Und ganz nebenbei sind auch die Schmerzen verschwundenJohann Lafer: Stattliche 10 Kilo runter - mit diesen Lebensmitteln hat er es geschafft

„Wenn ich heute Fleisch esse, dann muss es ein ganz besonderes sein"

Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrennen, als er aufnimmt. Das funktioniert am besten, in dem wir uns mehr bewegen oder aber anders essen als zuvor. Johann Lafer hat sich für eine Ernährungsumstellung entschieden. Heute isst er kaum noch Fleisch.

Das habe jedoch in erster Linie gesundheitliche Gründe. „2015 musste ich mich, wegen starker Arthrose, einer Knie-OP unterziehen. Die Wiedergenesung war sehr mühsam und um so einen Prozess beim anderen Knie nicht wiederholen zu müssen, unternahm ich alles, um dies zu verhindern“, so der 65-Jährige. Gemeinsam mit der Ernährungsmedizinerin Petra Bracht und dem Schmerzspezialisten Roland Liebscher-Bracht hat er seine Ernährung umgestellt und mehr Bewegung in seinen Alltag integriert – mit durchschlagendem Erfolg. Im Buch „Essen gegen Schmerzen. Das Kochbuch“ verraten Lafer, Bracht und Liebscher-Bracht, wie Sie nicht nur Schmerzen, sondern ganz nebenbei auch das Gewicht in den Griff bekommen.

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Warum Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern

Je nachdem, was wir essen, führen wir unserem Körper viele Stoffe zu, die ihn stärken oder schwächen. So ist der Gehalt an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Milchprodukten wesentlich höher als in pflanzlichen. „Ein echter „Brandbeschleuniger“ ist die Arachidonsäure, eine ungesättigte Fettsäure, die ebenfalls zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren gehört. Aus ihr können mehr als 80 entzündungsfördernde Substanzen gebildet werden“, erklärt Bracht. Und die können Schmerzen verstärken oder auslösen. Auch in raffiniertem Getreide und zuckerhaltigen Lebensmitteln finden sich viele entzündungsfördernde Substanzen wie beispielsweise Interleukin-6.

Doch es geht auch andersherum: So beobachten Mediziner schon lange, dass eine vollwertige Pflanzennahrung bei Schmerzen und Entzündungen im Körper zu deutlichen Verbesserungen führt. Daher hat Lafer über 90 Rezepte entwickelt, mit denen sich dieses Wissen und Brachts Ernährungsempfehlungen genussvoll umsetzen lassen.

Positiver Nebeneffekt: Durch den Verzicht auf Fleisch, zucker- und fettreiche sowie stark verarbeitete Lebensmittel zugunsten von mehr Vollkornprodukten, hochwertigem Eiweiß, frischem Gemüse und Obst nehmen nicht nur Entzündungen ab, sondern auch wir.

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Greifen Sie zu: Diese Lebensmittel liefern komplexe Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß

Dabei haben alle drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß ihre Berechtigung. Wichtig ist nur, dass wir die richtigen wählen.

Diese kohlenhydratreichen Lebensmittel sollten Basis Ihrer täglichen Ernährung sein:

Vollkornprodukte wie Vollkornreis und -nudeln, aber auch -brot oder -brötchen

Kartoffeln liefern reichlich Vitamin C und darüber hinaus viele Ballaststoffe, die langanhaltend sättigen.

Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amarant liefern nicht nur viel Eisen und Zink, was Sie im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung noch wertvoller macht, sondern auch viel Eiweiß. Zudem versorgen Sie uns mit vielen Ballaststoffen: Die machen satt, binden Cholesterin, beugen Typ-2-Diabetes vor und unterstützen eine gesunde Darmflora.

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Diese Eiweißlieferanten sollten Sie regelmäßig verzehren:

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen

Sojaprodukte wie Tofu, Sojadrinks oder -joghurt

Nüsse wie Cashews, Walnüss, Mandeln und Pistazien

Kerne und Samen wie Kürbiskerne, Leinsamen oder Chiasamen

Sie versorgen unseren Körper mit hochwertigem pflanzlichem Eiweiß und versorgen uns nebenbei mit wichtigen Minerlstoffen wie Calcium und Eisen.

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Diese Lebensmittel versorgen uns mit hochwertigem Fett

Bei den Fetten erfüllen vor allem die Omega-3-Fettsäuren wichtige Funktionen: Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure benötigt unser Körper zur Bildung von Botenstoffen mit entzündungshemmender Wirkung.

Die besten Omega-3-Fettsäurequellen:

Nüsse, allen voran Walnüsse, aber auch Mandeln und Pistazien liefern neben den wertvollen Fettsäuren auch B-Vitamine und die Spurenelemente Zink und Bor. Letzteres unterstützt unter anderem den Knorpelaufbau.

Pflanzenöle wie Walnuss-, Lein- oder Hanföl sowie kalt gepresstes Rapsöl und Olivenöl versorgen uns mit vielen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Auch Samen wie Lein- oder Hanfsamen lassen Entzündungen abklingen.

