von Laura Schneider
ADF-Fasten wechselt zwischen zwei Tagesarten: ein Tag, an dem Sie normal essen, ein Tag, an dem Sie fast nichts essen, und so weiter durch die Woche. Alternate Day Fasting ist damit die härteste der verbreiteten Intervallfasten-Formen und zugleich eine der am besten untersuchten. In einer randomisierten Studie mit 64 adipösen Erwachsenen verlor die ADF-Gruppe in zwölf Wochen im Schnitt 3 Kilogramm Körpergewicht, gemeinsam mit Ausdauertraining waren es 6 Kilogramm. Die Zahl, die über Ihr Ergebnis entscheidet, steht allerdings an einer anderen Stelle derselben Studie: bei den Abbrüchen.
Was ADF-Fasten ist und wie der Rhythmus läuft
Der Name ist wörtlich gemeint. Auf einen Fastentag folgt ein Esstag, auf den Esstag wieder ein Fastentag. Anders als beim intermittierenden Fasten im 16/8-Rhythmus arbeiten Sie hier nicht mit einem Essensfenster innerhalb eines Tages, sondern mit ganzen Tagen als Einheit.
Ein Detail, das beim Planen leicht untergeht: Die Woche hat sieben Tage, also eine ungerade Zahl. Liegen Ihre Fastentage diese Woche auf Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag, liegen sie nächste Woche auf Dienstag, Donnerstag und Samstag. Der Rhythmus wandert. Ihr wöchentliches Mannschaftstraining, der Freitagabend mit Freunden, der Sonntagsbraten bei den Eltern: Jeder feste Termin fällt damit jede zweite Woche auf einen Fastentag.
Faustregel: Spielen Sie den Wechsel einmal über vier Wochen im Kalender durch, bevor Sie starten. Sie sehen dann sofort, an welchen Terminen es klemmt, und können den Startpunkt um einen Tag verschieben. Weil der Rhythmus wandert, lautet die erste Frage des Tages nach ein paar Wochen übrigens nicht mehr, ob Sie fasten wollen, sondern ob heute überhaupt ein Fastentag ist.
Abnehmen werden Sie mit ADF aus demselben Grund wie mit jeder anderen Fastenmethode: über die Kalorienbilanz der Gesamtwoche. Der Fastentag zieht so viel aus der Wochenrechnung, dass am Esstag ein Nachholen mit doppelten Portionen den ganzen Effekt kostet.
Die zwei Formen von ADF: null Kalorien oder rund ein Viertel
ADF gibt es in zwei Varianten, und sie werden regelmäßig in einen Topf geworfen, obwohl sie dem Körper sehr Unterschiedliches abverlangen.
| Striktes ADF | Modifiziertes ADF | |
|---|---|---|
| Am Fastentag | keine Kalorien, nur Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee | rund 25 Prozent des eigenen Tagesbedarfs, meist als eine Mahlzeit |
| Am Esstag | normal essen, ohne Vorgabe | normal essen, ohne Vorgabe |
| In Studien untersucht | selten | die Form, mit der die bekannten ADF-Studien gearbeitet haben |
| Alltagstauglichkeit | sehr gering | anstrengend, aber planbar |
Beide Studien, deren Zahlen weiter unten stehen, gaben ihrer ADF-Gruppe an jedem Fastentag rund 25 Prozent des individuellen Ausgangsbedarfs. Das ist die modifizierte Form. Wer irgendwo eine ADF-Zahl liest, sollte deshalb zuerst prüfen, welche der beiden Varianten dort überhaupt untersucht wurde, denn die Ergebnisse werden regelmäßig auf die strikte Nulldiät übertragen, die so gar nicht gemessen wurde.
Rechnen Sie das Viertel für sich selbst aus, statt eine Pauschalzahl zu übernehmen: Bei einem Tagesbedarf von 2.000 Kilokalorien landen Sie bei etwa 500 für den kompletten Fastentag, bei 1.600 sind es 400. Das ist eine Mahlzeit, keine drei kleinen. Ein kalorienarmes Abendessen trifft die Größenordnung ganz gut.
Achtung: Die strikte Variante ist kein ambitionierterer Einstieg in dieselbe Methode, sondern ein deutlich größerer Eingriff mit dünnerer Datenlage. Wenn Sie ADF ausprobieren wollen, fangen Sie mit der modifizierten Form an.
