Ernährung, Bewegung und mehr
Fünf goldene Regeln zum Abnehmen: Der erste Tipp ist überraschend effektiv
Gewicht verlieren – ohne diese fünf goldenen Regeln wird es nichts.
Langfristige Reduktion des Körperfetts gelingt nur mit anhaltenden Änderungen in Sachen Lebensstil. Ziel sollte nicht nur eine schlankere Optik sein, sondern insbesondere eine Verbesserung der eigenen Gesundheit. Einige Tipps für den Alltag machen diesen Wandel einfacher und lassen die Pfunde purzeln. Wir verraten euch die fünf goldenen Regeln auf einen Blick.
Shake-Diät: Laut Experten sehr effektiv
Diät-Shakes* bieten eine praktische und alltagstaugliche Möglichkeit, um schnell Kilos zu verlieren. Doch wer sich nur auf die Shakes verlässt und nicht an der Langzeiternährung arbeitet, fällt schnell in die Jo-Jo-Falle. Dabei ist die Shake-Diät laut Experten eine gute Methode für langfristigen Gewichtsverlust – wenn die Diät richtig ergänzt wird.
Ernährungsprofi Lars Selig der Adipositas-Ambulanz des Uniklinikums Leipzig konnte in einigen Behandlungen positive Erfolge mit Formula-Diäten verbuchen, so die Apotheken Umschau. Der größte Vorteil: Die Shakes vereinfachen den Diäteinstieg und erhalten konstante Mengen an Nährstoffen und Kalorien, an die sich der Stoffwechsel schnell anpassen kann. In der Behandlung setzt der Ernährungsberater laut Apotheken Umschau auf ein Stufenprogramm. Dabei ersetzen die Patienten in der ersten Woche alle drei Mahlzeiten mit Shakes, in der zweiten Woche gibt es eine richtige Mahlzeit dazu und ab der dritten Woche zwei. So können die Abnehmwilligen trotz verringerter Kalorienzufuhr einen gesunden Umgang mit ihrer Ernährung erlernen.
Hinweis: Die Preise sind volatil und die Händler passen bisweilen auch die unverbindliche Preisempfehlung (UVP) an. Sollten sich die Preise von den hier angegebenen unterscheiden, haben die Händler sie nach Veröffentlichung des Artikels geändert.
Das ist wichtig bei der Formula-Diät: Für die Nutzung zu Hause empfiehlt der Diätexperte eine intensive Beratung in der Apotheke oder von einer Ernährungsberatung. Zuvor sollten die Nutzer außerdem einen Gesundheits-Check beim Arzt durchführen lassen. Doch die Diät könne mit anderen Strategien mithalten und eine Ernährungsumstellung positiv begleiten, so die Apotheken Umschau. Für den Langzeiterfolg seien jedoch auch andere Faktoren wie die Ernährung und Bewegung nötig, hier empfiehlt der Experte eine Ernährungsberatung sowie Gruppenprogramme, diese können die nötige Motivation liefern.
Die Faustregel bei der Ernährung
Wer abnehmen möchte, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen, als am Tag verbrannt werden. Denn im sogenannten Kaloriendefizit verbrennt der Körper dann angesetztes Fett, anstatt sich rein mit der eingenommenen Nahrung am Laufen zu halten. Wird das Kaloriendefizit eine längere Zeit aufrechterhalten, purzeln die Pfunde – so die Faustregel.
Im Gespräch mit RTL ergänzt Dr. Volker Manz, dass es trotzdem auch auf die Ernährungsweise ankommt. Sein Beispiel: Mit nur einer Pizza am Tag bleibt man zwar im Kaloriendefizit, nimmt jedoch nicht langfristig ab, und gesund ist das Ganze natürlich auch nicht. Der Experte empfiehlt dagegen eine gesunde Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen, bei der die Gesamtkalorienzufuhr des Tages etwa 300 Kalorien unter dem Grundumsatz eures Körpers liegt. Diesen Wert könnt ihr beispielsweise mit dem Kalorienbedarfsrechner der Techniker Krankenkasse berechnen.
Satt abnehmen: Das können Volumen-Foods
Bei dem Stichwort Kaloriendefizit kriegen wir erst einmal Angst vor Hunger und Heißhungerattacken. Doch wenn ihr auf die richtigen Lebensmittel setzt, dann könnt ihr dem kommenden Hunger entgegenwirken. Das hilft außerdem für einen leichteren Diäteinstieg.
Besonders praktisch für die Ernährungsumstellung sind Lebensmittel mit wenig Kalorien, die trotzdem gut sättigen. Gute Grundlagen sind etwa Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte. Für ein hohes Sättigungsgefühl könnt ihr zudem zu Volumen-Foods greifen. Diese haben kaum Kalorien, aber füllen den Magen effektiv und lassen den Hunger zunächst verschwinden. Dazu gehören etwa Quark, Obst und Gemüse.
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Deshalb helfen Proteine beim Abnehmen
Proteine sind nicht nur wichtig für den Körper, sondern können zudem beim Abnehmen helfen. Denn der Körper kann Proteine nicht direkt verwerten und braucht länger für die Verdauung. Das schafft beim Essen ein längeres Sättigungsgefühl. Zudem können Proteine Heißhunger entgegenwirken, denn der Proteinsnack hält den Blutzuckerspiegel konstant und schüttet im Gegensatz zu zuckerreichen Snacks keine Belohnungshormone wie Serotonin aus.
Wer nicht nur über die Ernährung abnehmen möchte, sondern auch auf Sport und Bewegung setzt, unterstützt mit einer erhöhten Proteinzufuhr zudem den Muskelaufbau. Proteinshakes, -riegel und Co. sind eine praktische Möglichkeit, im Alltag mehr Eiweiß zu verzehren. Doch: Auch unbehandelte Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Linsen und mehr haben einen hohen Eiweißgehalt.
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So etabliert ihr Bewegung in euren Alltag
Ob mit Shake-, High-Protein- oder Low-Carb-Ernährung – auch mit Kaloriendefizit solltet ihr die Bewegung nicht vernachlässigen. Wichtig ist tägliche Bewegung, die den Kreislauf anregt und Kalorien verbrennt. Neben intensiven Sporteinheiten sind auch die täglichen Schritte und aktiven Stunden wichtig, denn auch mit einem Spaziergang werden effektiv Kalorien verbrannt.
Um die tägliche Bewegung zu überprüfen sind Smartwatches praktisch, diese liefern Informationen über Kalorienverbrennung, Schritte, Aktivitätsstunden, Herzrate und mehr. All diese Informationen werden gesammelt und können nach einiger Zeit Aufschluss über euren Fortschritt liefern. Noch dazu kann das Tracking sogar zu mehr Bewegung motivieren.
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Fünf Tipps für den Abnehmerfolg
Wer plant, mit einer Diät ein paar Pfunde zu verlieren, der sollte sich auf eine Veränderung der Lebensweise gefasst machen. Denn nur anhaltende Änderungen der Ernährung und mehr Aktivität im Alltag versprechen einen langfristigen Erfolg. Doch laut Experten können etwa Abnehm-Shakes den Diäteinstieg erleichtern und das erste Hungergefühl in den Griff kriegen. Zusätzlich gilt es jedoch, eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise zu erlernen.
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