Ernährungsexpertin schätzt ein

Sommerbräune dank Carotinoiden? Wie man mit spezieller Ernährung den Teint verändern kann

Carotinoidhaltige Lebensmittel wie Möhren und Co. in hohen Mengen sorgen für braunere Haut.
© iStock, IHOR PUKHNATYY

22. Juni 2020 - 11:12 Uhr

Gebräuntere Haut dank carotinoidhaltigen Lebensmitteln

Durch den Genuss ausgesuchter Lebensmittel mehr Sommerbräune ins Gesicht zaubern – das wäre es doch! Die gute Nachricht: Grundsätzlich ist dies kein Mythos, sondern ist absolut möglich. Die schlechte Nachricht: Dafür muss man bei Möhren und Co. täglich ganz schön zulangen. Ernährungsexpertin Nora Rieder erklärt, was es damit auf sich hat.

Was sind Carotinoide und worin sind sie enthalten?

"Carotinoide zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und sind unter anderem verantwortlich für die orange, gelbe und rote Farbe vieler Lebensmittel, wie beispielsweise Möhren, Paprika und Aprikosen. Das bekannteste Carotinoid ist Beta-Carotin, das auch als Provitamin A bekannt ist. Es wird im Körper in Vitamin A umgewandelt", erklärt Nora Rieder. Pro Tag sollten wir etwa 2-4mg Beta-Carotin zu uns nehmen. Um 1mg Vitamin A zu bilden, benötigt unser Körper etwa 6 mg Beta-Carotin. Es wirkt entzündungshemmend und ist in Form von Vitamin A wichtig für die Sehfähigkeit. Außerdem verstärkt Beta-Carotin auch noch den hauteigenen UV-Schutz.

Zu den wichtigsten Carotinoid-Quellen zählen Süßkartoffeln, Kürbisse, Rote Bete, Möhren, Tomaten, Paprika, Aprikosen, Melonen und Mangos. Um die Aufnahme zu erleichtern, sollten Sie das Gemüse immer zerkleinern, pürieren und/oder erhitzen, da sich dadurch die Bioverfügbarkeit erhöht. Zudem begünstigt Fett die Aufnahme der Carotinoide.

Aber sorgt Beta-Carotin wirklich für eine braunere Haut?

Ja! Die Ernährungsexpertin erklärt das so: "Da Carotinoide nicht wasserlöslich sind, werden sie bei einer übermäßigen Zufuhr im Körper gespeichert und nicht einfach wieder ausgeschieden. Da sie vor allem in der Leber, dem Fettgewebe, den Augen und der Haut gespeichert werden – und aufgrund ihrer Wirkung als Farbstoff - kann es bei einer hohen Beta-Carotin-Zufuhr zu einer Gelbfärbung der Haut kommen." 

Doch dafür müssen wir kräftig zulangen: "Damit es aber zu einer sichtbaren Veränderung der Hautfarbe kommt, müssen wir über mindestens drei Wochen lang jeden Tag mindestens 30mg Carotinoide wie Beta-Carotin zu uns nehmen. Das entspricht etwa 500g Möhren pro Tag. Dann kann man tatsächlich eine Farbveränderung der Haut in Richtung orange-braun erkennen."

Sind Bräunungskapseln eine gute Alternative?

Da es schwierig ist, die zur wahrnehmbaren Hautfärbung benötigte Menge an Beta-Carotin täglich aufzunehmen, greifen viele zu Bräunungskapseln, die hochdosiertes Beta-Carotin enthalten. "Davon rate ich jedoch ab, da verschiedene Studien negative Auswirkungen von isolierten Beta-Carotinen in höheren Dosierungen gezeigt haben", warnt Nora Rieder. Und auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält eine gesundheitliche Beeinträchtigung durch die regelmäßige Einnahme von Beta-Carotin-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln für möglich. In einer Stellungnahme rät das Institut, die Höchstmenge für Beta-Carotin in Nahrungsergänzungsmitteln auf zwei Milligramm pro Tag zu beschränken.

Besser: Greifen Sie stattdessen im Zweifel besser zu Selbstbräunern, die häufig ebenfalls Beta-Carotin enthalten.