Mix aus HIIT und YogaImmer mehr schwören drauf! Wie effektiv ist der Workout-Trend HILIT wirklich?
HILIT soll effektiv und schonend zugleich sein! Noch nie gehört?
Jumping Squats, Mountainclimbers, Burpees - mit diesen pulstreibenden Body-Weight-Übungen wurde High Intensity Interval Training (HIIT) vor einigen Jahren zum Fitnesstrend. Jetzt gibt es eine neue Buchstabenkombination in der Fitnesswelt: HILIT. Wir verraten, wofür sie steht und ob das Training wirklich so gut ist, wie alle sagen.
HILIT: Ein Mix aus HIIT-Workout, Yoga und Pilates
HILIT steht für „High Intenstity Low Impact Training”. Das heißt? Die Trainingsform „kombiniert intensive Übungen mit geringerer Belastung auf die Gelenke”, erklärt Personal Trainer Marcus Kalz im RTL-Interview. Nach einer High-Intensity-Phase folgt eine Low-Impact-Phase. Dabei werden entweder entspanntere Übungen aus dem Yoga und Pilates durchgeführt oder es wird eine kurze Erholungspause eingelegt.
Der große Vorteil: HILIT punktet durch weitaus weniger Belastung! Der Körper wird längst nicht so stark beansprucht wie beim HIIT. Die sanfteren Intervalle ermöglichen längere Erholungsphasen - nicht nur für die Gelenke und Muskeln ist das Training somit schonender, sondern auch für den Herzkreislauf. Dadurch sei es besonders für Personen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht geeignet, erklärt der Experte.
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Das perfekte Training für Fitnessanfänger
Zudem arbeitet man in nur einer Trainings-Session Cardio, Kraft und Flexibilität ab. Die „Low Impact”-Übungen dehnen die Muskeln und steigern so die Mobilität und Flexibilität. HILIT eignet sich daher besonders gut für Fitnessanfänger.
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Ein weiterer Pluspunkt: Das Training lässt sich ohne viel Ausrüstung durchführen und beansprucht nicht viel Zeit. Und: Die Intervalle können dem eigenen Fitnesslevel angepasst werden. Doch Personal Trainer Marcus Kalz gibt zu bedenken: „Es nicht ganz so effektiv für den Muskelaufbau.” Wer also nur darauf aus ist, Muckis aufzubauen, der könnte vom Effekt des Trainings enttäuscht sein.
Lust auf „High Intensity Low Impact”? So könnte ein HILIT-Trainingsplan aussehen
Wie schon gesagt: Beim HILIT wechseln sich „High Intensity”- und „Low Impact”-Übungen ab, für die man jeweils ein gleichbleibendes Zeitintervall auswählt. Wichtig: Ein effektives Warm-up solltet ihr nicht vergessen. Dafür eignet sich laut Marcus Kalz beispielsweise lockeres Joggen auf der Stelle.
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Eine Trainingseinheit für absolute Anfänger könnte zum Beispiel so aussehen:
Kniebeugen (Squats)
Pause
Trizeps Dips
Pause
Aufsteiger (Step ups)
Pause
Mountain Climbers (langsam)
Pause
Aufrechter Beinheber (lateral leg raises)
Pause
„Jede Übung wird 30 Sekunden lang ausgeführt, gefolgt von einer kurzen 20-sekündigen Pause”, erklärt der Experte. Die Pausen zwischen den Übungen seien wichtig, um dem Körper eine kurze Erholung zu geben, ohne die Herzfrequenz zu sehr zu senken. Den gesamten Übungsblock solltet ihr dreimal wiederholen, so die Empfehlung des Personal Trainers.
Fortgeschrittene können sich an den folgenden Trainingsplan wagen - die Ruhepausen werden durch Yoga- bzw. Pilates-Übungen ersetzt:
Kniebeugen
Krieger (Yoga)
Plank mit Beinheben
Kindhaltung (Yoga)
Step-Ups
Katze-Kuh (Yoga)
Mountain Climbers
Cobra (Yoga)
Beinheber stehend
Hundred Prep (Pilates)
Auch hier gilt: Die HIIT-Übungen macht ihr für 30 Sekunden, die Pilates-/Yoga-Übungen jeweils für 20. Insgesamt wiederholt ihr den Block dreimal. Wer noch ein fünfminütiges Warm up einplant, hat in gerade einmal 15 Minuten ein ganzheitliches Training absolviert, „das nicht nur die allgemeine Fitness und Muskelkraft verbessert, sondern [...] auch die Flexibilität und Entspannung [...]fördert”. Los geht’s! (mit spot on news)
