Fünf Übungen mit Wow-Effekt!Beine als Problemzone? Wie ihr eure Schenkel jetzt noch sommerfit trainiert
Ihr wollt schöne Beine für die Röcke-Saison?
Dann aufgepasst: Der Fitness-Experte Marcus Kalz hat schnelle Tipps auf Lager, wie ihr eure Schenkel jetzt noch fit für den Sommer und ästhetisch straff für jedes Sommerkleid trainieren könnt! Wie verraten zudem, wie ihr von den Bein-Übungen noch profitiert und welches Training euch den Wow-Effekt bringt.
Fitness-Trainer Marcus Kalz: „Schöne und starke Beine nicht nur ästhetisch ansprechend“
Tolle Beine für den Sommer trainieren – los geht’s!
Nichts ist schöner, als die lange Jeans endlich gegen kurze Shorts, Röcke und luftige Kleider zu tauschen. Alles, was es dafür noch braucht, ist ein kleines bisschen Sport – und es wäre doch gelacht, wenn wir den nicht in unseren Alltag integrieren können.
Laut Fitness-Trainer Marcus Kalz hat das Beinmuskulatur-Training auch tolle Nebeneffekte, die ein zusätzlicher Sport-Anreiz sein sollten.
„Generell kann man sagen, dass schöne und starke Beine nicht nur ästhetisch ansprechend sind, sondern auch zahlreiche gesundheitliche und funktionale Vorteile bieten“, erklärt Kalz.
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Wer seine Beine trainiert, erzielt laut des Fitness-Experten zudem „körperliche Leistungsfähigkeit, Gesundheit und ein positives Selbstbild“. Sowie: „Regelmäßiges Beintraining fördert das allgemeine Wohlbefinden und kann das Selbstbewusstsein erheblich steigern.“
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Beine für den Sommer in Bestform bringen! Fünf Übungen mit Wow-Effekt
Wie können wir unsere Beine nun also in Bestform bringen?
Hier sind die äußerst effektiven Übungen, die uns dabei helfen, die Beinmuskulatur zu kräftigen und zu definieren:
Kniebeugen (Squats): Die Kniebeuge ist die Mutter aller Grundübungen, die nahezu alle Muskeln in den Beinen anspricht, insbesondere den Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris), die Gesäßmuskulatur (Musculus gluteus maximus) und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings). Ausführung: Stellt euch schulterbreit hin. Senkt die Hüfte, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achtet dabei darauf, dass eure Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Drückt euch dann wieder hoch in die Ausgangsposition.
Wadenheben (Calf Raises): Diese Übung fokussiert auf die Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius und Musculus soleus). Ausführung: Stellt euch mit den Fußballen auf eine erhöhte Kante (wie eine Stufe) und lasst die Fersen absinken. Drückt euch dann mit den Fußballen nach oben, so weit wie möglich, und senkt die Fersen wieder ab.
Step-Ups: Diese Übung trainiert den Quadrizeps (stärkster und größter Muskel des menschlichen Körpers auf der Oberschenkeloberseite), die Hamstrings und die Gesäßmuskulatur und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht. Ausführung: Stellt einen Fuß auf eine stabile Bank oder einen Stuhl. Drückt euch mit dem Fuß nach oben, bis das Bein vollständig gestreckt ist und ihr auf der Bank steht. Senkt das andere Bein kontrolliert wieder ab. Wiederholt die Übung für das andere Bein.
Beinheben im Liegen (Leg Raises): Diese Übung trainiert vor allem die Adduktoren und die Gesäßmuskulatur. Ausführung: Legt euch auf die Seite, die Beine gestreckt. Hebt dann das obere Bein nach oben und senkt es kontrolliert wieder ab. Wiederholt die Übung auf der anderen Seite.
Glute Bridge: Die Glute Bridge ist eine hervorragende Übung für die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkel. Ausführung: Legt euch auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Hebt die Hüfte an, bis euer Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Senkt die Hüfte kontrolliert wieder ab.
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Sport für die Beine! Trainingsempfehlung des Fitness-Experten
Doch wie oft sollten wir diese Bein-Übungen durchführen?
„Ein effektives und sicheres Beintraining erfordert eine sorgfältige Gestaltung der Belastung, die richtige Technik, ausreichende Erholung und die Anpassung an individuelle Gegebenheiten,“ betont der Experte. Wer diese allgemeinen Aspekte berücksichtig kann optimale Ergebnisse erzielen und Verletzungen vermeiden.
„Ich empfehle daher, diese Übungen bis zu dreimal die Woche (je nach Fitnesszustand) zu trainieren. Die Übungen sind hier so angelegt, dass man sie problemlos hintereinander absolvieren kann“, rät der Personal-Trainer.
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Zu Anfang sollte jede Bein-Übung 12- bis 15-mal wiederholt werden und dann eine kurze Pause gemacht werden.
Nach etwa zweiminütiger Pause können wir laut des Experten zur nächsten Übung übergehen. Insgesamt empfiehlt Kalz zu Beginn drei bis vier Durchgänge. „Durch die Kombination dieser Übungen könnt ihr eure Beinmuskulatur umfassend trainieren und fit für den Sommer werden. Achtet dabei stets auf eine korrekte Ausführung und passt die Intensität des Trainings an euer Fitnessniveau an“, appelliert der Trainer abschließend.
