Personal Trainer warnt vor Fehlern beim Training
Vorsicht im Fitnessstudio! Diese drei Sport-Übungen sind gefährlich
„Sport ist Mord“ – zum Tod führt eine falsch ausgeführte Sport-Übung in der Regel zum Glück nicht, aber gerade Sport-Anfänger können sich leicht verletzen, wenn sie es falsch angehen.
Bei welchen drei Trainingseinheiten Vorsicht geboten ist und wie ihr die Übungen richtig macht, damit ihr bald bikini-fit und trotzdem verletzungsfrei seid, erklärt euch Personal Trainer Marcus Kalz im RTL-Interview.
Personal Trainer über Gefahr im Fitnessstudio: „Fehler in Grundübungen können zu Verletzungen führen“
Aller Anfang ist schwer, das gilt natürlich auch für Sport. Die ersten Sonnenstrahlen erinnern aktuell viele Fitness-Studio-Besucher daran, dass es bis zum Sommer nicht mehr allzu lange hin ist. Wichtig ist jetzt, nicht hektisch ins Fitnessstudio zu rennen und Grundübungen falsch auszuüben. Denn gerade dann besteht erhöhte Verletzungsgefahr, das weiß auch Sport-Experte Marcus Kalz.
„Oft sehe ich in meinem Training, dass Fehler in den Grundübungen zu Verletzungen führen können, wie zum Beispiel bei Kniebeugen oder Liegestützen“, so der Personaltrainer.
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1. Kniebeugen (Squats) – hier besteht Verletzungsgefahr
Durch seine jahrelange Erfahrung weiß Marcus Kalz, bei welchen Übungen Sportler anfangs aufpassen müssen.
Das erste Beispiel dafür sind Kniebeugen: „Ich erinnere mich an einen Kunden, der bei jeder Kniebeuge das Gefühl hatte, noch tiefer gehen zu müssen, ohne sich der richtigen Technik bewusst zu sein. Das führte schnell zu Rückenschmerzen und Problemen mit den Knien. Wir haben dann mit Box Squats gearbeitet, um die richtige Tiefe zu finden und eine gute Haltung zu gewährleisten.“
Und was sind laut Kalz die häufigsten Fehler, die Sportler bei Kniebeugen machen?
Das Knie kippt nach innen, was zu einer Überlastung der Gelenke führt.
Der Oberkörper fällt zu stark nach vorn oder der Rücken wird rund.
Das Gewicht liegt zu stark auf den Zehen, wodurch die Knie unnötig belastet werden.
Wie geht die Übung richtig? „Die Füße sollten schulterbreit stehen, mit leicht nach außen gedrehten Zehen. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf dem gesamten Fuß verteilt sein. Der Rücken bleibt gerade, der Oberkörper aufrecht, die Brust nach vorn“, so der Trainer.
Habt ihr euch schon mal beim Sport verletzt?
2. Ausfallschritte (Lunges) – achtet auf die richtige Position!
Auch bei Ausfallschritten bemerkt Kalz klassische Anfängerfehler: „Einmal hatte ich eine Kundin, die beim Ausfallschritt ständig das Gleichgewicht verlor. Als ich ihr empfahl, Rückwärts-Ausfallschritte zu machen, konnte sie ihre Haltung viel besser kontrollieren und hatte keine Probleme mehr mit dem Gleichgewicht. Sprich, man kann den Bewegungsablauf etwas verändern, um zum gewollten Ziel zu kommen“, rät Marcus Kalz.
Die häufigsten Fehler seien:
Das vordere Knie schiebt über die Fußspitze hinaus.
Der Oberkörper kippt nach vorn, was zu Instabilität führen kann.
Die Bewegung wird zu schnell und unkontrolliert ausgeführt.
Und wie sollte die Übung laut des Experten richtig ausgeübt werden? „Mach einen langen Schritt nach vorn, das Knie sollte immer über dem Sprunggelenk bleiben. Der Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch aktiv, um die Stabilität zu wahren – senke das hintere Knie langsam Richtung Boden und achte darauf, dass du nicht zu hart absetzt.“
3. Liegestütz (Push-ups) – worauf ihr achten solltet
Auf Platz drei der gefährlichsten Übungen rangiert der klassische Liegestütz! Wo meist das Problem liegt?
Kalz: „Viele fangen mit Knieliegestützen an, aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass sie schneller Fortschritte erzielen, wenn wir mit erhöhten Push-ups, wie auch an einer Bank, starten. Diese Variante hilft, den Bewegungsablauf besser zu kontrollieren und die Technik sauber zu halten.“
Was sind die häufigsten Fehler beim Liegestütz?
Der Rücken hängt durch oder das Gesäß ist zu hoch.
Die Ellenbogen sind zu weit nach außen gestellt.
Der Kopf wird abgesenkt, was den Nacken belastet.
Wichtig, wenn die Übung ausgeführt wird: „Stelle die Hände etwas breiter als schulterbreit auf. Die Ellenbogen sollten etwa einen Winkel von 45 Grad zum Körper bilden und den gesamten Körper in einer Linie halten. Dabei Bauch- und Gesäßmuskulatur aktivieren“, empfiehlt der Experte.
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Sport im Fitnessstudio: Wie ihr Verletzungen vermeidet!
Alles leichter gesagt als getan? Da ist auch aus Sicht des 48-jährigen Personal Trainers etwas dran! Daher hat er gleich mehrere Ratschläge für euch, wie ihr euch bei den Übungen gut kontrollieren könnt:
Nutzt einen Spiegel oder filmt euch selbst, um die Haltung zu kontrollieren!
Achtet darauf, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, bevor ihr versucht, mehr Wiederholungen zu machen!
Wenn ihr euch unsicher seid, fragt einen erfahrenen Trainer, der euch helfen kann, Fehler zu korrigieren!
Denn klar ist: Auf die richtige Technik kommt es an!
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Verletzungen im Fitnessstudio vermeiden! Drei Ratschläge vom Experten
Auch vor und nach dem Sport könnt ihr bestimmte Hebel in Bewegung setzen, die euch weniger verletzungsanfällig machen. Diese drei Ratschläge von Marcus Kalz sollten euch schützen:
Aufwärmen: Mobilisation und sanfte Dehnübungen sind ein Muss vor jeder Trainingseinheit.
Technik vor Intensität: Achtet darauf, dass ihr immer die richtige Technik beherrscht, bevor ihr Gewicht oder Wiederholungen erhöht!
Regeneration: Plant regelmäßige Pausen und Dehnübungen ein, damit der Körper sich erholen kann!
Wer sich selbst besser kontrolliert und sein Training gewissenhaft ausübt, sollte also keine Angst vor Verletzungen haben. Damit könnt ihr euch ab sofort also ganz auf die Arbeit an der Sommer-Figur 2025 konzentrieren...
