Mit Videoanleitung!Yoga für Schwangere: Die besten Übungen für das zweite Trimester

Warum ist Yoga in der Schwangerschaft gut?

Doch fangen wir vorne an: Dass Yoga im Allgemeinen gut für uns sein kann, weil es unsere Muskeln dehnt und stärkt, uns entspannt und Stress reduziert, wissen wir bereits. Besonders in der Schwangerschaft kann es aber noch mehr!

„Yoga kann eine wertvolle Unterstützung während der Schwangerschaft sein, um Körper und Geist optimal auf die neue Lebenssituation und die Geburt vorzubereiten“, erklärt Physiotherapeutin und Yoga-Lehrerin Lena Braun im RTL-Interview.

„Die Atemtechniken (Pranayama) im Yoga sorgen für eine ruhige und regelmäßige Bewegung des Zwerchfells, unserem Hauptatemmuskel. Die Regulierung der Atmung bringt dabei Entspannung für das gesamte Nervensystem.“ Und: Durch Yoga wird nicht nur die Atmung gefördert und damit die Brustkorbbeweglichkeit, sondern auch die Verdauung angeregt, die sich in den ersten Monaten der Schwangerschaft verändern kann, so die Expertin weiter.

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Kann jede Schwangere Yoga machen?

„Grundsätzlich kann jede Schwangere Yoga machen, es gibt jedoch ein paar Punkte zu beachten“, sagt Braun. Hat man vor der Schwangerschaft noch gar kein oder selten Yoga gemacht, ist es ratsam, mit einer sehr ruhigen, sanften Praxis zu starten. Zusätzlich kann es hilfreich sein, zum Start einen Schwangerschafts-Yoga-Kurs in der Gruppe zu besuchen.

Der Vorteil: Hier werden die einzelnen Yoga-Positionen (Asanas) ganz genau besprochen und Fehler sofort korrigiert. Sollten sich Schwangere unsicher oder unwohl fühlen, rät Braun, Rücksprache mit der Frauenärztin oder Hebamme zu halten.

Ab wann können Schwangere mit Yoga anfangen?

Grundsätzlich gibt es keine Beschränkung, ab wann man mit Schwangerschaftsyoga beginnen sollte, erklärt Braun. Der Grund: „Yoga hat viele Facetten und kann auf die körperlichen Bedürfnisse angepasst werden.“

Dennoch sollte man es vor allem im ersten Trimester der Schwangerschaft nicht übertreiben. Hier können die unterschiedlichsten Symptome im Vordergrund stehen. Neben großer Vorfreude und Euphorie vielleicht auch Ängste und Unwohlsein.

„Darum ist jetzt ist Ruhe wichtig, sich nicht zu überfordern und die neue Situation erstmal kennenzulernen“, so die Yoga-Lehrerin weiter. Viele starten deshalb mit Yoga-Kursen erst nach der zwölften Schwangerschaftswoche.

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Welche Yoga-Übungen eignen sich fürs erste Trimester?

Wer trotzdem auch schon im ersten Trimester Yoga praktizieren möchte, sollte eher auf eine ruhige, erdende Praxis mit verschiedenen stehenden Positionen setzen, rät Braun. Das können zum Beispiel die sogenannten Krieger-Positionen oder das Dreieck sein. „Es sollte immer auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung geachtet werden, mit einem Fokus auf entspannende Positionen zum Ende.“

Welche Yoga-Übungen sind gut im zweiten Trimester?

„Im zweiten Trimester liegt der Fokus auf der Stabilität anstatt der Mobilität“, erklärt Braun. Aktive Bewegungen der Wirbelsäule, des Brustkorbs und des gesamten Schulter-Nackenbereichs können Schwangere in dieser Phase unterstützen.

Eine genaue Anleitung zu den Yoga-Übungen für das zweite Trimester findet ihr oben im Video. Hier zeigt euch Yoga-Lehrerin Lena Braun, wie ihr die Bewegungen korrekt ausführt.

Welche Yoga-Übungen eignen sich für das dritte Trimester?

