Superfood oder Superfake?

Doc Esser erklärt: Das können Chia-Samen, Kurkuma & Co. wirklich!

Superfoods sollen uns gesünder, schlauer, schlanker und besser machen - aber was ist wirklich dran?
Superfoods sollen uns gesünder, schlauer, schlanker und besser machen - aber was ist wirklich dran?
© iStockphoto, Alexander Raths

01. September 2021 - 6:43 Uhr

Arzt verrät Wahrheit über Food-Trends

Ob als Tee, im Müsli oder Smoothie: Sogenannte Superfoods sollen unserem Körper den Extra-Boost für die Gesundheit, die geistige Leistungsfähigkeit oder beim Abnehmen bringen. Doch oft steckt hinter der vermeintlichen Vitaminbombe nicht mehr als heiße Luft und eine ausgeklügelte Marketing-Strategie. Dr. Heinz-Wilhelm Esser, leitender Oberarzt und Facharzt für Innere Medizin und Pneumologie, nimmt jetzt in seinem neuen Buch Chia-Samen, Spirulina-Algen oder Kurkuma auseinander. Welche Superfoods wirklich halten, was sie versprechen, erklären wir hier!

Chia-Samen

Blaubeer-Smoothie-Bowl mit Chia-Samen
Chia-Samen können vor allem eins: quellen!
© imago/Westend61, imago stock&people

Die Chia-Pflanze gehört zu den Salbeigewächsen und wurde schon vor Tausenden von Jahren von den Azteken im heutigen Mexiko angebaut. Wegen ihrer Quellfähigkeit werden die Samen oft in Smoothies oder als vegane Alternative zu Eiern oder Fetten verwendet.

Die Pluspunkte

Chia-Samen haben einen hohen Ballaststoffanteil, sogar im Vergleich mit Vollkornprodukten oder Gemüse. Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung, können bei ausreichender Zufuhr den Blutdruck senken und das Herzinfarkt-Risiko reduzieren.

Außerdem enthalten sie ungesättigte Alpha-Linolensäuren, die unser Körper laut Dr. Esser in wertvolle Omega-3-Fettsäuren umwandelt. Diese wirken entzündungshemmend sowie positiv auf die Menge unseres Depotfetts ("Rettungsringe"), senken den Blutdruck und das Risko für Arteriosklerose.

Die Minuspunkte

Wer Chia-Samen nicht vorquellen lässt und gleichzeitig zu wenig Wasser trinkt, riskiert unangenehme Verstopfungen. Außerdem werden ihre positiven Eigenschaften durch die empfohlene Aufnahmemenge reduziert – diese liegt bei höchstens 15 Gramm pro Tag. Der Grund: Chia-Samen haben ein relativ hohes allergisches Potenzial. Außerdem können sie Einfluss auf unsere Blutgerinnung haben – in Kombination mit blutgerinnungshemmenden Medikamenten besteht sogar das Risiko gefährlicher Blutungen.

Dr. Essers Empfehlung

Prinzipiell spricht nichts gegen den Verzehr von Chia-Samen – außer die mögliche Belastung mit Hormonen oder Pflanzengiften beim Anbau, der weite Transport und der hohe Preis. Viel billiger, regional und laut Dr. Esser in der Zusammensetzung vergleichbar sind einfache Leinsamen.

Spirulina-Algen

Spirulina-Pulver und -Smoothie vor grünem Gemüse
Spirulina: Chlorophyll-Bombe oder lahme Alge?
© picture alliance

Spirulina sind Mikroalgen, die vor allem in subtropischen Gewässern vorkommen. Hierzulande werden sie als Bio-Aquakulturen gezüchtet und als Pulver, Tabletten oder Smoothies verkauft.

Die Pluspunkte

100 Gramm Spirulina enthalten etwa 60 Gramm Eiweiß, außerdem Eisen, Beta-Carotin und Folat. Diese Inhaltsstoffe können von unserem Körper besonders leicht aufgenommen werden. Auch Vitamin B12 ist enthalten, allerdings größtenteils in einer Form, die wir Menschen nicht verwerten können. Außerdem Chlorophyll, das in Zellstudien Hinweise darauf gibt, schützend gegen krebserregende Substanzen zu wirken.

Die Minuspunkte

Die empfohlene Tagesdosis von Spirulina liegt bei 1,5 bis 6 Gramm pro Tag – bei einer solchen Dosis haben die positiven Inhaltsstoffe kaum noch Einfluss. Bei der schweren Stoffwechselerkrankung Phenylketonurie kann es sogar zu einer gefährlichen Verstärkung kommen.

Doc Essers Empfehlung

Dr. Esser erklärt, dass Spirulina als Nahrungsergänzung nur in Ländern Sinn macht, in denen Mangelernährung droht – also nicht hier in Deutschland: "Uns stehen andere Nahrungsmittel zur Verfügung, die eine deutlich bessere Nährstoffaufschlüsselung haben". Dazu gehören etwa grüne Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat.

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Kurkuma

Kurkuma (Gelbwurz)
Kurkuma kann mit einigen vielversprechenden Studien aufwarten.
© iStockphoto, iStock, pinkomelet

Kurkuma gehört zu den Ingwergewächsen. Sein Wurzelstock wird insbesondere in der asiatischen und indischen Küche als Gewürz verwendet, zum Beispiel für Currys.

Die Pluspunkte

Kurkuma – beziehungsweise sein Farbstoff Kurkumin – wurde von allen Superfoods am weitesten untersucht. Hunderte von Studien darüber legen positive Eigenschaften nahe, zum Beispiel eine antientzündliche, -depressive und -mikrobielle sowie krebshemmende Wirkung. Als Bestandteil von Gewürzmischungen ist Kurkuma sehr gut verträglich. In Kombination mit schwarzem Pfeffer kann unser Körper es deutlich besser aufnehmen

Die Minuspunkte

Kurkumin hat eine schlechte Bioverfügbarkeit: Es wird nur zu einem geringen Anteil über den Darm in unsere Blutbahn eingeschleust und dann im Körper schnell wieder abgebaut. In Reagenzglas-Studien ist Kurkumin sehr reaktionsfreudig, in den meisten Fällen fehlt es laut Doc Esser jedoch an der zuverlässigen Übertragung der Wirkungsweise auf den Menschen. Bei zu hoher Dosierung kann es zu Unverträglichkeiten wie Übelkeit oder Durchfall kommen; Schwangere sollten auf Kurkuma komplett verzichten.

Doc Essers Empfehlung

Der Mediziner sieht in Kurkuma großes Superfood-Potential. Allerdings braucht es noch aussagekräftigere Studien, um die positive Wirkung eindeutig zu belegen und die Aufnahme von Kurkuma in unseren Zellen deutlich zu verbessern.

Doc Esser: Health Food Rock 'n' Roll

Superfood, Diäten, Ernährungsmythen: In seinem neuen Buch will Doc Esser, der "junge Wilde" unter den TV-Ärzten, uns beibringen, wieder auf unser Bauchgefühl zu hören. Dafür erklärt er anschaulich, was im Körper auf Zellebene passiert, wenn wir altern, welchen Einfluss unser Essen darauf hat und welche simplen Zutaten uns helfen, möglichst lange fit, gesund und schlank zu bleiben. 40 passende Rezepte sorgen für die nötige Inspiration in der Küche. (rka)

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