood zum Wunschgewicht?
Sicherlich zählt Chia zu einem Weggefährten vieler Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen. Grund hierfür ist das hohe Sättigungsgefühl bei geringer Menge Samen sowie die tolle Quelleigenschaft. Denn Chiasamen können eingeweicht das Neunfache ihrer Ursprungsform erreichen. Im Umkehrschluss bedeutet das: Bei kleiner Menge entsteht eine große Portion, die lange satt macht.
100 Gramm Chiasamen kommen auf knapp 486 Kalorien. Das klingt viel, aber in den seltensten Fällen wird die Menge auf einen Schlag gegessen. Schließlich füllt Chia gut. Das hilft Abnehmwilligen, die über den Tag lange satt sein wollen, Kalorien zu sparen. Tolle Rezeptideen und viele weitere Informationen rund um Chiasamen gibt es im Buch „Chia-Power“ von Barbara Simonsohn*.
Vorsicht: Rohe Chiasamen quellen im Magen noch nach. Das kann bei zu hoher Menge zu Flatulenzen führen.
Welche Rezepte gibt es mit Chiasamen?
Chiasamen haben die Back- und Kochwelt in Windeseile auf den Kopf gestellt. Besonders großartig: Ähnlich wie Haferflocken sind Chiasamen in der Küche ein echter Allrounder. Herzhafte, aber vor allem süße Speisen sind superbeliebt unter Chia-Fans. Aber was sind die Favoriten?
Chiapudding
Ein absoluter Klassiker ist der sämige Chiapudding. Dafür werden lediglich einige Esslöffel Chiasamen mit einem Pflanzendrink oder Milch eingeweicht, bis eine dicke, cremige Konsistenz entsteht. Das Ganze kann beliebig verfeinert und mit Toppings angereichert werden.
Chiapudding-Rezept hier entdecken
Chiabrot
Chiasamen lassen sich wunderbar in Brotteige einarbeiten. Zusammen mit Nüssen oder anderen Samen gewinnt der Brotteig dadurch an Proteinen und tollen Nährstoffen, die der Chia mit sich bringt.
Rezept für Low-Carb-Brot mit Chiasamen hier entdecken
Chiasamen-Marmelade
Den Quellprozess der Chiasamen kann man sich zum Eindicken von Marmelade zunutze machen. Denkbar wäre beispielsweise das Einkochen von Tiefkühlfrüchten wie Himbeeren, Erdbeeren oder Blaubeeren. Chiasamen hinzugeben und quellen lassen. Dadurch entsteht eine streichbare Marmelade, die supergesund ist.
Rezept für Himbeer-Chiasamen-Marmelade hier entdecken
Sind Chiasamen wirklich so gut für unseren Körper?
Die Nährstoffe von Chiasamen sprechen für sich. Die kleinen Samen enthalten eine ganze Vielzahl toller Inhaltsstoffe, von denen der Körper profitieren kann. Trotzdem ist die Studienlage zu Chiasamen grundsätzlich eher mager. Ein Forscherteam aus Thailand, Malaysia und Kanada hat die positiven Wirkungen auf den Körper nicht nachweisen können.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt derzeit den Verzehr von 15 Gramm Chiasamen pro Tag. Eines ist jedoch klar: Eine Nährstoffbombe und ein Sättigungsgarant sind Chiasamen schon. Wer die Dosis im Auge behält, kann mit Chiasamen tolle Speisen kreieren, die dem Körper eventuell sogar Gutes tun.
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