Im dritten Trimester liegt der Fokus auf der Hüftöffnung und der Mobilisation des Beckens. „Hier ist es hilfreich, Atemtechniken einzubauen, die später bei der Geburt helfen, zum Beispiel mit der langsamen Ausatmung den Beckenboden locker zu lassen.“ Positive Affirmationen können zudem zusätzlich unterstützen und Kraft und Sicherheit in dieser letzten Phase geben.

Diese Yoga-Positionen sollten Schwangere lieber meiden

„Aufgrund der Veränderung des Hormonhaushaltes wird das Bindegewebe weicher als vor der Schwangerschaft“, erklärt Braun. Dieser Prozess ist wichtig für die Geburt später. Für eure Yoga-Praxis bedeutet das konkret:

• Achtet darauf, Überdehnungen zu vermeiden und versucht, die Bewegungen nicht bis an die Grenzen der Beweglichkeit auszuführen.

• Stabilität ist jetzt entscheidend, besonders wenn man bereits vor der Schwangerschaft sehr beweglich war. „Durch die vermehrte Instabilität können Handgelenkschmerzen in Stützpositionen auftreten, vor allem wenn man gerade neu mit der Yoga-Praxis beginnt“, weiß die Expertin.

• Im Bereich der Atemtechniken solltet ihr Übungen wie die Feueratmung (Kapalabhati) oder aktives Anhalten der Luft vermeiden. „Fokussiert euch lieber auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung und setzt den Fokus auf die Ausatmung“, so die Expertin. Als Vorbereitung für die Geburt ist es sinnvoll, während der Einatmung den Beckenboden anzuspannen und während der Ausatmung den Beckenboden lockerzulassen.

• Asanas wie Rotationen oder Vorbeugen, die den Bauch eindrücken, sollten vermieden werden. Ebenso Sprünge zwischen den Asanas. „Achtet darauf, ab der 13. SSW kein aktives Training der geraden Bauchmuskeln einzubauen, wie beispielsweise die Brettposition und aktive Liegestütze“, warnt Braun.

• Rückbeugen wie der Fisch oder die Kuh sollten immer langsam ausgeführt werden, um ruckartigen Zug auf den Bauch zu vermeiden.

• Einige Experten empfehlen, die Bauchlage ab der zehnten SSW zu vermeiden. Braun rät, dies individuell mit der Ärztin oder Hebamme zu entscheiden.

• Zum Ende der Schwangerschaft kann auch die Rückenlage unangenehm werden, daher empfiehlt es sich viele Positionen in der Seitlage durchzuführen.

• Grundsätzlich empfiehlt Braun in der Schwangerschaft Yoga-Übungen, die die Hüfte und das Becken mobilisieren sowie die Wirbelsäule aufrichten und Brustkorb und Schulter-Nackenbereich mobilisieren.

Auf diese Signale eures Körpers solltet ihr achten

• Wer zuvor eine sehr fordernde Yoga-Praxis hatte, sollte diese besser anpassen: „Schwindel oder Veränderungen des Kreislaufs können dazu führen, dass sich die schnellen Wechsel zwischen den Asanas unangenehm anfühlen.“

• Bemerkt ihr während der Yoga-Praxis, dass sich der Bauch verhärtet, solltet ihr in eine für euch entspannende Position gehen, zum Beispiel eine Seitenlage. Tipp der Yoga-Lehrerin: „Fokussiere dich auf deine Atmung, um Entspannung zu fördern und den Bauch zu lockern.“ Ein harter Bauch kann verschiedene Ursachen haben, unter anderem auch Überanstrengung und Stress.

• Generell gilt: Solltet ihr euch während der Yoga-Praxis unwohl fühlen, geht aus der jeweiligen Übung heraus. „Es ist wichtig, auf das eigene Körpergefühl zu hören und sich bei Bedenken ärztlich beraten zu lassen“, rät auch Braun. Jede Woche kann sich anders anfühlen. Je nachdem sollte dann auch die Yoga-Praxis angepasst werden. „Schaut immer, was euch momentan guttut und was nicht – ohne euch mit anderen zu vergleichen.“