Hülsenfrüchte im Zubereitungs-Check Habt ihr Linsen, Bohnen und Co. auch immer falsch gekocht?
Auf Salz verzichten? Von wegen!
Habt ihr beim Kochen von Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen bisher auch kein Salz verwendet, da sich sonst die Garzeit verlängert? Keine gute Idee! Wir erklären, was ihr über die Zubereitung wissen solltet – und bisher garantiert noch nicht wusstet.
Hülsenfrüchte liefern viel Eiweiß, Eisen und Ballaststoffe
Hülsenfrüchte schmecken nicht nur lecker, sondern sind auch super gesund. Sie liefern jede Menge pflanzliches Eiweiß und viele Ballaststoffe. Beides sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant und wir lange satt bleiben. Und das schließlich beugt Heißhungerattacken und Übergewicht vor. Außerdem liefern Hülsenfrüchte viel Eisen, sodass sie vor allem für Vegetarier und Veganer einen gesunden Fleischersatz darstellen.
Insgesamt gibt es also genug Gründe, Kichererbsen, Bohnen und Co. regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren.
Wichtig dabei: Nehmt die gesunden Sattmacher immer zusammen mit Vitamin C zu euch. Mischt also beispielsweise eine rote Paprika unter den Linsensalat oder gebt etwas Zitronensaft ins Dressing. Warum? Das verbessert die Eisenaufnahme.
Wer Hülsenfrüchte nicht in der Konserve, sondern getrocknet und damit roh kauft, muss sie zunächst kochen. Dabei sind viele Menschen mit der Empfehlung aufgewachsen, die Eiweißlieferanten immer ohne Salz zu kochen, weil sie sonst nicht weich werden. Sogar auf Packungen von Linsen oder Kichererbsen findet sich oft der Hinweis, kein Salz ins Kochwasser zu geben. Dabei ist es genau andersherum!
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Jetzt ist eure Meinung gefragt!
Kalkhaltiges Wasser verlangsamt den Garprozess von Hülsenfrüchten
Somit handelt es sich bei der vermeintlichen Küchenweisheit um einen Mythos. Denn gesalzenes Kochwasser verlangsamt nicht die Garzeit, sondern beschleunigt sie sogar!
Und das ist der Grund dafür: Die Schalen der Hülsenfrüchte bestehen aus sogenannten Pektinketten. Diese werden beim Kochen geknackt. Kochsalz (Natriumchlorid) beschleunigt den Garprozess, da es die Pektinketten lockert. Dadurch kann das Wasser besser eindringen und die Hülsenfrüchte werden schneller weich.
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Und noch einen Vorteil hat die Zugabe von Salz zum Kochwasser: Linsen, Bohnen und Co. werden um ein Vielfaches aromatischer.
Was die Garzeit der Hülsenfrüchte jedoch tatsächlich verlangsamt, ist hartes Wasser. Grundsätzlich gilt: Je mehr Calcium im Wasser gelöst ist, desto härter – also kalkhaltiger – ist es. Die Calciumionen lagern sich nämlich in der Schale ein und verhärten sie. Folglich dauert es länger, bis sie weichgekocht sind.
Auch hier gibt es einen Trick: Gebt eine Prise Natron ins Kochwasser. Das verhindert das Einlagern von Calcium und die gesunden Sattmacher werden trotz kalkhaltigem Wasser schnell weich.
Säurehaltige Lebensmittel wie Essig beispielsweise solltet ihr hingegen wirklich nicht von Anfang an mit in den Topf geben, da sie die Schalen verhärten.
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Wer auf den Verzehr von Hülsenfrüchten aus Angst vor Blähungen verzichtet, sollte folgende Tipps ausprobieren:
Wascht Hülsenfrüchte vor dem Kochen! Das gilt vor allem für Kidneybohnen und Kichererbsen aus Konserven. Denn die schwer verdaulichen Mehrfachzucker gehen in die Konservenflüssigkeit über und sollten folglich vor dem Verzehr abgespült werden.
Hülsenfrüchte, die nicht vorgekocht sind und die ihr praktisch roh kauft, solltet ihr mindestens acht bis zwölf Stunden – am besten über Nacht – einweichen. Auch in dem Fall gehen die Zucker größtenteils ins Einweichwasser über, welches ihr anschließend wegschütten solltet. Gebt die Hülsenfrüchte danach in ein Sieb und spült sie erneut kurz ab. Zusätzlicher Vorteil: Durch das Einweichen verkürzt sich auch hier die Kochzeit.
Beim Kochen könnt ihr den blähenden Zucker auch noch einmal reduzieren, indem ihr das Kochwasser nach der Hälfte der Garzeit gegen frisches Wasser austauscht.
Und schließlich sorgen auch die richtigen Gewürze für eine bessere Bekömmlichkeit: Gewürze wie Bohnenkraut, Kümmel, Majoran und Rosmarin verleihen vielen Gerichten nicht nur einen besonders leckeren Geschmack, sondern kurbeln auch die Verdauung an. Wer es ein wenig schärfer mag, sollte zu Curry oder Ingwer greifen.
Damit steht einem gesunden Genuss ohne Reue nichts mehr im Weg!
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