Personal Trainer verrät Tricks gegen Po-SpeckKnack-Po erwünscht? Warum ihr die Bananenfalte trainieren solltet
Knack-Po gefällig?
Essentiell für eine wohl geformte Hinterseite ist die sogenannte Bananenfalte. Noch nie gehört? Personaltrainer Marcus Kalz verrät, was sich genau dahinter verbirgt und wie sich dieser Bereich ohne viel Aufwand so trainieren lässt, dass wir mit dem Gesäß schon bald Walnüsse knacken können.
Training für die Bananenfalte – wie ihr euren Po optimal trainiert
Wollt ihr ran an den Po-Speck?
Tatsächlich ist die Bananenfalte unter dem Po jener Bereich, an dem sich viele Menschen stören. Die gebogene Spalte zwischen den Pobacken und dem Oberschenkel zeichnet die Form unseres Pos ab und verleiht ihm seine Rundung.
Der Trainingsbedarf der Bananenfalte unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Doch es gibt spezielle Übungen, die dabei helfen, dem Traum vom runden Knack-Po näherzukommen.
Marcus Kalz ist Personal Trainer und rät grundsätzlich zu einer Mischung aus Kniebeugen, Beckenhebe-Übungen und Ausfallschritten.
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Knackpo trainieren? Mischung aus verschiedenen Übungen führt euch zum Glück
Mit diesen Übungen trainiert ihr eure Bananenfalte!
Kniebeugen (engl. squats) sind äußerst effektiv, um die Gesäßmuskulatur zu stärken:
Steht aufrecht mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander
Haltet eure Arme vor die Brust oder streckt sie nach vorne
Senkt euren Körper ab, indem ihr eure Knie beugt, als ob ihr euch setzen würdet
Als Orientierung kann ein Stuhl oder die Couch dienen. Berührt sie kurz mit dem Po!
Drückt euch dann kräftig mit den Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
Beckenheben (engl. Hip thrust):
Ihr legt euch dazu auf den Rücken, beugt die Knie und stellt die Füße flach auf den Boden
Dann hebt ihr das Becken an, indem ihr die Gesäßmuskeln fest zusammenzieht, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet
Haltet diese Position kurz und senkt dann langsam das Becken wieder
Ausfallschritte (engl. Lunges):
Steht aufrecht, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander
Mache einen großen Schritt nach vorne mit einem Fuß. Beuge dabei das vordere Knie, bis der Oberschenkel nahezu parallel zum Boden ist. Das hintere Knie sollte sich nahe dem Boden befinden
Drückt euch mit dem vorderen Fuß wieder nach oben, um zur Ausgangsposition zurückzukehren
Wiederholt den Vorgang mit dem anderen Bein
„Es ist wichtig, während der Übungen den Oberkörper aufrecht zu halten und die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen zu lassen. Nur so wird eine Überbelastung vermieden“, erklärt der Fitness-Experte.
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Knackpo-Ünbungen – wie oft müssen wir sie durchführen?
„Optimalerweise solltet ihr ALLE Übungen etwa zwei bis drei Mal pro Woche ausführen. Bei den Anfängern empfehle ich pro Einheit drei bis fünf Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen. Bei den fortgeschrittenen Athleten vier bis sechs Sätze à 12 bis 20 Wiederholungen. Achtet aber darauf, egal welchen Fitnesszustand ihr zurzeit habt, dass die Muskeln ausreichend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten bekommen“, rät Marcus Kalz.
Das Gute an den Knack-Po-Übungen?
Die meisten lassen sich perfekt in den Alltag integrieren, ihr müsst euch nicht extra dafür Zeit nehmen. Wann funktioniert das besonders gut?
„Zum Beispiel während des Zähneputzens. Absolviert einfach ein paar Kniebeugen oder Balanceübungen auf einem Bein. Auch mit Treppensteigen anstelle des Aufzugs trainiert ihr die Po-Muskulatur“, weiß Kalz.
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Übungen im Alltag bringen euch zum Knackpo! „Nutze kurze Pausen“
Um in absehbarer Zeit einen straffen und definierten Po zu bekommen, solltet ihr die Übungen möglichst regelmäßig durchführen.
Die ersten Ergebnisse müssten laut des Experten schon nach vier bis fünf Wochen sichtbar werden.
„Auch wenn man beruflich eine sitzende Tätigkeit ausübt, kann man selbstverständlich die Gesäßmuskulatur trainieren. Nutzt kurze Pausen, um aufzustehen, Kniebeugen zu machen oder einfach nur den Po anzuspannen“, rät der Personaltrainer.
Doch ausschließlich auf die Übungen verlassen sollten wir uns nicht, so Kalz. „Denkt immer daran, dass eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Regeneration ebenfalls wichtige Faktoren sind, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Konstanz und Geduld sind wie bei allen sportlichen Aktivitäten der Schlüssel zum Erfolg beim Muskelaufbau des Körpers.“
