6 kleine Küchentricks, mit denen das Abnehmen viel leichter fällt

Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, weiß: Meist sind die abgenommenen Pfunde nach ein paar Wochen wieder auf den Rippen – und häufig bringen sie auch noch unliebsame Verstärkung mit. Denn nach einer Hungerphase speichert der Körper alles, was er kriegen kann und verwertet jede noch so kleine Kalorie. Dieses Phänomen ist als Jo-Jo-Effekt bekannt.

Besser als Crash-Diäten ist deshalb eine langfristige Ernährungsumstellung. Je langsamer sie abnehmen, umso dauerhafter ist es in der Regel auch. Optimal ist ein Gewichtsverlust von etwa 1,5-2 Kilogramm pro Monat. Das erreichen Sie am besten, indem Sie etwa 500 Kilokalorien pro Tag einsparen. Um das zu erreichen, sollten Sie weniger gesunde Lebensmittel durch gesündere ersetzen.

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Da es oft die kleinen Gewohnheiten sind, die uns einen Strich durch die „Ich nehme ab“-Rechnung machen, sollten Sie genau hier ansetzen. Mit ein paar einfachen, aber effektiven Tricks können Sie sich selbst das süße Leben erschweren. Dazu müssen Sie lediglich die Küchenschränke ein wenig umräumen.

Ungesundes aus dem Sichtfeld räumen

Klar, am besten sollten ungesunde Snacks wie Kekse, Chips oder Gummibärchen gar nicht erst im Einkaufswagen landen. Aber zum einen leben viele Menschen nicht allein zu Hause und zum anderen ist die Versuchung manchmal einfach doch zu groß und wir greifen zu. Vor allem dann, wenn wir wider besseren Wissens hungrig einkaufen gegangen sind. Um sich selbst das Zugreifen so schwer wie möglich zu machen, sollten Sie diese Snacks in undurchsichtige Dosen packen und möglichst weit unten und hinten im Schrank lagern.

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Gesunde Lebensmittel wie Walnüsse, Haferflocken oder Sonnenblumen- oder Kürbiskerne beispielsweise sollten Sie hingegen in durchsichtige Gläser packen. Stellen Sie Sie auf Augenhöhe in den Kücheschrank oder verstauen Sie sie in Greifhöhe in der Schublade. So sehen sie zum einen auf den ersten Blick, welche Lebensmittel Sie bald nachkaufen müssen, zum anderen greifen Sie auf diese Weise automatisch häufiger zu den gesunden Schoki-Alternativen.

Das gleiche gilt für Obst und Gemüse: Stellen Sie die Obstschale präsent auf die Arbeitsplatte oder den Küchentisch. Auf diese Weise greifen Sie häufiger zu und versorgen Ihren Körper mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffe statt vielen Kalorien.

Wahrscheinlich jeder kennt es: Man geht zur Süßigkeitenschublade mit dem festen Vorhaben, nur einen kleinen Riegel Schokolade zu naschen - und kurze Zeit später ist die ganze Tafel vernichtet. Um sich selbst genau davor zu schützen, sollten Sie besser zu einzeln abgepackten Mini-Tafeln, Schoko-Riegeln oder Mini-Gummibärchen-Tüten greifen.

Da diese jedoch oft teurer sind als die großen Tafeln und Beutel und darüber hinaus auch deutlich mehr Verpackungsmüll produzieren, gilt: Füllen Sie sich Ihre Portionen einfach selber ab. Und zwar nicht erst dann, wenn der Heißhunger bereits da ist, sondern im Vorfeld. Packen Sie in jede kleine Dose oder Papiertüte eine Handvoll Süßes, auf die Sie dann im Fall der Fälle zurückgreifen können.

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal sechs Gramm Kochsalz pro Tag. Das ist gerade einmal ein gehäufter Teelöffel voll. Die meisten von uns nehmen jedoch deutlich mehr Salz auf. Das liegt unter anderem daran, dass viele verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Wurst und Käse bereits viel Salz enthalten. Eine hohe Salzzufuhr begünstigt das Risiko für Bluthochdruck, aber auch für Wassereinlagerungen.

Aus diesem Grund sollten Sie beim Kochen statt zu Salz öfter zu Gewürzen und Kräuter greifen. Um sich selbst daran zu erinnern und die entsprechenden Gewürze griffbereit zu haben, kann es sich lohnen, das Gewürzregal ein wenig umzuräumen und um bestimmte Gewürze zu erweitern. Chili, Pfeffer und Ingwer beispielsweise verleihen Speisen nicht nur Schärfe, sondern kurbeln auch die Fettverbrennung an.

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Viele Menschen kommen erst abends dazu, warm zu essen. In der Hektik des Alltags fehlt oft die Zeit für eine ausgedehnte Pause und viele greifen mittags daher zu einem belegten Brötchen oder einem anderen Snack. Das führt dazu, dass man abends regelrecht ausgehungert ist und letztlich einfach alles essen könnte. Hauptsache, es ist schnell auf dem Teller oder Tisch. Da ist die Verlockung einer Tiefkühlpizza oder des Fertiggerichts, das in zehn Minuten fertig ist, natürlich groß.

Um sich selbst davor zu schützen, sollten Sie ungesunde Lebensmittel aus der Tiefkühltruhe räumen oder gar nicht erst kaufen. Kochen Sie stattdessen so oft es geht vor. Verwenden Sie dafür möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Gemüse, Kartoffeln und Co. Kochen Sie einfach die doppelte der eigentlich benötigten Menge und frieren Sie den Rest portionsweise ein. Nehmen Sie dann morgens, bevor Sie zur Arbeit fahren, einfach eine Portion aus dem Gefrierfach und lassen Sie sie langsam im Kühlschrank auftauen. So haben Sie am Abend im Handumdrehen ein leckeres Essen und Sie müssen die Wartezeit, bis das Essen fertig ist, nicht mit Snacks überbrücken.

Und sollte es doch zu lange dauern: Trinken Sie in der Zwischenzeit ein Glas Wasser. Das füllt den Magen und verhindert außerdem, dass Sie zu viel essen.

Der Trick ist nicht neu, aber er wirkt: Verwenden Sie beim Essen einfach kleine Teller. So können Sie Ihr Mittag- oder Abendessen einfach auf Kuchen- oder Desserttellern anstelle von Speisetellern servieren. Das führt tatsächlich dazu, dass wir weniger essen.

Denn die meisten von uns essen über den Hunger hinaus. Wenn Sie also viel Essen auf einen großen Teller geben, essen Sie es in der Regel auch auf. Die kleinere Portion auf dem kleineren Teller gibt Ihnen jedoch die Möglichkeit einer kurzen Essenspause, in der viele merken, dass Sie satt sind. Und falls nicht: Warten Sie dennoch fünf bis zehn Minuten, bis Sie sich nachnehmen. Das gilt vor allem für Schnellesser. Denn es dauert etwa 20 Minuten, bis das Sättigungsgefühl einsetzt.

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