Mit Anleitung im Video!Yoga für Schwangere: Diese Übungen sind perfekt für das dritte Trimester
Jetzt ist Endspurt angesagt!
Ist das dritte Trimester der Schwangerschaft erreicht, bereiten wir uns langsam, aber sicher auf die nahende Geburt vor – und das sowohl mental als auch körperlich. Yoga kann uns dabei unterstützen, unser Becken zu mobilisieren, unsere Atmung zu kontrollieren und uns Kraft und Sicherheit zu schenken. Welche Übungen sich dafür perfekt eignen, zeigt euch Yoga-Lehrerin Lena Braun im Video.
Druck auf Blase und Becken? Yoga kann Schwangeren helfen
Wie es Schwangeren im dritten Trimester geht, ist sehr individuell. Während sich viele bis zum Ende der Schwangerschaft topfit fühlen, leiden andere unter dem immer schwerer werdenden Bauch, der Druck auf Blase und Becken ausübt.
Was hier helfen kann? Yoga-Übungen, die die Hüfte öffnen und das Becken mobilisieren. Doch nicht nur dabei kann Yoga Schwangere unterstützen: „Im dritten Trimester ist es hilfreich, Atemtechniken einzubauen, die später bei der Geburt helfen, wie zum Beispiel mit der langsamen Ausatmung den Beckenboden locker zu lassen“, erklärt Yoga-Lehrerin Lena Braun im RTL-Interview. Positive Affirmationen können zudem zusätzlich unterstützen und Kraft und Sicherheit in dieser letzten Phase geben.
Ihr wollt direkt loslegen? Yoga-Lehrerin Lena Braun hat einen kleinen Yoga-Flow für Schwangere im dritten Trimester zusammengestellt – im Video oben.
Bei diesen Yoga-Positionen sollten Schwangere aufpassen
Auch wenn Yoga während der Schwangerschaft sehr guttun kann, weil es Körper und Geist optimal auf die neue Lebenssituation und die Geburt vorbereitet, sollten Schwangere bei einigen Übungen (Asanas) vorsichtig sein oder diese ganz meiden.
„Aufgrund der Veränderung des Hormonhaushaltes wird das Bindegewebe weicher als vor der Schwangerschaft“, erklärt Braun. Dieser Prozess ist wichtig für die Geburt später. Für eure Yoga-Praxis bedeutet das konkret:
Stabilität ist jetzt extrem wichtig – vor allem, wenn ihr bereits vor der Schwangerschaft sehr beweglich wart. „Durch die vermehrte Instabilität können Handgelenkschmerzen in Stützpositionen auftreten, vor allem wenn man gerade neu mit der Yoga-Praxis beginnt“, weiß die Expertin.
Vermeidet Überdehnungen und versucht, die Bewegungen nicht bis an die Grenzen der Beweglichkeit auszuführen.
Im Yoga gibt es verschiedene Atemtechniken. In der Schwangerschaft solltet ihr Übungen wie die Feueratmung (Kapalabhati) oder aktives Anhalten der Luft allerdings vermeiden. „Fokussiert euch lieber auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung und setzt den Fokus auf die Ausatmung“, rät Braun. Als Vorbereitung für die Geburt ist es zudem sinnvoll, während der Einatmung den Beckenboden anzuspannen und während der Ausatmung den Beckenboden lockerzulassen.
Ab der zehnten Schwangerschaftswoche (SSW) empfehlen einige Experten, die Bauchlage zu vermeiden. Braun rät dazu, dies individuell mit der Ärztin oder Hebamme zu entscheiden.
Yoga-Übungen wie Rotationen oder Vorbeugen, die den Bauch eindrücken, solltet ihr so gut es geht vermeiden. Das Gleiche gilt für Sprünge zwischen den Asanas. „Achtet darauf, ab der 13. SSW kein aktives Training der geraden Bauchmuskeln einzubauen, wie beispielsweise die Brettposition und aktive Liegestütze“, warnt die Expertin.
Rückbeugen – wie beispielsweise die Kuh oder der Fisch – sollten immer langsam ausgeführt werden, um einen ruckartigen Zug auf den Bauch zu vermeiden.
Neigt sich die Schwangerschaft dem Ende, kann auch die Rückenlage unangenehm werden, daher empfiehlt es sich, viele Übungen in der Seitlage durchzuführen.
Im Allgemeinen empfiehlt Braun in der Schwangerschaft Asanas, die die Wirbelsäule aufrichten sowie Hüfte, Becken, Brustkorb und Schulter-Nackenbereich mobilisieren.
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Auf welche Signale eures Körpers ihr beim Yoga in der Schwangerschaft achten solltet
Auch wenn euch im dritten Trimester vermutlich ohnehin mehr nach Ruhe ist: Wer vor der Schwangerschaft eine sehr fordernde Yoga-Praxis hatte, sollte diese spätestens jetzt besser anpassen: „Schwindel oder Veränderungen des Kreislaufs können dazu führen, dass sich die schnellen Wechsel zwischen den Asanas unangenehm anfühlen“, weiß Braun.
Achtet auf euren Bauch! Bemerkt ihr während der Yoga-Praxis, dass sich euer Bauch verhärtet, solltet ihr in eine für euch entspannende Position gehen, zum Beispiel eine Seitenlage. Tipp der Yoga-Lehrerin: „Fokussiere dich auf deine Atmung, um Entspannung zu fördern und den Bauch zu lockern.“ Die Ursachen für einen harten Bauch können unterschiedlich sein, unter anderem auch Überanstrengung und Stress.
Es gilt immer: Solltet ihr euch während der Yoga-Praxis unwohl fühlen, geht aus der jeweiligen Position heraus. „Es ist wichtig, auf das eigene Körpergefühl zu hören und sich bei Bedenken ärztlich beraten zu lassen“, rät auch Braun. Da sich jede Woche anders anfühlen kann, sollte dementsprechend auch die Yoga-Praxis angepasst werden. „Schaut immer, was euch momentan guttut und was nicht – ohne euch mit anderen zu vergleichen.
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