Bracht empfiehlt außerdem Essenspausen von mindestens 16 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit des Vortags und der ersten Mahlzeit am Folgetag. Laut der Ernährungsexpertin sollten wir ab zwölf Uhr mittags mit einer kohlenydratreichen Mahlzeit starten und die Nahrungsaufnahme um spätestens 20 Uhr mit einem eiweißreichen Abendessen schließen.

Die nachfolgenden Rezepte liefern einen Vorgeschmack darauf, wie lecker und leicht die Empfehlungen umzusetzen sind.

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Rezept für Süßkartoffel-Curry mit Kokoskruste (kohlenhydratreich)

Zutaten für zwei Personen:

Für das Curry:

• 250 g Süßkartoffeln

• 1 Baby-Ananas

• 1 Zwiebel

• 1–2 Knoblauchzehen

• 15 g Ingwer

• 1 rote Chilischote

• 150 g Kirschtomaten

• 2 EL Rapsöl

• 1 TL Kurkuma

• 1 EL Garam Masala

• 1 TL Tomatenmark

• 300 ml Gemüsebrühe

• 250 ml Kokosmilch

• Saft von ½ Limette

• 1 EL Kokosblütenzucker

• Salz

Außerdem:

• 50 g Kokosöl

• 2 Blätter Filoteig (Fertigprodukt aus dem Kühlregal)

• 50 g Kokosraspe

Zubereitung:

1. Die Süßkartoffeln und Ananas schälen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer ebenfalls schälen und fein würfeln. Die Chili in dünne Ringe schneiden. Die Kirschtomaten waschen und halbieren.

2. Das Rapsöl in einem Schmortopf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Chili darin circa eine Minute anschwitzen. Kurkuma, Garam Masala und Tomatenmark hinzufügen und bei mittlerer Hitze eine Minute mit anschwitzen. Dann erst die Süßkartoffel- und die Ananaswürfel zugeben, nach weiteren 2–3 Minuten auch die Gemüsebrühe und die Kokosmilch. Nun alles ca. 15 Minuten zugedeckt leise köcheln lassen. Die halbierten Kirschtomaten unterheben und noch circa 5 Minuten mitköcheln lassen.

3. Das fertige Curry mit Limettensaft, Kokosblütenzucker und Salz abschmecken und in zwei Portionsschalen schöpfen.

4. Den Backofen auf 200° (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Das Kokosöl schmelzen und die Filoteigblätter gleichmäßig damit einpinseln. Anschließend jedes Teigblatt halbieren und je zwei Stücke locker zusammengeschoben dicht an dicht auf das Curry in den Schalen legen. Die Teigoberfläche großzügig mit Kokosraspeln bestreuen, die Schalen auf einem Blech in den Ofen (unten) geben und das Curry 15–20 Minuten goldbraun überbacken.

Rezept für Gefüllte Linsenpfannkuchen (eiweißreich)

Zutaten für zwei Personen:

Für die Pfannkuchen:

• 125 g rote oder gelbe Linsen

• je ½ TL Paprikapulver und Kurkuma

• 1 TL Salz

• 2 EL Rapsöl

• Außerdem:

• 1 kleine reife Mango

• 1 reife Avocado

• 1 kleine rote Zwiebel

• 50 g geröstete, gesalzene Erdnüsse

• 1 rote Chilischote

• Saft von 1 Limette

• 2 EL Ahornsirup

• Salz

• Pfeffer

• 4 EL Rapsöl

• 1 Romanasalat

Zubereitung:

1. Für die Pfannkuchen die Linsen über Nacht in einer Schüssel mit reichlich Wasser einweichen.

2. Am nächsten Tag die Linsen abgießen und mit 200 ml frischem Wasser, Paprikapulver, Kurkuma und Salz im Mixer fein pürieren.

3. Das Öl in einer Antihaftpfanne erhitzen. Eine Portion Teig in die Pfanne gießen und gleichmäßig zu einem Kreis (ca. 18 cm ∅) verteilen. Sobald die Oberfläche nicht mehr flüssig ist, den Pfannkuchen vorsichtig wenden und zu Ende ausbacken (je nach Größe und Dicke der Pfannkuchen dauert das ca. 2–3 Minuten pro Seite). Den Vorgang mit dem restlichen Teig wiederholen, bis alle Pfannkuchen (insgesamt 4 Stück) fertig gebacken sind.

4. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch am Stein herunterschneiden und würfeln. Die Avocado halbieren. Stein und Schale entfernen und das Fruchtfleisch dann ebenfalls würfeln. Die Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden bzw. hobeln.

5. Die Erdnüsse grob hacken. Die Chili halbieren, entkernen und in möglichst feine Streifen schneiden. Beides mit Limettensaft, Ahornsirup, Salz und Pfeffer verquirlen. Nach und nach das Öl unterrühren. Die Mango- und Avocadowürfel sowie die Zwiebelringe mit dem Dressing vermischen und circa 10 Minuten ziehen lassen.

6. Den Romanasalat in einzelne Blätter zerteilen, waschen und trocken schleudern. Die Pfannkuchen mit den Salatblättern sowie dem Avocado-Mango-Mix füllen und frisch servieren.