Wie ADF wirkt und was es nicht leistet
An einem Fastentag sind die Kohlenhydratspeicher irgendwann leer, und der Stoffwechsel greift auf die Fettreserven zurück. Der Helmholtz-Newsroom beschreibt diesen Wechsel vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel als das, was beim Hungern grundsätzlich passiert, und nennt gleichzeitig das nüchterne Ergebnis einer Heidelberger Untersuchung: Intervallfasten führte bei Stoffwechsel und Gewichtsabnahme zu gleich starken Effekten wie eine normale Reduktionsdiät.
Sie bekommen mit ADF also keinen Stoffwechselbonus, den eine gleichmäßig reduzierte Ernährung nicht auch liefern würde. Was Sie bekommen, ist eine andere Verteilung derselben Einsparung: hart an einem Tag, frei am nächsten. Für manche Menschen ist diese Verteilung leichter zu ertragen als jeden Tag ein bisschen weniger, und darin liegt der eigentliche Vorteil der Methode.
Von der oft zitierten Autophagie sollten Sie sich keine Zusatzwirkung versprechen, denn beim Menschen ist der genaue Zeitpunkt nicht abschließend geklärt und die belastbaren Daten stammen größtenteils aus Tiermodellen. Und wie bei jeder Methode mit deutlichem Defizit gilt: Wenn Sie nach dem Abnehmen ohne Übergang zur alten Essensmenge zurückkehren, kommt das Gewicht zurück, siehe Jo-Jo-Effekt.
Was Studien zum ADF-Fasten zeigen
Zwei randomisierte Studien liefern die belastbaren Zahlen zu ADF. Beide liefen zwölf Wochen, untersuchten aber unterschiedliche Gruppen, und das erklärt den Abstand zwischen ihren Ergebnissen.
Im ADF-Versuch von Varady und Kollegen, veröffentlicht 2013 im Nutrition Journal, nahmen 32 normal- bis übergewichtige Erwachsene mit einem BMI zwischen 20 und 29,9 teil. Nach zwölf Wochen hatte die ADF-Gruppe gegenüber der Kontrollgruppe 5,2 Kilogramm Körpergewicht verloren, das entspricht 6,5 Prozent. Die Fettmasse sank um 3,6 Kilogramm, die fettfreie Masse blieb unverändert.
Die zweite Studie, Bhutani und Kollegen 2013 im Fachjournal Obesity, arbeitete mit 64 adipösen Erwachsenen und vier Gruppen über ebenfalls zwölf Wochen: ADF allein, Ausdauersport allein, beides kombiniert und eine Kontrollgruppe. Die Ergebnisse:
- ADF allein: 3 Kilogramm weniger Körpergewicht, rund 3 Prozent, Fettmasse minus 2 Kilogramm
- ADF plus Ausdauertraining: 6 Kilogramm weniger, rund 7 Prozent, Fettmasse minus 5 Kilogramm
- Ausdauertraining allein: 1 Kilogramm weniger
- Kontrollgruppe: keine Veränderung
Kurz gesagt: Rechnen Sie über zwölf Wochen mit wenigen Kilogramm, nicht mit einer zweistelligen Zahl. Und beachten Sie, welcher Hebel in der Bhutani-Studie der größere war: Die Kombination aus Fasten und Training brachte doppelt so viel wie das Fasten für sich genommen. Wer ADF ohne jede Bewegung fährt, verschenkt die Hälfte des Effekts. Was in zwölf Wochen realistisch drin ist, ordnen wir auch bei 10 Kilo abnehmen ein.
Die Abbruchquote ist die eigentliche ADF-Zahl
Die aufschlussreichste Zahl der Bhutani-Studie steht nicht bei den Kilogramm. Aus der reinen ADF-Gruppe stiegen 9 Teilnehmende vorzeitig aus. Aus der Sportgruppe waren es 8, aus der Kombinationsgruppe 2, aus der Kontrollgruppe niemand. Als Hauptgrund für die Abbrüche nennen die Autoren Terminkonflikte.
Diese vier Zahlen nebeneinander sagen zweierlei. Nichts zu ändern hält sich mühelos durch, daher die Null bei der Kontrollgruppe. Und was Menschen aus dem Programm gedrängt hat, war laut der Studie nicht in erster Linie der Hunger, sondern der Kalender. Fastentage kollidieren mit Geburtstagen, Geschäftsessen und Schichtwechseln, dann verschiebt man einen Tag, dann noch einen, und nach der dritten Verschiebung macht man kein ADF mehr.
Das verändert die Frage vor dem Start. Nicht: Schaffe ich einen Tag mit 500 Kilokalorien? Diesen einen Tag schaffen die meisten. Sondern: Bekomme ich den Wechsel zwölf Wochen lang durch meinen Alltag, ohne dass er an jedem zweiten Termin zerbricht?
Hinweis: Wenn Ihr Terminkalender unregelmäßig ist, ist das kein Willensproblem, sondern ein Strukturproblem, und ADF ist dafür die schlechteste aller Fastenmethoden. Ein tägliches Essensfenster verschiebt sich um zwei Stunden und läuft weiter. Ein Fastentag lässt sich nicht halbieren.
Wer trotzdem bei ADF bleiben will, braucht deshalb weniger Disziplin als Buchführung: Welcher Tag ist heute dran, was habe ich am Fastentag tatsächlich gegessen, in welcher Woche stehe ich. Eine App ist hier kein Zubehör, sondern setzt an dem Faktor an, der die Abbruchzahlen erklärt.
Simple App: der Rhythmus, den Sie nicht im Kopf mitführen müssen
Fastentag oder Esstag, und was lag am letzten eigentlich auf dem Teller? Wer diese Buchführung zwölf Wochen lang im Kopf mitträgt, verliert den Rhythmus genau dort, wo ihn auch die Abbruchzahlen verlieren: am Kalender. Diese Buchführung übernimmt Simple, ein KI-Abnehmcoach, der Ihren Wechsel aus Fasten- und Esstag mitführt. Für den Teller genügt ein Foto, was an einem Tag mit 400 bis 500 Kilokalorien schneller geht als jede Eingabe von Hand, und Wasser, Sport und Gewicht laufen im selben Verlauf mit.
Für wen ADF der falsche Einstieg ist
Wer besser mit 16/8 anfängt
ADF wird gelegentlich als sanfter Einstieg verkauft, weil man ja jeden zweiten Tag normal isst. Das halten wir für falsch herum gedacht. Ein Tag mit 500 Kilokalorien ist ein größerer Einschnitt als jeder tägliche Verzicht auf das Frühstück, und der Wechsel selbst kostet zusätzlich Aufmerksamkeit.
Fangen Sie mit einem täglichen Essensfenster nach 16/8 an, wenn Sie noch nie gefastet haben, wenn Ihre Arbeitszeiten wechseln, wenn Sie regelmäßig hart trainieren oder wenn Sie in der Vergangenheit dazu geneigt haben, Essen streng zu kontrollieren. Ein 16/8-Rhythmus ist an schlechten Tagen verhandelbar, ein Fastentag nicht.
Unser Rat: Halten Sie vier Wochen ein tägliches Essensfenster durch, bevor Sie ADF überhaupt in Erwägung ziehen. Wenn Ihnen schon das schwerfällt, beantwortet das die ADF-Frage bereits.
Wer ADF gar nicht machen sollte
Für einige Gruppen ist ADF nicht eine Frage der Härte, sondern schlicht ungeeignet. Verzichten Sie darauf in der Schwangerschaft und in der Stillzeit, bei Untergewicht sowie bei einer Essstörung, akut oder in der Vergangenheit. Kinder und Jugendliche sollten nicht fasten. Wer Diabetes hat und Medikamente einnimmt, gehört ebenfalls nicht ohne ärztliche Begleitung in diese Methode, weil die Dosierung auf eine normale Nahrungsaufnahme abgestimmt ist.
Fragen Sie außerdem vorher Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, wenn Sie eine chronische Erkrankung haben, regelmäßig Medikamente nehmen oder unsicher sind. Das ist keine Formalie: Bei ADF fällt an jedem zweiten Tag fast die gesamte Nahrungsaufnahme weg, und das betrifft alles, was mit Mahlzeiten zusammenhängt. Diese Rücksprache nimmt Ihnen auch keine App ab, sie ist der erste Schritt und nicht der zweite.
So kommen Sie durch einen Fastentag
Die Praxis entscheidet, ob Sie in Woche acht noch dabei sind. Sechs Punkte, die den Fastentag tragbar machen:
- Getränke: Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind praktisch kalorienfrei und am Fastentag unproblematisch. Milch, Zucker und Säfte gehören auf den Esstag.
- Die eine Mahlzeit legen: Setzen Sie sie an die Tageszeit, an der Ihr Hunger sonst am stärksten wird, meist der frühe Abend. Wer sie mittags isst, hat einen langen, leeren Abend vor sich.
- Proteinreich zusammenstellen: Bei 400 bis 500 Kilokalorien zählt jeder Bissen. Proteinreiche Lebensmittel sättigen bei gleicher Kalorienzahl länger als eine Portion Nudeln.
- Den Esstag nicht als Ausgleichstag behandeln: Normal essen heißt normal, nicht doppelt. Diese eine Regel entscheidet über die Wochenbilanz.
- Training auf den Esstag legen: Die Kombination aus Fasten und Ausdauersport war in der Bhutani-Studie der stärkste Hebel. Wir empfehlen, mit lockeren Einheiten am Esstag zu beginnen und erst später auszuprobieren, ob Ihnen Bewegung am Fastentag bekommt.
- Abbruchkriterien festlegen: Schwindel, Herzrasen, Zittern oder Konzentrationseinbrüche sind kein Trainingseffekt. Beenden Sie den Fastentag dann und essen Sie etwas.
Tipp: Legen Sie die ersten beiden Fastentage bewusst auf Ihre sozial ruhigsten Tage. Sie lernen die Methode dann unter den einfachsten Bedingungen kennen und nicht ausgerechnet an dem Abend, an dem alle zum Italiener gehen. Weitere praktische Ansätze für den Alltag finden Sie in unseren Tipps zum Abnehmen.
Häufige Fragen zum ADF-Fasten
Wie viel nimmt man mit ADF-Fasten ab?
In der Bhutani-Studie mit 64 adipösen Erwachsenen verlor die ADF-Gruppe über zwölf Wochen im Schnitt 3 Kilogramm, mit zusätzlichem Ausdauertraining waren es 6 Kilogramm. Im Varady-Versuch mit 32 normal- bis übergewichtigen Teilnehmenden waren es über denselben Zeitraum 5,2 Kilogramm gegenüber der Kontrollgruppe. Die Spanne erklärt sich über die unterschiedlichen Ausgangsgruppen. Rechnen Sie für sich mit wenigen Kilogramm pro Quartal.
Welche Nebenwirkungen hat ADF-Fasten?
Typisch am Fastentag sind Hunger in Wellen, Konzentrationsschwächen, Kopfschmerzen, Frieren und Gereiztheit. Meist lässt das nach den ersten Wochen nach. Achten Sie auf die Zeichen, die kein Gewöhnungseffekt sind: Schwindel beim Aufstehen, Herzrasen oder Zittern gehören dazu, und dann beenden Sie den Fastentag. Wenn Sie merken, dass Sie am Esstag zunehmend unkontrolliert essen, ist das ebenfalls ein Signal, mit ADF aufzuhören und auf eine gleichmäßigere Methode zu wechseln.
Wie sieht ein ADF-Plan für zwei Wochen aus?
Woche 1: Fastentag am Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag, Esstag dazwischen. Woche 2: Fastentag am Dienstag, Donnerstag und Samstag. Danach beginnt der Zyklus von vorn. Sie fasten also mal vier, mal drei Tage pro Woche, im Schnitt dreieinhalb. Wählen Sie den Starttag so, dass die feststehenden Termine der nächsten beiden Wochen auf Esstage fallen, und verschieben Sie im Zweifel lieber den Startpunkt als später einzelne Tage.
Ist ADF besser als 16/8?
Für die Waage nicht zwangsläufig, für die Umsetzung fast nie. Beide Methoden wirken über dasselbe Kaloriendefizit, und Intervallfasten schnitt in der von Helmholtz beschriebenen Heidelberger Untersuchung genauso gut ab wie eine normale Reduktionsdiät, nicht besser. ADF greift härter ein und zieht bei gleicher Ernährung ein größeres Wochendefizit, aber es hat auch die höhere Abbruchquote. Die bessere Methode ist die, die Sie in drei Monaten noch machen.
Darf man am Fastentag Sport treiben?
Leichte Bewegung ist für die meisten Gesunden unproblematisch, ein langer Spaziergang oder lockeres Radfahren etwa. Harte Intervalle oder schweres Krafttraining legen Sie besser auf den Esstag, schon weil die Leistung mit leeren Kohlenhydratspeichern abfällt. In der Bhutani-Studie liefen Fasten und Ausdauertraining parallel und brachten zusammen das beste Ergebnis, welcher Wochentag der bessere ist, lässt sich daraus aber nicht ableiten. Probieren Sie es an einem ruhigen Tag aus.
